¿Qué es el hambre emocional?
Normalmente se piensa que cuando se siente hambre es debido a que el estómago está vacío, pero no siempre es así. Aunque sea un término desconocido para muchos, el hambre emocional es un fenómeno muy habitual en las personas que sufren estrés.
El hambre emocional hace referencia a las ganas de comer como consecuencia de la ansiedad, y no de la necesidad fisiológica. Es decir, la ingesta de alimentos se utiliza como una manera de gestionar las emociones negativas y aliviar el malestar psicológico.
Comer es una actividad muy placentera para todos, pero si no se tiene control sobre la cantidad y el tipo de comida, se corre el riesgo de causar problemas de salud, como el sobrepeso. Por ello, a continuación profundizaremos en qué es el hambre emocional y cómo superarla.
Cómo diferenciar el hambre emocional del hambre real
Ambas sensaciones se experimentan de forma muy parecida. Sin embargo, sentir hambre no es lo mismo que tener hambre. Existen unas diferencias esenciales que merece la pena mencionar:
- El hambre emocional aparece de forma repentina: por el contrario, el hambre real aparece de forma gradual a unas horas determinadas, según los hábitos alimenticios de la persona.
- Se tiene preferencia por alimentos hipercalóricos: el cuerpo no demanda frutas o verduras, sino comida basura, alimentos procesados o con contenido alto de azúcares. Esto se debe a que los alimentos hipercalóricos son mucho más placenteros y activan el circuito de recompensa, lo que genera una sensación de bienestar y felicidad.
- Mientras que saciar el hambre real produce placer, el hambre emocional produce sentimientos de culpa, vergüenza o insatisfacción.
Cómo superar el hambre emocional
El primer paso para superar el hambre emocional es entender que el foco del problema no es la comida per se, sino el uso que se hace de ella. No hay nada de malo en comer alimentos azucarados ocasionalmente, pero esto se vuelve problemático cuando se hace para lidiar con una situación estresante.
1. Busca otras formas de descargar el estrés
Debido a que el hambre emocional es una consecuencia del estrés, si primero se consigue eliminar el malestar psicológico, es muy probable que se deje de sentir hambre.
Para eliminar el estrés, es preferible recurrir a otro tipo de actividades más saludables. Hacer ejercicio, practicar la meditación o estar en contacto con el círculo de amigos son solo ejemplos de actividades saludables que influyen positivamente en el bienestar mental.
Además, estas actividades funcionan como distractor, de manera que la persona no piensa en comida mientras tiene la mente ocupada en cualquier otra tarea.
2. Adquiere hábitos alimenticios más saludables
Los hábitos alimenticios regulan en gran medida el comportamiento de cada persona. Establecer hábitos alimenticios saludables es muy importante.
Uno de los grandes enemigos para establecer estos hábitos es el picoteo entre horas. Si no se educa al estómago en que hay unas horas determinadas de ingesta y otras de digestión, este demandará comida a todas horas.
Otro aspecto que se tiene que tener en cuenta es qué alimentos hay que incluir con más frecuencia en la dieta. Popularmente se dice que la grasa es un órgano y tiene vida propia. Por ello, si uno ingiere frecuentemente comidas poco saludables, es más probable que el cuerpo siga pidiendo alimentos grasientos y azucarados.
3. Presta atención a las sensaciones corporales
El hambre emocional, a diferencia del hambre real, se experimenta por todo el cuerpo. Reconocer las sensaciones físicas que provoca es de gran utilidad para saber que las ganas de comer no son producto de una necesidad real, sino del estrés.
El hambre real se manifiesta como una sensación de vacío o dolor de estómago. Por su parte, el hambre emocional comparte muchos de los síntomas del estrés: aumento de la tasa cardiaca, sensación de falta de aire o aumento de la sudoración en las manos son algunos.
Este ejercicio de autoconciencia se conoce como alimentación consciente o mindful eating, y se ha demostrado que es un buen predictor de comportamientos alimenticios saludables.
Come con la cabeza y no con el corazón
Tener una relación saludable con la comida es uno de los aspectos más importantes de la salud. Esto significa que la comida tiene que ser una forma de alimentarnos y nutrirnos, pero no una manera de consolarnos.
En el proceso para controlar el hambre emocional, es clave reconocer que la necesidad de comida corresponde a la ansiedad. El siguiente paso es buscar otra manera más saludable de descargar el estrés.
Estas medidas son más fáciles de aplicar de lo que se cree; de hecho, no hace falta siquiera interrumpir la actividad que se estaba realizando. Basta con realizar unas respiraciones profundas hasta tranquilizarse.
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- Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L., & Meier, B. P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual differences, 68, 107-111.