¿Cómo obtener la vitamina D a través de la dieta?

29 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Los déficits de vitamina D pueden condicionar el desarrollo de problemas estructurales a medio plazo relacionados con pérdidas de fuerza muscular o de mineralización ósea. ¿Qué alimentos nos otorgan este micronutriente?

La vitamina D es uno de los nutrientes deficitarios en la población de muchos países. Se puede sintetizar de forma endógena a partir de la exposición a la luz solar. Sin embargo, no en todas las partes del mundo existe esta opción todo el año. Por ello, te vamos a enseñar a obtener la vitamina D a través de la dieta.

Lo primero que hay que tener claro es que los niveles del nutriente pueden determinarse a través de una analítica sanguínea. Si se hayan bajos, será preciso enfatizar el consumo de ciertos alimentos, ya que tal situación genera riesgos para la salud. Asimismo, se puede valorar la inclusión de un suplemento.

¿Para que sirve la vitamina D?

Es importante tener claras cuáles son las funciones de la vitamina D en el organismo. En primer lugar, este elemento destaca por ser capaz de potenciar la absorción de calcio a nivel intestinal. También está muy relacionado con el desarrollo de la fuerza muscular, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Asimismo, cabe destacar que un déficit del nutriente puede incrementar el riesgo de desarrollar muchas patologías crónicas y complejas. De acuerdo con una investigación publicada en Advances in Experimental Medicine and Biology, mantener los niveles bajos de vitamina D en el organismo se podría relacionar con un mayor riesgo de patologías cardiovasculares.

Cómo obtener vitamina D a través de la dieta

Cuando el objetivo es incrementar el aporte dietético de vitamina D, es importante enfatizar la ingesta de ciertos alimentos. Entre ellos destacan los pescados azules, como el salmón. Estos almacenan en la grasa una buena cantidad de nutriente, dado su carácter liposoluble. Es importante tener en cuenta que elegir los cortes más magros disminuye el aporte de la vitamina.

El pescado blanco es un alimento incluido en la dieta murciana.

Además, se pueden obtener cantidades significativas de vitamina D gracias al consumo de huevos. Este elemento es característico de la yema, donde se hallan la mayor cantidad de los fosfolípidos del alimento. Por este motivo, desechar las yemas de los huevos, como se ha hecho durante años, es un tremendo error.

Por último, cabe destacar que los lácteos pueden estar enriquecidos con el nutriente, sobre todo aquellos que cuentan con grasa. Hay que tener en cuenta que, si se le retiran los lípidos al producto, se eliminarán las vitaminas que se disuelven en ellos. La vitamina D se encuentra en este último grupo.

Optimizar la exposición solar para generar vitamina D

A pesar de que es posible obtener vitamina D a través de la dieta, hay que destacar que resulta difícil alcanzar las cantidades óptimas de este modo. Por ello, no se deben descuidar los mecanismos que aseguran su producción de forma natural, como la exposición a la luz solar.

Hay que destacar que las cremas solares bloquean los rayos del sol que permiten la síntesis del nutriente. Por este motivo, puede ser necesario evitar el uso de estos productos durante los primeros minutos de exposición. Simplemente con recibir radiación en todo el cuerpo durante unos 15 minutos se sintetizará la vitamina suficiente para un par de días.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que se debe tomar el sol siguiendo una serie de medidas de prudencia. La primera de ellas es la regularidad. Es importante exponerse, en la medida de lo posible, todo el año, no solo en verano.

Mujer se coloca protector solar para cuidar la piel.

Por otra parte, es fundamental también garantizar la progresión. El primer día de buen tiempo no conviene pasarse 8 horas en la playa; hay que ir de menos a más.

Incrementar el aporte de vitamina D es clave para la salud

Como has podido comprobar, aumentar los niveles de vitamina D puede ayudar a evitar el desarrollo de varias patologías crónicas y complejas. Sin embargo, es difícil obtener la cantidad necesaria del nutriente solo por medio de la dieta. Aun así, es sumamente aconsejable consumir con frecuencia pescados azules, huevos y lácteos enriquecidos.

También existe una última opción para evitar déficits, que es la suplementación. No obstante, se recomienda primero consultar con un especialista antes de comenzar a ingerir productos con el nutriente.

En caso de recurrir a este mecanismo, es fundamental controlar las dosis y evaluar la necesidad de introducir estos productos en la pauta dietética. Una sobredosis de la vitamina también podría resultar contraproducente a medio o a largo plazo.

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