La importancia del magnesio en los deportistas

17 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
El magnesio puede tener un efecto sinérgico con la melatonina, con lo que mejora la calidad del descanso y asegura una buena recuperación de los tejidos.

Los minerales son claves en los deportistas, ya que constituyen una serie de elementos que participan en multitud de reacciones fisiológicas distintas. Una ineficiencia en su aporte puede condicionar el buen funcionamiento del organismo. Por ello, te vamos sobre uno de los principales; conoce más sobre la importancia del magnesio.

Antes de comenzar, es necesario destacar que resulta negativo experimentar defectos o excesos en la ingesta de los minerales. Ambas situaciones se suelen considerar contraproducentes. Lo óptimo es asegurar un aporte justo, para así maximizar sus beneficios.

La importancia del magnesio en el descanso

Lo primero que hay que tener claro es que el magnesio es un elemento clave en los mecanismos fisiológicos que intervienen en el sueño y en los niveles de estrés. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, la suplementación con este mineral podría reducir el riesgo de depresión y mejorar el descanso.

Esta propiedad resulta determinante, ya que los deportistas suelen estar sometidos a un estrés elevado. Controlando este parámetro, puede favorecerse la recuperación y garantizarse así un mejor descanso.

En este sentido, y para maximizar los efectos, lo mejor es combinar el magnesio con la melatonina, ya que ambas sustancias pueden ejercer una sinergia entre sí. De este modo, se reducirán las interrupciones en el sueño y los marcadores del daño muscular luego de realizar trabajos intensos.

¿El magnesio puede prevenir calambres musculares?

Los motivos de los calambres musculares todavía no están del todo claros.

Se ha especulado mucho con la capacidad del magnesio de prevenir calambres musculares. Si bien existen algunos indicios de esto a nivel científico, no hay evidencias sólidas. Sí que es cierto que resulta muy eficaz en el caso de las embarazadas para evitar los calambres y dolores en las piernas, pero en el contexto deportivo existen más dudas.

De hecho, no se conoce a ciencia cierta la fisiopatología del calambre muscular como tal. Existen varias teorías al respecto. No obstante, en los deportes de resistencia resulta bastante habitual administrar un suplemento de magnesio de forma previa a la actividad, a modo de prevención. De este modo, se consigue también asegurar el equilibrio electrolítico.

La importancia del magnesio en el bienestar muscular

Por último, es necesario destacar que algunos expertos recomiendan la suplementación con magnesio en los deportistas para mejorar la capacidad de reestructuración y de supercompensación de las fibras musculares. Estos profesionales sostienen que podría ayudar a reducir el dolor mejorando la adaptación del tejido.

Según una investigación publicada en la revista Magnesium Research, a día de hoy no existen evidencias sólidas sobre esta propiedad. A pesar de que mejorando la calidad del sueño se estimulan los procesos recuperadores, no es posible afirmar que el mineral ejerza un efecto directo sobre la adaptación de los tejidos o sobre la reducción del dolor o del estrés oxidativo.

Para aprovecharse de un efecto similar, la mejor opción de entre todos los suplementos que se encuentran en el mercado es la proteína de suero. Al ser combinada con carbohidratos, incluso podría generar un beneficio superior.

Por otra parte, también la creatina es capaz de reducir los marcadores del daño muscular. Sin embargo, el magnesio no ha de ser utilizado con tal fin en la actualidad, ya que la ciencia no lo respalda.

¿Es recomendable la suplementación con magnesio?

Según lo comentado, es posible afirmar que no resulta recomendable la suplementación con el mineral en cualquier contexto. Es cierto que puede utilizarse junto con la melatonina para mejorar la calidad del sueño, pero incluso existen mejores opciones para combinar con la neurohormona, como el triptófano o el 5-HTP.

La importancia del magnesio para deportistas es alta, pero no es imprescindible.

Por otra parte, tampoco es posible asegurar que el magnesio sea capaz de prevenir los calambres musculares durante la práctica deportiva. En este sentido, se puede consumir a modo de precaución, pero es probable que los efectos no repercutan en absoluto sobre el rendimiento.

Por último, para mejorar la recuperación del tejido existen opciones con mucha más evidencia científica que la suplementación con magnesio. Cualquier producto con proteína y carbohidratos generará un efecto mejor.

Magnesio, un elemento sobrevalorado en el deporte

En síntesis, no resulta necesaria la suplementación con magnesio en el ejercicio. Ahora bien, es importante garantizar la ingesta de alimentos que lo contengan de forma regular, dado que una de las bases de una buena dieta es que esta sea capaz de cubrir los requerimientos de micronutrientes.

Que un exceso de magnesio no consiga ejercer efectos positivos no quiere decir que una falta de este no repercuta negativamente sobre el desempeño del atleta. Ahora bien, con una alimentación variada, es realmente extraño sufrir un déficit del mineral que condicione el rendimiento o la salud.

  • Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584. doi: 10.3390/nu10050584. PMID: 29747386; PMCID: PMC5986464.
  • Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, Chen P. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. doi: 10.1684/mrh.2018.0430. PMID: 29637897.