4 ejercicios para ayudar a la relajación

Practicar estos ejercicios diariamente te permitirán alcanzar la relajación para combatir el estrés de la vida cotidiana. Descubre cómo realizarlos.
4 ejercicios para ayudar a la relajación
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 08 diciembre, 2022

Aprender a tranquilizarse puede parecer una tarea sencilla, pero no siempre es así. Por ello, aprender ejercicios para ayudar a la relajación es una decisión acertada para encontrar el bienestar emocional.

El estrés se ha convertido en algo inevitable dada la rutina diaria. Ya sea por los compromisos y tareas diarias, o por la falta de tiempo libre para realizar actividades placenteras, muchas personas afirman sentirse estresadas.

Aún así esto no significa que no se pueda hacer nada al respecto. Existen muchas maneras de afrontar el estrés, y aunque es difícil eliminarlo por lo completo, con la ayuda de estos ejercicios de relajación se puede conseguir mantenerlo a raya.

4 ejercicios para ayudar a la relajación

A continuación te proponemos cuatro ejercicios que te ayudarán a relajarte. Antes de profundizar en ellos es importante recalcar que es normal que sus beneficios no se sientan de manera inmediata. Habitualmente lleva práctica y paciencia aprender cómo realizarlos bien, pero esto no debe ser motivo para desanimarse, ya que la constancia es la única clave del éxito.

1. Realiza respiraciones largas y pausadas

Aprender a respirar.
Aprender a respirar adecuadamente reduce la tensión.

El control de la respiración es un aspecto fundamental para conseguir un estado de relajación. Normalmente no se es consciente de hasta que punto la respiración influye en el estrés, pero lo cierto es que se ha demostrado que los ejercicios de respiración son eficaces para disminuir los síntomas corporales. asociados a la ansiedad

Este ejercicio se basa en realizar respiraciones más largas y pausadas. La técnica se conoce como 4-7-8 y consiste en realizar inspiraciones de cuatro segundos, mantener el aire durante siete, e espirarlo en ocho segundos.

Lo que se pretende con esta técnica es aumentar el contenido de dióxido de carbono en sangre. Esto inducirá un estado de sosiego que contrarrestará la sensaciones de agobio.

2. Expresa aquello que te causa agobio

Guardarse para uno todo aquello que resulta incómodo es una forma de hacer crecer el estrés. No siempre resulta fácil abrirse y verbalizar lo que se siente, pero la expresión emocional es una poderosa herramienta para sentirse liberado y tranquilo.

La expresión no tiene porqué limitarse al ámbito de las palabras. Para algunas personas funciona mejor escribir en un papel cómo se sienten, pero otras se sienten más cómodas mediante la creación artística, como es el caso de la danza.

Crear algo es una maravillosa manera de exteriorizar y clarificar todas las emociones que puedan resultar abrumadoras. Realizar un ejercicio de este tipo es de gran ayuda para relajarse y afrontar las situaciones con la mente más despejada.

3. Practica el entrenamiento autógeno

Uno de los ejercicios para ayudar a la relajación que más se usa en la psicología aplicada consiste en sugestionarse sensaciones de calor y pesadez, muy relacionadas con estados de tranquilidad. Esta técnica se llama entrenamiento autógeno, y lleva utilizándose desde hace casi 100 años.

La base del entrenamiento autógeno es realizar de forma progresiva ejercicios, parecidos a los de meditación, en los que se intenta producir sensaciones usando el poder sugestivo de la mente.

Para obtener más beneficios de esta técnica es preferible aprenderla de la mano de un psicólogo. Pero, también existen en la red muchos recursos, como vídeos o tutoriales, con los que es posible iniciarse y aprender los ejercicios.

4. Aprovecha el poder del mindfulness

El mindfulness, o atención plena, es una forma de meditación que se ha hecho muy popular en los últimos años. Esto se debe principalmente a: sus numerosos beneficios; su facilidad de aprendizaje; y su aplicabilidad en múltiples contextos.

La respiración en el yoga es fundamental para aprovechar al máximo las virtudes de estos ejercicios.
El yoga en combinación con el mindfulness es ideal para aprender a relajarse.

Uno de sus beneficios principales es que es capaz de reducir el estrés percibido. De acuerdo con un estudio publicado en la Journal of clinical psychology, seguir un programa de ocho semanas basado en sesiones de mindfulness resultó eficaz para reducir el estrés diario de los participantes.

Pero no hace falta esperar casi dos meses para sentirse mejor. De hecho, las personas que participaron en esa investigación relataron que a la mitad del programa, a las cuatro semanas, su nivel de estrés era significativamente menor.

Dedica tiempo cada día a practicar la relajación

Cultivar la relajación es una tarea que requiere disciplina y constancia, pero desde luego que merece la pena. Es una inversión en el propio bienestar, así como una fantástica oportunidad para desconectar y cuidar de uno mismo.

Por último, existen muchas maneras de relajarse, y no todas funcionan igual para todas las personas. Por ello, la primera tarea debería ser conocerse a uno mismo, y dar una oportunidad a todos los ejercicios hasta encontrar el que más se ajusta.

Te podría interesar...
Después de la práctica deportiva: métodos de relajación
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Después de la práctica deportiva: métodos de relajación

Una vez terminada la práctica deportiva, sea del tipo que sea, es muy importante tener las herramientas necesarias para relajarse. ¿Cómo hacerlo?



  • Baer, R. A., Carmody, J., y Hunsinger, M. (2012). Weekly change in mindfulness and perceived stress in a mindfulness‐based stress reduction program. Journal of clinical psychology, 68(7), 755-765.
  • Martínez González, L., Olvera Villanueva, G., y Villarreal Ríos, E. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Rev Enfermería del Inst Mex del Seguro Soc, 26(2), 99-104.

Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.