Ejercicios para el suelo pélvico: 5 consejos para incluirlos

Antes de incluir los ejercicios para suelo pélvico en tu rutina, ten en cuenta estas recomendaciones. Si tienes dudas, acude a un profesional del área de la salud.
Ejercicios para el suelo pélvico: 5 consejos para incluirlos
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 05 Mayo, 2021.

Última actualización: 05 Mayo, 2021

Los ejercicios para el suelo pélvico fueron creados por Arnold Kegel en la década de 1940, como método para contrarrestar la incontinencia urinaria. En honor a él, estos reciben el nombre de «ejercicios de Kegel».

Más allá del objetivo para el cual fueron desarrollados, estos trabajos brindan una serie de beneficios, tanto en hombres como en mujeres. Por lo anterior, son recomendados con regularidad por profesionales en el área de la salud.

¿En algún momento has practicado los ejercicios de Kegel? ¿Conoces cómo se realizan? A continuación, te enseñaremos más sobre este tipo de movimientos, cómo funcionan, qué beneficios aportan y de qué manera debes incluirlos en tu rutina.

Consejos para hacer los ejercicios para el suelo pélvico

Los ejercicios para el suelo pélvico o ejercicios de Kegel cuentan con una particularidad: pueden ser realizados en cualquier lugar. Claro está, lo más oportuno es que te encuentres en un lugar cómodo, pero el sitio no debe ser un impedimento para llevarlos a cabo.

Sumado a lo anterior, te mostraremos una serie de consejos con el fin de incluir este tipo de ejercicios en tu rutina semanal. ¡No te los pierdas!

1. Identificar los músculos correctamente

Antes de incluir los ejercicios para el suelo pélvico en tu rutina de entrenamiento, necesitas identificar los músculos. Este consejo sobresale como uno de los más relevantes, ya que dichos grupos musculares se confunden con facilidad.

Para identificarlos correctamente, se recomienda interrumpir el proceso de orina. De este modo tan sencillo, sabrás que estos músculos son los que se deben contraer para fortalecer el suelo pélvico.

Los ejercicios para el suelo pélvico se inventaron para combatir la incontinencia urinaria.

Otra manera de identificar esta zona es por medio de la palpación. Según una publicación de la revista Fisioterapia, en las mujeres se hace necesario introducir un dedo en la vagina y contraer la musculatura, como si quisieras detener la orina. Una vez hecho esto, percibir cómo se tensan los músculos.

En hombres, la metodología descrita por profesionales consiste en introducir el dedo en el recto y realizar el mismo proceso descrito que en las mujeres. No obstante, se aconseja que dicha palpación la realice un especialista capacitado para tales exámenes.

2. Concentrar toda la atención en los ejercicios

El lugar donde lleves a cabo los ejercicios para el suelo pélvico no debe ser un impedimento, tal y como se mencionó anteriormente. Sin embargo, se aconseja que sea un sitio que te permita concentrarte.

Por lo tanto, un entorno tranquilo, silencioso y cómodo, sobresale como la mejor opción. Allí, procura concentrarte en la contracción de estos músculos de forma pausada y sin apurarte.

No contraer otros grupos musculares

Al ejecutar estos ejercicios, solo contrae los grupos musculares del suelo pélvico. Evita que se contraigan músculos como los glúteos, el abdomen, la zona lumbar o los pertenecientes a las piernas. Si esto ocurre, debes volver a comenzar e intentarlo hasta que controles el músculo de la zona en cuestión.

3. Vaciar la vejiga antes de hacerlos

Cada vez que te dispongas a realizar los ejercicios de Kegel, debes asegurarte de que la vejiga se encuentra completamente vacía. Esto evitará problemas o dolores por aguantar las ganas de orinar mientras haces los ejercicios. Además, así podrás realizarlos en cualquier lugar sin preocupaciones.

4. Controlar la respiración

A pesar de que la respiración es una función involuntaria del organismo, puedes controlarla a tu antojo, y esto es muy aconsejable al hacer ejercicio. Lo mismo ocurre con el fortalecimiento del suelo pélvico.

Mujer embarazada hace ejercicio para aprovechar los beneficios de los ejercicios de Kegel.

Para mejorar los resultados, se aconseja acompañar cada contracción muscular con la respiración. Ambas deben ir a la misma intensidad; de esta manera, podrás conseguir mayor relajación y serenidad.

Ejercicios para el suelo pélvico: fortalecimiento y salud

El doctor Kegel creó este tipo de ejercicios con el fin de contrarrestar los efectos de la incontinencia urinaria. Sin embargo, su realización adecuada no solo ofrece este beneficio.

Estos ejercicios también permiten fortalecer la musculatura que comprende el suelo pélvico en su totalidad. Por ello, a partir de su realización surgen una serie de beneficios muy importantes para el organismo.

Asimismo, funcionan para contrarrestar los problemas de incontinencia fecal, el prolapso genital y rectal y los problemas de próstata. Incluso suelen ser recomendados para mejorar la vida sexual de hombres y mujeres.

Sumado a lo anterior, también son ejercicios recomendados para mujeres en embarazo. Con su realización periódica, la probabilidad de desgarro perineal es menor.

Te podría interesar...
¿Cuáles son los valores más importantes en el deporte?
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
¿Cuáles son los valores más importantes en el deporte?

Todo deportista debe conocer y trabajar los valores más importantes en el deporte. Así, será mejor deportista y también mejor persona.



  • Entrenamiento del piso pélvico por biorretroalimentación comparado con los ejercicios de Kegel en el manejo de la incontinencia anal asociada a malformación anorrectal. (2008). Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitación.
  • Gómez Lanza, E., Granda Contijoch, M., & Batista Miranda, J. E. (2009). Ejercicios Del Suelo Pélvico. Archivos Espanoles de Urologia.
  • María del Mar Moreno Muñoz. (2014). Efectividad de la fisioterapia del suelo pélvico en la recuperación de la continencia urinaria tras prostatectomía radical. Revisión bibliográfica. UNIVERSIDAD DE JAÉN Facultad de Ciencias de La Salud.