Factores que afectan al gasto energético en el deportista

Existen muchos factores que repercuten directamente sobre el gasto energético. Descubre cómo influyen en los deportistas.
Factores que afectan al gasto energético en el deportista
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 14 diciembre, 2022

El gasto energético determina el equilibrio calórico y con ello la composición corporal del deportista. Saber como incrementarlo permite ser más eficiente a la hora de modular el peso corporal y la masa grasa de un atleta.

Por este motivo, te vamos a enseñar los factores de los que depende esta variable.

El gasto energético depende de la masa muscular

El músculo es un tejido metabólicamente muy activo, mucho más que la grasa. Por este motivo necesita un gran aporte de nutrientes para mantenerse y ejecutar sus funciones. Una mayor cantidad de músculo se asocia con un aumento de los requerimientos energéticos tanto en reposo como durante una actividad, tal y como afirma la revista “Revue des Maladies Respiratoires”.

De este modo, en un deportista es interesante maximizar los valores de músculo para poder minimizar los de grasa. Esta tarea se puede llevar a cabo mediante el entrenamiento con cargas y por medio de una adaptación dietética. Es necesario ajustar la ingesta proteica y energética para favorecer la creación de tejido muscular. El aporte de determinados minerales como el zinc puede ser esencial para garantizar una adecuada producción de testosterona y con ello estimular la síntesis proteica.

Suplemento deportivo de zinc.
Los suplementos de zinc pueden ser una buena opción exógena a la hora de aumentar los niveles de testosterona.

Además, existen ciertas ayudas ergogénicas como la creatina y el hmb que podrían contribuir en esta tarea. La ingesta de proteína y carbohidrato en los momentos previos y posteriores al entreno también mejora las adaptaciones musculares al ejercicio y estimula la hipertrofia.

La dieta puede condicionar el gasto energético

El hecho de metabolizar los alimentos requiere un aporte de energía. Dependiendo del producto en cuestión, la energía necesaria para su digestión puede variar. Además, existen una serie de sustancias que presentan la capacidad de incrementar el gasto energético diario. Son muy utilizadas en dietas hipocalóricas con el objetivo de bajar de peso.

Un ejemplo concreto es la cafeína. Esta sustancia permite un aumento del rendimiento cognitivo. Por otra parte, su ingesta se asocia a la promoción de la pérdida de peso, según un artículo publicado en la revista “European Journal of Clinical Nutrition”. Además, su consumo contribuye a un retraso en la aparición de la fatiga y a una mejora en el rendimiento deportivo.

Junto a la cafeína existen otras sustancias capaces de incidir en el gasto energético. Otro ejemplo es el de la capsaicina, existente en el chile y en otros alimentos picantes. La ingesta de alimentos con este sabor suele provocar un aumento del gasto energético que puede influir positivamente en la pérdida de peso, según un artículo publicado en la revista “International Journal of Food Sciences and Nutrition”. 

La actividad física condiciona el gasto energético

A pesar de que todos estos factores de los que te hemos hablado pueden influir en el gasto energético, el que más incidencia presenta en su modulación es la actividad física. Mediante la práctica deportiva podemos aumentar nuestras necesidades energéticas hasta en un 100 %. Por este motivo muchos deportistas necesitan llevar a cabo una dieta que dobla las necesidades de un individuo adulto sedentario sano.

Un iron man puede tener un coste energético de 10 000 kcal para hombres y 8550 kcal para mujeres. Una sesión de crossfit de 20 minutos por su parte puede suponer un incremento del gasto en 350 kcal para un hombre de unos 50 kg.

Preparación y nutrición en Crossfit
El crossfit requiere una nutrición específica, ya que genera una pérdida elevada de calorías.

Por este motivo, la mejor manera de plantear una pérdida de peso es desde el incremento de la actividad física, no tanto desde la restricción calórica. Además en los deportes de fuerza el aumento del gasto va más allá de la duración del propio ejercicio, horas después los músculos pueden seguir consumiendo grandes cantidades de energía.

¡Para tener en cuenta!

El gasto energético determina en gran medida la composición corporal de un atleta. Por este motivo es necesario conocer los factores que lo modulan.

A pesar de que la alimentación puede jugar un papel en el incremento de esta variable, es el ejercicio lo que lo puede modular en mayor medida. El ejercicio de fuerza es una gran opción a la hora de incrementar el gasto. Por un lado quema una gran cantidad de calorías. Pero además permite que tus músculos se encuentren metabólicamente más activos horas después.

Tampoco debemos de olvidar que este tipo de ejercicio estimula las adaptaciones musculares vinculadas con la hipertrofia. Unos músculos más grandes significan un mayor gasto energético incluso en reposo.

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