¿Cuáles nutrientes necesitamos después de los 50 años?

03 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
A partir de los 50 años, se ve incrementada la necesidad de lípidos de calidad y de vitamina C. Ambos elementos contribuyen a controlar la oxidación y la inflamación.

Después de los 50 años, es importante incrementar la presencia de ciertos nutrientes en la dieta, ya que comenzamos a necesitar sustancias que contribuyan a paliar la pérdida de funcionalidad de algunos tejidos. Un error en el aporte de alimentos podría acelerar el proceso de envejecimiento.

La dieta es uno de los pilares clave en lo que a salud se refiere. Es fundamental satisfacer los requerimientos nutricionales durante toda la vida, aunque más a partir de cierta edad, ya que el organismo se vuelve más sensible y se incrementa el riesgo de desarrollar patologías.

Necesitamos más proteínas después de los 50 años

La mayor parte de las guías de alimentación han apostado, hasta hace poco tiempo, por un consumo moderado de proteínas. Sin embargo, las evidencias actuales sugieren que es importante aumentar este aporte para conseguir mantener la funcionalidad del tejido magro.

De hecho, y de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrition Research, asegurar un consumo elevado de proteínas de alto valor biológico es esencial para prevenir la sarcopenia. Esta patología cursa con catabolismo de la masa muscular, así como con pérdida de fuerza. Ambos marcadores se asocian con un mal pronóstico a nivel de salud.

Asimismo, es fundamental complementar la ingesta de proteínas de calidad con la práctica de ejercicio físico de forma habitual. Dentro de este último hay que priorizar el trabajo de fuerza, ya que sirve para incrementar la función anabólica del organismo, lo que estimula el crecimiento y la renovación del tejido.

Las grasas de calidad son fundamentales a partir de los 50

Las grasas saludables y los vegetales se permiten en la dieta del metabolismo acelerado.

No solo hay que garantizar un aporte elevado de proteínas a partir de los 50, sino que en este periodo también necesitamos un consumo regular de lípidos de calidad. Estos son los de tipo cis, es decir, aquellos ácidos grasos procedentes de los alimentos que no han sufrido ningún tipo de tratamiento térmico agresivo. Los podemos encontrar, por ejemplo, en el aceite de oliva en crudo, en los frutos secos o en los pescados azules.

Dentro de todos los ácidos grasos que aportan estos alimentos, es importante hacer especial mención a los de la serie omega 3. Estos han demostrado ser esenciales a la hora de prevenir el desarrollo de patologías neurodegenerativas, tal y como afirma una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences

Incluso se ha llegado a sugerir que la suplementación con dichos lípidos puede resultar útil para reducir la incidencia de ciertas enfermedades de carácter crónico. No obstante, si se asegura una variedad de alimentos frescos en la dieta, no siempre debería ser necesario recurrir a un aporte por medio de complementos dietéticos.

Después de los 50, necesitamos aumentar el consumo de vitamina C

Dentro del espectro de los micronutrientes, hay que hacer especial mención a la necesidad de aumentar el consumo de vitamina C a partir de los 50 años. Este elemento es clave a la hora de mejorar el funcionamiento del sistema inmune.

Por una parte, la vitamina C reduce la incidencia de las enfermedades infecciosas. Por otra, podría ser de utilidad en la prevención de las patologías crónicas.

Hay que tener en cuenta que la esta vitamina puede funcionar como un poderoso antioxidante. Por ello, neutraliza la formación de radicales libres y contribuye a mantener controlada la inflamación en el organismo.

El kiwi es una fruta con alto contenido de vitaminas.

Asimismo, es capaz de estimular la síntesis de colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo humano. Es por ese motivo que se asocia con una mejor salud del tejido muscular o magro, así como con un menor riesgo de roturas fibrilares.

A partir de los 50, hay que aumentar el aporte de algunos nutrientes

Como has visto, a partir de los 50 años necesitamos aumentar el consumo de ciertos nutrientes para evitar problemas de salud. Además, podría ser beneficiosa la suplementación con algunas sustancias como la melatonina. Esta neurohormona sintetizada en la glándula pineal reduce su secreción a partir de los 50, lo que puede afectar negativamente al sueño.

Ahora bien, antes de introducir suplementos en la dieta, lo mejor es consultar con un especialista en nutrición. También puedes acudir a él para obtener una dieta que cubra todos los requerimientos nutricionales para cada situación individual. De lo contrario, si se genera algún déficit, puede incrementarse el riesgo de que se acelere el envejecimiento.

  • Naseeb, M. A., & Volpe, S. L. (2017). Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutrition Research (New York, N.Y.), 40, 1–20. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2017.01.001
  • Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. International Journal of Molecular Sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256