La importancia de la respiración en el deporte
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Al comenzar a practicar deporte, se producen muchas adaptaciones y cambios en el cuerpo. La mayoría de estos procesos tienen lugar para favorecer el desempeño durante la actividad, de forma que suponga un impacto menor sobre el organismo.
Cuando hablamos de ejercicio cardiovascular, uno de los cambios más importantes se da en el sistema respiratorio. En este artículo, hablaremos de la importancia de la respiración en el deporte y cómo podemos aprovecharla para rendir más.
Respiración en el deporte
La respiración es el proceso mediante el cual los órganos respiratorios logran un intercambio de los gases necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. En este proceso, intervienen los siguientes órganos:
- Vías aéreas superiores: formadas por la nariz y la boca, junto a la faringe y la laringe.
- Vías aéreas inferiores: se incluyen la tráquea, bronquios y bronquiolos.
- Parénquima pulmonar: junto al tejido que la recubre —la pleura—forman los pulmones. Este es el órgano en el que se produce el intercambio gaseoso, mientras que las vías aéreas transportan los gases hasta aquí.
El proceso de respiración es más complejo que solo inspirar o espirar. Se trata de un juego constante entre presiones de aire negativas y positivas, con lo que se establece un gradiente diferencial entre el interior y el exterior que favorece que los pulmones se llenen de aire. Este aire está formado en su mayor parte por nitrógeno, aunque el elemento imprescindible para el organismo es el oxígeno.
Intercambio gaseoso
El aire es introducido a través de la inspiración en el pulmón. El oxígeno viaja por las vías aéreas superiores e inferiores para llegar, en última instancia, al alvéolo pulmonar. En el alvéolo se encuentra la membrana alvéolo-capilar, que pone en contacto la sangre con el aire.
Por diferencia de gradiente —esta vez es un gradiente químico, diferente al de presiones que mencionábamos antes—, el oxígeno pasa a la sangre y el dióxido de carbono es expulsado desde la sangre hacia el alvéolo, y de ahí saldrá al exterior mediante la espiración.
El oxígeno que entra en la circulación pulmonar viaja hasta la aurícula izquierda y es expulsado hacia la circulación general por el ventrículo en forma de sangre oxigenada. Este oxígeno constituirá el nutriente fundamental para todo el organismo y participará en la verdadera respiración, la respiración celular.
Mediante este proceso, se obtendrá energía en forma de ATP para nutrir a tejidos como el músculo; de ahí la gran importancia de una respiración correcta para una actividad física óptima.
Respiración y ejercicio: una relación fundamental
Durante el ejercicio físico, se elevan sustancialmente los requerimientos de oxígeno y energía del cuerpo. Para nutrir a los tejidos, especialmente aquellos que participan en el ejercicio como los músculos, es necesario aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.
Esto implica que entre mucho más volumen de oxígeno en los pulmones por minuto, con lo que las respiraciones se vuelven más profundas y más frecuentes. De esta manera, podemos pasar de una frecuencia respiratoria de 15 respiraciones por minuto a una de 60 en ejercicio físico intenso.
¿Cómo influye el ejercicio en la respiración?
Practicar cualquier tipo de deporte que incremente la frecuencia respiratoria va a tener un impacto beneficioso directo sobre la capacidad pulmonar. Estos son algunos de sus efectos positivos:
- Mejora la compliancia del pulmón. Esto significa que se insufla y desinsufla de forma más eficiente, lo que mejora el intercambio gaseoso.
- También hace el intercambio de gases al nivel de la membrana alvéolo-capilar más eficiente, al mejorar la estructura de esta membrana.
- Con la mejora cardiovascular por las adaptaciones del corazón, entra un mayor volumen de sangre al pulmón desde las cavidades derechas. Esto hace que se recluten más alvéolos que antes no se usaban o se utilizaban solo durante el ejercicio muy intenso. Esto mejora la capacidad pulmonar basal.
- Las respiraciones forzadas durante el ejercicio fortalecen la musculatura respiratoria, lo que resulta en una respiración más eficiente.
¿Cómo influye la respiración en el ejercicio?
Una correcta respiración en el deporte puede ayudar a mejorar el rendimiento. Muchos atletas, especialmente corredores, se preocupan por mantener una respiración adecuada durante su actividad para optimizar su rendimiento.
El objetivo es mantener una respiración rítmica y sincrónica con la actividad. Una de las explicaciones de por qué esto mejora el rendimiento es el efecto Bohr.
Este efecto, de forma simplificada, consiste en que los pulmones son capaces de introducir un volumen máximo de oxígeno, y si aumentamos la frecuencia respiratoria a partir de ese punto, solo expulsamos dióxido de carbono.
Expulsar dióxido de carbono en exceso es ineficiente, ya que el efecto Bohr consiste en que, a unas determinadas concentraciones de dióxido en los tejidos, estos intercambian más fácilmente el oxígeno de las células sanguíneas. Perder demasiado dióxido implica que el oxígeno no llegará de forma eficiente al tejido.
La respiración en el deporte es clave para el rendimiento
La respiración es un proceso más complejo de lo que parece. Lo que a simple vista parece algo completamente mecánico, tiene en el fondo grandes bases bioquímicas.
Entenderlas —y saber administrarlas en la práctica— es muy importante para dar un paso más allá en los entrenamientos y mejorar el estado físico y salud a través del ejercicio. ¡Debes entrenar cada pequeño detalle para ser un mejor deportista!
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