¿Cómo incluir los betacarotenos en la dieta?

06 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Nutrición Sául Sánchez Arias
Los betacarotenos cuentan con la capacidad de transformarse en vitamina A dentro del organismo cuando este la necesita. De este modo, se evitan posibles déficits. ¿Dónde encontrarlos?

Los betacarotenos son una serie de compuestos que cuentan con un potencial antioxidante elevado. Estos resultan importantes para prevenir el desarrollo de ciertas patologías complejas. La buena noticia es que son varios los alimentos que los contienen, de modo que puedes incluir betacarotenos en la dieta.

Antes de comenzar, hemos de recalcar la importancia de los antioxidantes y de los nutrientes en la salud humana. Estos compuestos neutralizan la formación de radicales libres, cuya acumulación puede generar alteraciones en la replicación del ADN, además de inflamación.

¿Qué son los betacarotenos?

Hay que empezar definiendo con cierta exactitud a los betacarotenos. Estos compuestos se consideran pigmentos, por lo que son responsables de aportar el color amarillo, naranja o rojo a muchos vegetales. Desde el punto de vista químico, se engloban dentro de los denominados carotenoides, que como ya hemos comentado, destacan por su capacidad antioxidante.

Además, los betacarotenos cuentan con un valor añadido importante. Estos pigmentos pueden transformarse en vitamina A dentro del organismo cuando este lo requiere, lo que evita que se experimente un déficit de este nutriente, algo que podría generar problemas de salud.

¿Cuáles son los beneficios de los betacarotenos?

La fresa es rica en betacarotenos y antioxidantes.

De acuerdo con un estudio publicado en la Revista Española de Enfermedades Digestivas, incluir betacarotenos en la dieta de forma frecuente podría proteger frente al cáncer de esófago. Existen, además, otro tipo de tumores cuya incidencia se puede reducir si se asegura la presencia de estos compuestos en la alimentación, gracias a su potencial antioxidante.

Por otra parte, y según una investigación publicada en la revista European Journal of Nutrition, estos nutrientes podrían modular el funcionamiento de la enzima telomerasa, lo que se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías neurodegenerativas. Por tal motivo, es importante enfatizar su consumo durante la edad adulta.

Asimismo, hay que destacar que existen ensayos que relacionan la presencia de betacarotenos en la dieta con un menor riesgo de sufrir ataques de asma y patologías cardiovasculares. Sin embargo, hacen falta estudios más amplios para sentar evidencias sólidas al respecto.

No hay que olvidar, al mismo tiempo, que estos elementos son claves a nivel cosmético. Su potencial antioxidante genera un retraso en el envejecimiento de la piel, lo que evita la aparición de arrugas de forma prematura. No obstante, para maximizar esta propiedad es necesario aplicar una serie de cuidados dermatológicos a nivel externo.

¿En qué alimentos se encuentran los betacarotenos?

Es necesario tener claro en qué alimentos se encuentran los betacarotenos para así asegurar su presencia en la dieta y satisfacer los requerimientos. Hay que destacar en primer lugar a las zanahorias, teniendo en cuenta que su cocción no altera la concentración de esta sustancia.

Asimismo, es posible hallar el nutriente en otros alimentos de color naranja, como el boniato o la calabaza. Incluso en productos de color rojo como los pimientos se pueden encontrar betacarotenos en cantidades significativas.

Ahora bien, no solamente hay que recurrir a vegetales naranjas o rojos para asegurar una ingesta adecuada de betacarotenos; también las hortalizas y verduras de hoja verde suponen una fuente de este nutriente. Algunos ejemplos podrían ser las espinacas, el brócoli o las acelgas.

Uno de los beneficios de las espinacas es que ayudan a prevenir la anemia.

¿Cuándo no se deben incluir betacarotenos en la dieta?

La ingesta de betacarotenos en cantidades elevadas se considera casi siempre segura. Es difícil experimentar una sobredosis de este nutriente que pueda generar un perjuicio en el organismo.

Sin embargo, hay una situación en la que hay que tener cierto cuidado con los aportes elevados: hablamos del embarazo y de la lactancia. Estos compuestos podría pasar al feto por medio de la placenta y de la leche materna, lo que incrementaría el riesgo de alergias o de patologías autoinmunes si se administran en cantidades muy grandes.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que el consumo de alcohol puede reducir la eficiencia de los betacarotenos en el organismo. Por lo tanto, en caso de ingerir estas bebidas de forma habitual, puede ser necesario aumentar el aporte dietético del nutriente.

Introduce betacarotenos en la dieta para mejorar la salud

Como has visto, aumentar la cantidad de betacarotenos en la dieta puede resultar positivo para mejorar el estado de salud. Estos compuestos funcionan como antioxidantes, por lo que ayudan a prevenir patologías complejas, así como los signos del envejecimiento prematuro.

Esta es una de las muchas razones por las que el consumo regular de vegetales está más que indicado en casi cualquier dieta. Además de betacarotenos, estos alimentos también aportan muchos otros nutrientes importantes para el organismo.

  • Li, K., & Zhang, B. (2020). The association of dietary β-carotene and vitamin A intake on the risk of esophageal cancer: a meta-analysis. Revista espanola de enfermedades digestivas : organo oficial de la Sociedad Espanola de Patologia Digestiva, 112(8), 620–626. https://doi.org/10.17235/reed.2020.6699/2019
  • Boccardi, V., Arosio, B., Cari, L., Bastiani, P., Scamosci, M., Casati, M., Ferri, E., Bertagnoli, L., Ciccone, S., Rossi, P. D., Nocentini, G., & Mecocci, P. (2020). Beta-carotene, telomerase activity and Alzheimer's disease in old age subjects. European journal of nutrition, 59(1), 119–126. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01892-y