¿Los flavonoides ayudan a aumentar el rendimiento?

03 Mayo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El consumo de flavonoides se asocia con una reducción de los marcadores inflamatorios, lo que mejora y acorta el periodo de recuperación en el atleta.

Los flavonoides son sustancias capaces de incidir de forma indirecta en el rendimiento. Se trata de metabolitos que se encuentran en proporciones muy pequeñas dentro de los vegetales y de las especias culinarias.

Estos compuestos poseen efectos beneficiosos a la hora de modular la inflamación, lo que resulta atractivo para los atletas y deportistas. ¿Cómo influyen en el rendimiento y de dónde se pueden obtener?

¿Dónde encontrar flavonoides?

Este tipo de metabolitos son característicos del reino vegetal. Las frutas del bosque son especialmente ricas en esta clase de sustancias, y destacan particularmente a las antocianinas, presentes en los arándanos.

No obstante, las especias culinarias también son capaces de aportar estos nutrientes. Por este motivo, se recomienda su uso a la hora de preparar la comida. Además de mejorar las cualidades organolépticas del plato, incrementan también su valor y densidad nutricional.

Además, conviene variar los tipos de verduras que se consumen en la dieta. Cada variedad posee distintos flavonoides, cuyas funciones pueden ser parecidas, pero no iguales. Las distintas sustancias aportadas por las plantas tienen diferentes órganos y rutas metabólicas diana, aunque de forma general, se encargan de reducir los procesos oxidativos e inflamatorios en el organismo.

Efectos sobre el rendimiento

Los flavonoides no son capaces de aumentar de forma directa ninguna de las variables relacionadas con el rendimiento del atleta. Es decir, no ejercen efectos sobre la fuerza o sobre la resistencia. Sin embargo, inciden de manera significativa en uno de los objetivos prioritarios de la nutrición deportiva: la recuperación.

Los flavonoides son sustancias capaces de incidir en la recuperación del deportista.

El consumo regular de este tipo de sustancias contribuye a modular los procesos inflamatorios y, con ello, el daño muscular. Así lo indica un artículo publicado en la revista Food Chemistry. De este modo, es posible acelerar la recuperación en el deportista y aumentar su capacidad para realizar esfuerzos máximos en un intervalo de tiempo breve. De forma indirecta, se está incidiendo así en el rendimiento del atleta por medio de un incremento del volumen de trabajo.

Además, la ingesta de flavonoides podría estar relacionada con la reducción del riesgo de rotura muscular, según un estudio publicado en la revista Journal of Celullar Physiology. A pesar de que todavía no existe evidencia sólida al respecto, hay indicios que permiten sospechar que el aporte de esta clase de nutrientes podría desarrollar un efecto protector frente a las roturas de fibras.

No es necesario suplementar flavonoides

A pesar de sus efectos beneficiosos tanto a nivel de salud como de rendimiento, todavía no se recomienda la suplementación con flavonoides. No existen estudios que indiquen que unas dosis mayores que las dietéticas influyan positivamente en parámetros relacionados con el rendimiento deportivo ni con la recuperación.

La suplementación se destina solamente a mejorar ciertos marcadores asociados al estado de salud de individuos sedentarios. De este modo, es posible incluir productos concentrados en antocianinas con el objetivo de retrasar el envejecimiento o daño celular.

En el caso de los deportistas, resulta suficiente con plantear una dieta variada y equilibrada. Para ello, es necesario garantizar la presencia de vegetales en la alimentación.

Además, cabe destacar la importancia de variar las formas de preparación y evitar así la pérdida de nutrientes durante el cocinado. No obstante, se aconseja priorizar el consumo de crucíferas y de frutos rojos, debido a su elevado contenido en flavonoides y en fitonutrientes.

Incluye flavonoides en la dieta

El vinagre de manzana puede utilizarse como aliño para las ensaladas.

Los flavonoides son metabolitos presentes en los productos del reino vegetal. Este es un motivo más para garantizar su consumo regular. Presentan efectos beneficiosos a nivel de salud, y de rendimiento deportivo, aunque sobre este último inciden de forma indirecta.

El consumo de flavonoides se asocia con una reducción de los marcadores asociados a la inflamación y al daño muscular. Esto repercute positivamente en la capacidad de recuperación del atleta, lo que permite aumentar el volumen de entrenamiento al que se ve sometido.

Además, existen ciertos indicios de que el aporte regular de esta clase de nutrientes ejercería un efecto protector sobre la rotura muscular. Los modelos han sido propuestos, aunque hacen falta estudios que permiten sentar una evidencia sólida al respecto.

Por todos estos motivos, se recomienda incluir flavonoides en la dieta del deportista. Es aconsejable ingerirlos de manera diaria, mediante el consumo de vegetales variados, de distintos colores y en diferentes formas de preparación. Sin embargo, de momento no se recomienda su suplementación.

  • Maleki SJ., Crespo JF., Cabanillas B., Anti inflammatory effects of flavonoids. Food Chem, 2019.
  • Yu T., Dohl J., Chen Y., Gasier HG., Deuster PA., Astaxathin but not quercetin preserves mitochondrial integrity and function, ameliorates oxidative stress, and reduces heat induced skeletal muscle injury. J Cell Physiol, 2019. 234 (8): 13292-13302.