5 ejercicios de estiramiento para tu rutina deportiva

Los ejercicios de estiramiento en la rutina deportiva suelen ser eficaces, siempre y cuando se estimulen los principales grupos musculares. Los siguientes ejercicios pueden ser de gran ayuda.
5 ejercicios de estiramiento para tu rutina deportiva
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 30 marzo, 2022

Incluir ejercicios de estiramiento en tu rutina deportiva es esencial. No solo para contribuir al desarrollo de la flexibilidad, sino en pro a la prevención de lesiones articulares y musculares.

Existe un sinfín de discusiones alrededor de los ejercicios de estiramiento, la mayoría centradas al momento oportuno en el cual debe llevarse a cabo -antes o después de la rutina-.

Sin embargo, en esta ocasión procuraremos no entrar en ese tipo de discusión. El objetivo principal se enfocará en enseñarte ejercicios de estiramiento con el fin de incluirlos en la fase principal de tu rutina deportiva.

Ejercicios de estiramiento en la rutina deportiva

La rutina deportiva hace referencia a la fase principal de entrenamiento enfocada en el deporte que prácticas regularmente. No importa qué tipo de actividad deportiva llevas a cabo normalmente, los ejercicios de estiramiento aportan diversos beneficios para el organismo en general.

En ese orden de ideas, te aconsejamos implementar algunos días de rutina enfocados netamente a este tipo de ejercicios.

Mujer haciendo estiramientos para comenzar el día con energía.

1. Estiramiento general

El primer ejercicio de estiramiento para tu rutina deportiva suele ser reconocido como ‘desentumecimiento’ del cuerpo. Usualmente es aconsejado para encarar la rutina desde un inicio y se recomienda porque incluye el estímulo de los grupos musculares principales del organismo.

Para llevarlo a cabo necesitas la ayuda de un step o un escalón que no sea demasiado elevado. Ubícate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, apoya un pie sobre la superficie del step y el otro sobre el suelo.

Al momento que te encuentres en posición procede a apoyar el pie del suelo únicamente sobre la punta del mismo, mientras debes mantener el resto del cuerpo recto y a la vez llevar las manos en extensión por encima de la cabeza.

Percibe cómo se tensan los músculos de las piernas, la zona media, el abdomen y los brazos y sostén la posición durante algunos segundos. Al culminar realiza el mismo estiramiento con la pierna contraria apoyada sobre el step.

2. Estiramiento de cuádriceps

El estiramiento de cuádriceps es uno de los ejercicios de estiramiento más importantes para la rutina deportiva. Dicha importancia se debe a la función del músculo ubicado en la parte anterior del muslo.

Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. A continuación, flexiona una pierna en su totalidad, procura tocar el glúteo con el talón.

Sujeta el tobillo de la pierna flexionada con la mano del mismo lado y procede a hacer presión durante algunos segundos. Al culminar repite el ejercicio con la pierna contraria.

3. Estiramiento lumbar

Dentro de los ejercicios de estiramiento para la rutina deportiva siempre se debe encontrar un estímulo para la zona lumbar. Este pilar fundamental de la zona media es uno de los más afectados por las malas posturas o la ejecución errada de la técnica.

Por lo anterior, es posible señalar que la zona media –incluyendo la región lumbar- requiere de estímulos que favorezcan su alivio.

Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana. A partir de allí, flexiona una de las piernas y trata de llevarla lo más cerca posible del pecho.

Con el fin de aumentar el estímulo en la zona lumbar te recomendamos tomar la ‘cara’ de la rodilla con ambas manos y ejercer presión hacia el cuerpo.

Al terminar con una pierna realiza el mismo movimiento con la otra. Seguro podrás sentir el alivio en la zona lumbar.

4. Estiramiento abdominal

Implementar ejercicios de estiramiento para la zona media debe involucrar la región abdominal. Con el fin de estirar esta parte del cuerpo debes llevar a cabo el siguiente ejercicio.

Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana, apoya ambas manos sobre la palma de las misma y ponlas a la altura del hombro. En ese momento extiende los brazos con un movimiento armonioso y procura que la pelvis no se separe del suelo.

Tanto la pelvis como las piernas deben permanecer inmóviles. Por su parte, los brazos tendrán que permanecer extendidos durante algunos segundos antes de culminar el estiramiento.

5. Estiramiento dorsal

Los ejercicios de estiramiento para una rutina deportiva deben incluir la espalda alta, región en la cual se encuentra el músculo dorsal, entre otros.

Con el fin de estimular esta importante región del cuerpo se hace necesario que te pongas de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros.

A partir de dicha posición flexiona la cadera con el fin de que el torso vaya hacia adelante –entre el torso y las piernas debes formar un ángulo aproximado de 90 grados-.

Extiende los brazos y apóyalos sobre una superficie vertical como una pared. Ejerce presión durante unos segundos, termina y descansa.

Aunque no lo parezca, Nueva York es también uno de los mejores destinos para amantes del deporte.

 

Ejercicios de estiramiento, ¿necesarios para la rutina deportiva?

Independientemente del deporte que lleves a cabo, los segmentos corporales requieren de una serie de estímulos en pro a su bienestar; allí es donde encajan los ejercicios de estiramiento.

Cabe destacar que, algunas prácticas deportivas requieren de mayor flexibilidad. A pesar de ello, no hay excepción alguna para que no practiques los ejercicios que te expusimos anteriormente.

Por último y no menos importante, el tiempo de cada ejercicio depende de diversos aspectos, entre los que sobresalen tus capacidades y tus necesidades. Te recomendamos recurrir a un profesional en el área para determinar el tiempo oportuno de los estiramientos.

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