¿Las nueces ayudan a reducir el colesterol?

Probablemente conozcas a alguien a quien le hayan recomendado consumir nueces para bajar los niveles de colesterol. ¿Qué tan útil es este alimento con este propósito?
¿Las nueces ayudan a reducir el colesterol?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 08 noviembre, 2021.

Última actualización: 08 noviembre, 2021

Durante los últimos años, se ha recomendado el consumo de nueces para reducir el colesterol. Sin embargo, el efecto de estos alimentos sobre el número de lipoproteínas totales no es tan significativo como su incidencia sobre la oxidación de estas lipoproteínas y la tasa de inflamación en el organismo.

Hay que tener en cuenta que la posición de los expertos respecto al colesterol ha variado mucho en los últimos años. En la actualidad, no se reconoce como un buen predictor de la patología cardiovascular, ya que cada vez existen más muestras de ello a nivel científico. Se necesitan conocer otros parámetros para saber si el corazón está o no en riesgo.

Existen varios tipos de colesterol

Se pueden encontrar varios tipo de lipoproteínas en el organismo. Normalmente se buscan en las analíticas sanguíneas el HDL (conocido como «colesterol bueno» y el LDL (el llamado «colesterol malo»), pero más importante es la versión oxidada de esta último, el LDL-C.

Este elemento parece tener una mayor relación con la aterosclerosis. Aun así, existen investigaciones discordantes al respecto, como una publicada en Expert Review of Clinical Pharmaology.

Sea como fuere, hay que dejar claro que modificar los niveles de colesterol por medio de la dieta no es sencillo. Estos cuentan con una fuerte determinación genética. De este modo, por medio de la fibra se puede bloquear la absorción del colesterol dietético a nivel intestinal, pero el resultado será una mayor producción endógena de estos compuestos para alcanzar el equilibrio.

¿Las nueces bajan el colesterol?

Las nueces ayudan a reducir el colesterol, pero no en gran medida.

Lo que sí se puede hacer por medio de la dieta es influir sobre la distribución del perfil lipídico. Por ejemplo, el consumo de nueces y de alimentos con alto contenido en omega 3 estimula la génesis de las lipoproteínas HDL. Al mismo tiempo, se podría reducir la concentración de lipoproteínas del tipo LDL y LDL-C, según un estudio publicado en la revista Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases.

Aun así, el efecto más importante de las nueces a nivel cardiovascular tiene que ver con la reducción de las tasas de oxidación y de inflamación dentro del organismo. El hecho de modular ambos mecanismos sí que consigue generar un efecto positivo sobre el estado de salud, ya que ambos son subyacentes al desarrollo de muchas patologías complejas.

No solo se puede promocionar este efecto por medio del consumo de nueces o de ácidos grasos insaturados, sino que será determinante promocionar otros buenos hábitos de vida. Por ejemplo, se recomienda practicar ejercicio físico de manera regular, priorizando sobre todo las actividades de fuerza muscular. Dormir adecuadamente cada noche también marcará la diferencia.

Otros hábitos que podrían controlar el colesterol

La influencia de la dieta sobre el colesterol es limitada, y la relación entre dicho marcador y las patologías cardiovascular está puesta en duda. Aun así, ciertos hábitos dietéticos ayudan a reducir el colesterol total y el número de lipoproteínas oxidadas circulantes.

Entre ellos, se recomienda limitar la presencia de los ultraprocesados en la pauta. Estos alimentos cuentan con azúcares simples y grasas de tipo trans, elementos que resultan inflamatorios y que se asocian con un mayor riesgo de enfermar.

Cardióloga analiza a paciente con problemas de colesterol.

Por el contrario, siempre se debe plantear una dieta con predominancia de los alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales. Los primeros cuentan con mayor densidad nutricional, por lo que ayudarán a prevenir déficits.

Las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol

Como hemos visto, las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol debido a su contenido en ácidos grasos de la serie omega 3, aunque ese efecto es limitado. Para realmente proteger la salud cardiovascular, habrá que poner en marcha un compendio de buenos hábitos tanto a nivel dietético como en lo relativo a las costumbres diarias. Eso sí, es determinante tratar de evitar el uso de estatinas, ya que cuentan con más perjuicios que beneficios en una gran parte de los casos.

Si el objetivo es prevenir los problemas cardiovasculares, un aspecto importante es limitar la presencia de alcohol en la dieta, y también de azúcares simples y de grasas trans. Todos estos alimentos afectan a la fisiología del cuerpo humano de manera muy negativa, rompen el estado de homeostasis y causan inflamación. A partir de aquí, es probable que se desarrollen ineficiencias en el funcionamiento de los sistemas.

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