Entrenamiento de resistencia: ¿cómo respirar correctamente?

Aprende a respirar correctamente durante el entrenamiento de resistencia, no solo para conseguir mejores resultados, sino con el fin de contribuir al organismo en general.
Entrenamiento de resistencia: ¿cómo respirar correctamente?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 25 abril, 2022

El entrenamiento de resistencia es uno de los más recomendados y respirar correctamente es uno de los principales aspectos a tener en cuenta.

La respiración es una cuestión fundamental, tanto en la cotidianidad como en los entrenamientos. En este caso, hacemos referencia a la importancia de respirar correctamente durante el entrenamiento de resistencia.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Antes de conocer de qué manera debes respirar, se hace necesario conocer en qué consiste el entrenamiento de resistencia.

Dicho método sobresale como uno de los más famosos del mundo y, a su vez, como uno de los más recomendados.

En términos generales, el entrenamiento de resistencia consiste en mejorar la capacidad cardiovascular por medio de ejercicios de larga duración e intensidad prolongada.

Básicamente se trata de realizar ejercicios enfocados en mejorar la capacidad de resistir a través del tiempo y la distancia. De esta manera el corazón, lo pulmones y el sistema vascular se ven ampliamente beneficiados. Además, los beneficios de este tipo de entrenamiento suelen evidenciarse a nivel físico y psicológico.

Mujer corriendo y mejorando su resistencia y vo2 máx
El running es un ejercicio útil para mejorar la resistencia y el vo2 máx.

Respirar correctamente en el entrenamiento de resistencia

La respiración consiste en una de las principales funciones del organismo. Su realización se caracteriza por ser voluntaria e involuntaria; en condiciones normales se respira en modo ‘automático’, razón por la cual no debes preocuparte por su funcionamiento.

Sin embargo, la respiración puede ser controlada e incluso entrenada. Dentro del entrenamiento de resistencia no solo se puede modificar el patrón respiratorio, sino que debe hacerse.

Además, puedes percibir cómo la respiración cambia entre una acción y otra. Suele ser muy diferente respirar en reposo o bajo condiciones de poco esfuerzo físico en comparación con cualquier actividad física moderada o de mayor intensidad.

Con el fin de respirar correctamente, te invitamos a tener en consideración los siguientes aspectos.

Respirar por la nariz o por la boca

Uno de los aspectos más importantes dentro de la respiración es el lugar por el cual ingresa el aire. Normalmente se aconseja tomarlo por la nariz, pero por la boca también es permitido, ¿entonces cuál es el método más adecuado?

Dentro del entrenamiento de resistencia se aconseja tomar y expulsar el aire por la boca, de esta manera es más probable respirar correctamente.

Lo anterior se debe a la cantidad de aire que se puede tomar por la boca. Para nadie es un secreto que durante los ejercicios de resistencia se demanda mayor cantidad de aire oxigenado, razón por la que la cantidad toma mayor importancia.

Cabe señalar que la respiración, tanto por nariz como por boca son normales y permitidas. El objetivo es que el consumo de oxigeno sea el apropiado para tus necesidades.

Controlar la frecuencia

Más allá de tomar el aire por la nariz o por la boca, respirar correctamente durante el entrenamiento de resistencia implica aprender a controlar la frecuencia.

Si eres principiante en el tema es probable que te sientas confundido o no comprendas de qué se trata. Por el contrario, si eres experimentado se te dará mucho más fácil llevarlo a cabo.

El ‘secreto’ para controlar la frecuencia respiratoria se encuentra en los pasos o zancadas que das durante el recorrido. Te aconsejamos implementar medidas pares.

Por ejemplo, cada 2 zancadas tomas aire y cada 2 zancadas lo expulsas. Este tipo de frecuencia se conoce como 2×2. El objetivo es que implementes una frecuencia que sea cómoda para ti y se ajuste a tus necesidades.

Utiliza el diafragma

Respirar correctamente implica la utilización del diafragma, no importa si es durante el entrenamiento o en condiciones normales. A pesar de ello, pocas son las personas que utilizan la respiración diafragmática, lo que se considera un error.

El diafragma es un músculo ubicado bajo la caja torácica, el cual representa gran importancia en la respiración; incluso, suele ser llamado como el ‘músculo de la respiración’.

Sin embargo, la respiración suele llevarse a cabo desde el pecho y de manera superficial. De esta manera, la obtención de oxígeno se da en menor medida y puede provocar fallas fisiológicas durante el entrenamiento.

Con base en lo anterior, te aconsejamos utilizar constantemente el diafragma. Realiza respiraciones profundas y pausadas, práctica dicha técnica en reposo y comienza a implementarla en entrenamientos de mayor intensidad.

Planificar sesiones de respiración

Las técnicas de respiración se aprenden y se entrenan. Ocurre de la misma manera que con otro tipo de capacidades, las cuales cuentan con sesiones planificadas dentro de la rutina.

Procura incluir ejercicios de respiración dentro de los cuales integres al diafragma y la frecuencia respiratoria. También puedes practicar intercalando la respiración por la nariz y por la boca.

De esta manera no solo aprenderás a respirar correctamente, sino que podrás mejorar las marcas en competencias futuras.

Las sesiones de respiración mejoran la técnica durante los ejercicios de resistencia.

Entrenamiento de resistencia, importancia de respirar correctamente

Respirar correctamente durante el entrenamiento de resistencia implica obtener cantidades considerables de sangre oxigenada. Por lo tanto, este proceso fundamental contribuye al funcionamiento adecuado de cada una de las estructuras involucradas durante el entrenamiento.

Si no respiras correctamente existe la probabilidad de lesionarte. Sumado a ello, también pueden aparecer dolencias relativas a la cabeza, los pulmones y el abdomen.

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