¿Qué nutrientes favorecen la salud ósea?

05 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La vitamina D y el calcio son los dos nutrientes más determinantes para asegurar una buena salud ósea. No obstante, la práctica de actividad física también se torna crucial.

Con el objetivo de garantizar una buena salud ósea, es importante maximizar la ingesta de algunos nutrientes esenciales. Estos permiten incrementar la densidad del tejido que conforman los huesos, lo que permite que estos desempeñen sus funciones correctamente y reduce el riesgo de fracturas.

Los problemas asociados a los huesos suelen ser más comunes en mujeres que en hombres. Esto se debe a que, al pasar la menopausia, los cambios hormonales favorecen la degeneración progresiva del hueso, una situación que puede condicionar los hábitos de vida.

Calcio para mantener la salud ósea

Para maximizar la densidad del tejido óseo, es necesario incorporar en la dieta uno de sus principales constituyentes, el calcio. Este mineral esencial se encuentra sobre todo en los productos lácteos, en los frutos secos y en ciertos vegetales. Su consumo regular ha demostrado ser capaz de prevenir las fracturas a medio plazo y mejorar el estado de salud, según un estudio que publicó la revista Nutrients.

No obstante, hay que tener en cuenta que la tasa de absorción es limitada, e incluso puede mermar si el propio mineral si ingiere junto a antinutrientes como la fibra, los oxalatos o los fitatos. Por este motivo, hay que garantizar un aporte mínimo, para compensar de este modo las pérdidas que se generarán a nivel intestinal.

Llegado el caso, se puede valorar la suplementación con calcio para prevenir los problemas relacionados con la salud ósea. De todos modos, en la situación de las mujeres con osteoporosis hay que destacar que, una vez que comienza a perderse densidad en el tejido, esta no se puede recuperar.

La máxima aspiración es frenar la velocidad de progresión de la patología. En estas circunstancias, la prevención es crucial.

La vitamina D es otro de los nutrientes importantes

La vitamina D es fundamental para los deportistas veganos.

No solo el calcio constituye un micronutriente determinante en lo que a salud ósea se refiere. La vitamina D también juega un papel fundamental.

Es que este elemento es capaz de incrementar la tasa de absorción de calcio a nivel intestinal, que ya hemos comentado que es bastante limitada. De este modo, se consigue incrementar la densidad ósea durante las primeras etapas de la vida y la adolescencia, lo que sirve para prevenir problemas futuros.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, mantener unos niveles adecuados de vitamina D es crucial para prevenir la fractura ósea, aunque también se destaca que la suplementación sistemática no siempre se traduce en un menor riesgo.

A pesar de todo, la vitamina D es un nutriente complicado de obtener por medio de la dieta. Son pocos los alimentos que la contienen, y se presenta en pequeñas cantidades. La mejor forma de asegurar que se encuentre en los niveles óptimos es favoreciendo la síntesis endógena.

Para ello, resulta imprescindible la exposición a la luz solar de manera regular y progresiva. Como dato determinante, cabe destacar que las cremas solares son capaces de bloquear los rayos que estimulan la síntesis de la vitamina. Aquí se abre un conflicto entre la génesis del nutriente y la protección del tejido, que causa discrepancias entre los expertos de la medicina.

De todos modos, siempre se puede optar por la suplementación con vitamina D, ya que se trata de un elemento cómodo de consumir por medio de productos alimenticios. Cuenta con una dosificación sencilla y es un nutriente liposoluble, por lo que se generan reservas de este dentro del organismo.

Mejora la dieta para favorecer la salud ósea

El calcio es un nutriente fundamental para la salud ósea.

Cuando el objetivo es garantizar una buena salud ósea, es imprescindible llevar una dieta adecuada. Monitorizar la ingesta de calcio y de vitamina D resulta esencial para maximizar la densidad del tejido durante las primeras etapas de la vida; esto repercutirá positivamente durante la vejez.

No obstante, hay estrategias para favorecer la salud ósea más allá de la propia alimentación. La práctica de ejercicio físico, por ejemplo, se torna determinante. Cuanto más activo se mantiene el ser humano, mayor es la capacidad de homeostasis del medio interno, lo que reduce el número de ineficiencias.

Paralelamente, cabe hacer énfasis en lo importante que resulta garantizar un descanso adecuado. De lo contrario, se podría ver alterado el sistema hormonal, se incrementarían los niveles de estrés y aumentaría el riesgo de sufrir una degeneración del tejido óseo.

  • Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930.
  • Reid IR. Vitamin D Effect on Bone Mineral Density and Fractures. Endocrinol Metab Clin North Am. 2017 Dec;46(4):935-945.