¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Pese a que no siempre reciben la atención que merecen, los músculos del suelo pélvico son muy importantes. Si se debilitan, podrían darse problemas como la incontinencia urinaria. ¿Cómo trabajarlos?
¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 12 agosto, 2020.

Última actualización: 12 agosto, 2020

Trabajar los diversos músculos del cuerpo es necesario, entre otras razones, debido a la función de sostén que realizan en el organismo. A pesar de ello, algunos grupos musculares suelen trabajarse de manera incompleta, ya que se dirigen las rutinas de entrenamiento a pocas zonas específicas. En este caso, fortalecer el suelo pélvico generalmente no figura entre las prioridades.

Esta zona usualmente queda en el olvido, a pesar de realizar una función muy importante. Para muchos, hablar de suelo pélvico es referirse a lo desconocido; sin embargo, se trata de una zona relevante dentro del organismo. Por lo tanto, se hace necesario no solo conocerla, sino fortalecerla de manera adecuada.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejido conectivo encargado de dar soporte a los órganos inmersos en la región de la pelvis y la zona inferior del abdomen. Forma parte de la tan reconocida zona core, encargada del equilibrio muscular del cuerpo.

El suelo pélvico está conformado por diferentes músculos, entre los que sobresalen el elevador del ano y el coccígeo, que a su vez constituyen el diafragma pélvico. Este es el encargado principal del soporte en esta zona del organismo.

La importante tarea de fortalecer el suelo pélvico

Con base en lo anterior, y teniendo en cuenta la función de soporte a los órganos de esta zona, conformada por la vejiga y uretra, próstata y vesícula seminal, útero y vagina, conducto anal, aparato del esfínter y recto, se recomienda fortalecer el suelo pélvico de manera apropiada para evitar problemas como la incontinencia urinaria, los prolapsos, las disfunciones sexuales o el dolor lumbar.

Para fortalecer el suelo pélvico, se debe realizar una serie de ejercicios que en su mayoría son específicos. El fin es trabajar las estructuras musculares de la zona, y para ello sobresalen alternativas como los ejercicios de kegel y la gimnasia hipopresiva.

Ejercicios de kegel

Embarazada realizando ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

La ventaja con respecto a los ejercicios de kegel es que pueden hacerse en cualquier lugar y momento. No obstante, siempre se recomienda un lugar cómodo y tranquilo que dé la sensación de relajación. Estos trabajos ayudan a fortalecer el suelo pélvico si se llevan a cabo de la siguiente manera:

Primer ejercicio

Este debe realizarse lentamente, tanto en la contracción de los músculos como en la relajación. Primero, se contrae el suelo pélvico durante cinco segundos, aproximadamente; luego, relajar y esperar otros cinco segundos. Realizar 15 repeticiones.

Segundo ejercicio

Mientras se aumenta la presión poco a poco, se debe apretar la zona del suelo pélvico. La idea no es contraer y soltar, sino contraer paulatinamente hasta que ya no se pueda hacer más. Esto debe hacerse muy despacio y al menos con un margen de dos segundos entre cada contracción muscular.

Tercer ejercicio

El tercer ejercicio debe ejecutarse lo más rápido posible, y se basa en contraer y relajar el suelo pélvico durante 10 repeticiones. El objetivo es ir aumentando el número de repeticiones con el tiempo, a medida que se percibe el fortalecimiento de estos músculos.

Ejercicios hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico

Luego de un tiempo de conocimiento y con la guía oportuna, este tipo de ejercicios pueden llevarse a cabo desde la comodidad de la casa. Básicamente, consisten en la realización de ciertas posturas con unas pautas de respiración muy específicas. El manejo del aire en la zona ventral es esencial para estos trabajos.

Mujer realizando abdominales hipopresivos en casa.

Dentro de los beneficios de la gimnasia hipopresiva, destaca el aumento del tono muscular relativo a la zona core y la pelvis, según detalla un estudio publicado por el Sao Paulo Medical Journal. Es por ello que se recomienda para fortalecer el suelo pélvico.

Sin embargo, la rutina de abdominales hipopresivos debe ser dirigida por un profesional en actividad física con el fin de ejecutar de forma adecuada la técnica. Además, posee algunas contraindicaciones, razón por la cual debe ser consultado con un médico antes de someterse a su realización.

¿Es necesario fortalecer el suelo pélvico?

El suelo pélvico resiste el peso gravitatorio del abdomen inferior y los órganos albergados en la pelvis. Si este se debilita, toda la zona puede tener consecuencias importantes, algo que afectaría al organismo en general.

Una gran cantidad de personas ha pasado por episodios de estreñimiento, los cuales pueden ocasionar el debilitamiento del suelo pélvico. Por otra parte, la región del core suele verse afectada en las mujeres embarazadas, especialmente el tono muscular de la pelvis, debido al peso del feto y la fuerza que debe realizarse en el parto.

Asimismo, realizar deportes de alto impacto debilita paulatinamente las paredes del suelo pélvico. Por lo tanto, fortalecer el suelo pélvico debe ser un  hábito constante realizado desde la niñez hasta la adultez. Con ello, lograremos prevenir dolores lumbares, incontinencia urinaria, problemas en la vida sexual y y hasta el desprendimiento de órganos pélvicos.

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