Dieta de la longevidad: lleva una vida más duradera y saludable

Si quieres saber cómo se pueden añadir años y calidad a la vida no te pierdas los secretos de la dieta de la longevidad, muy sencilla de poner en marcha.
Dieta de la longevidad: lleva una vida más duradera y saludable
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 10 julio, 2022

Es posible plantear una dieta que aumente la longevidad y que permite llevar una vida más saludable, pero habrá que optimizar algunos parámetros. Resultará clave priorizar el consumo de alimentos frescos, por ejemplo. Pero hay mucho más, te vamos a dar todas las claves a continuación para que sepas como conseguir el éxito.

Eso sí, antes de empezar es importante comentar que no solo hay que prestar atención a la dieta cuando el objetivo es mejorar el estado de salud. Habrá que priorizar también otros buenos hábitos. De entre todos ellos hay que hacer especial mención a la necesidad de practicar actividad física de manera regular, poniendo el foco en el trabajo de fuerza.

Distribución de los macronutrientes en la dieta de la longevidad

Variedad de proteínas
Consumir proteínas puede ser útil para perder peso y mantener masa muscular.

Si lo que quieres es vivir muchos años has de satisfacer los requerimientos proteicos diarios. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, será determinante asegurar un consumo de proteínas suficiente para prevenir el deterioro muscular y el desarrollo de patologías como la sarcopenia. Al menos 0,8 gramos por kilo de peso al día en personas sedentarias harán falta.

Eso sí, la mitad de las proteínas de la dieta han de ser de alto valor biológico, por lo menos. Esto quiere decir que tienen que presentar en su interior todos los aminoácidos esenciales, así como una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. Los alimentos de origen animal presentan este tipo de nutrientes en su interior.

Del mismo modo habrá que priorizar el consumo de lípidos de calidad. Al menos el 30 % de las calorías totales han de proceder de estos elementos. Pero es importante alcanzar un ratio de omega 3 y de omega 6 equilibrado. Para ello conviene incrementar la presencia de pescados azules en la pauta. Así se logrará evitar una promoción excesiva de la inflamación, según un estudio publicado en Biochemical Society Transactions. 

El dilema de los carbohidratos

Un punto que genera controversia en cuanto a la dieta de la longevidad es el aporte necesario de carbohidratos. Este dependerá en gran medida de la cantidad de ejercicio que se realice. En el caso de las personas sedentarias podría ser positivo restringir parcialmente la ingesta de estos nutrientes, sobre todo cuando hablamos de azúcares simples. Ahora bien, cuando se hace trabajo de fuerza habrá que garantizar su presencia en la pauta para no perder rendimiento.

También hay que destacar que como norma general conviene plantear una dieta ligeramente hipocalórica cuando el objetivo es aumentar la longevidad. Esto puede añadir años a la vida y reducir la incidencia de ciertas patologías crónicas y complejas. Al mismo tiempo ayudará a mantener un buen estado de composición corporal.

En la dieta de la longevidad hay que consumir suficientes micronutrientes

El último de los aspectos que hemos de tratar tiene que ver con los micronutrientes, es decir, con las vitaminas y con los minerales. Hay que conseguir un consumo diario suficiente para evitar que presenten ineficiencias fisiológicas que puedan alterar el estado de salud. Pero tampoco conviene pasarse con su ingesta. En dosis excesivamente elevadas podrían resultar tóxicos. 

Como norma general no conviene introducir suplementos de micronutrientes en la pauta, más allá de la vitamina D. Esta suele ser deficitaria. Ahora bien, otros complementos sí que pueden ser positivos. Un ejemplo sería la melatonina. Esta consigue mejorar la calidad del sueño y del descanso, además de ejercer un poderoso efecto antioxidante.

Ciertos alimentos pueden ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina D.
La vitamina D suele ser deficiente en muchas dietas.

Plantea la dieta de la longevidad para una vida más saludable

Con la dieta de la longevidad añadirás años y calidad a la vida. Es clave conseguir un régimen ligeramente hipocalórico basado en el consumo de alimentos frescos, evitando procesados industriales. Será también determinante el hecho de incluir al menos 5 raciones de frutas y verduras en cada jornada. Así se evitará el desarrollo de muchas patologías complejas, gracias a los fitoquímicos que concentran en su interior.

Para terminar, ten en cuenta que existen ciertos suplementos que optimizan funciones fisiológicas, pero antes de consumirlos es bueno consultar con un profesional de la nutrición. Las dosis pueden variar según cada caso. Asimismo, conviene evitar hábitos tóxicos, como el alcohol y el tabaco. Cualquier consumo de ambas sustancias es nocivo para la salud a medio plazo.

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