¿Hacer pesas puede aliviar la depresión?

La depresión es una afección que puede suponer un importante obstáculo para afrontar el día a día. Para aliviarla, el ejercicio físico se perfila como una terapia alternativa muy interesante.
¿Hacer pesas puede aliviar la depresión?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 23 noviembre, 2021.

Última actualización: 23 noviembre, 2021

No cabe duda de que el ejercicio físico es una de las mejores terapias que existen para paliar el malestar emocional. De manera concreta, se ha investigado si hacer pesas puede ser eficaz para aliviar la depresión.

Después de una sesión de entrenamiento de fuerza, suceden en el cuerpo muchas adaptaciones que mejoran tanto la fuerza física como el estado mental. El músculo se comporta como un órgano más, liberando moléculas y hormonas que generan emociones positivas.

Normalmente cuando se ha investigado el papel del ejercicio en la salud mental, los investigadores se han centrado más en el ejercicio aeróbico. Cualquier persona sabe que correr, bailar o nadar son eficaces para aliviar la depresión ¿pero qué pasa con hacer pesas? A continuación, despejamos todas las dudas.

Los objetivos se alcanzan antes

Un aspecto fundamental en el abordaje de la depresión es el aumento y mantenimiento de la motivación. La motivación es la gasolina que mueve la conducta, por lo que si esta se mantiene alta, la persona se encontrará con ganas suficientes para emprender acciones cada día y dejar a un lado así la apatía.

Alcanzar objetivos es una parte esencial de la motivación. Es decir, la motivación aumenta proporcionalmente al número de metas conseguidas por el deportista. Por ende, no interesa tanto que se establezcan muchos objetivos, sino que estos sean buenos para garantizar su cumplimiento.

El entrenamiento de fuerza es más indicado para mantener la motivación que el aeróbico. Esto se debe a que, al no consumir tanto oxígeno, es físicamente más agradable y no provoca sensaciones incómodas al principio.

Libera una gran cantidad de miokinas

Cuántas veces a la semana hacer ejercicio depende de diversos factores.

En los últimos años, se habla de que el músculo es un órgano endocrino más. Cuando se estimula, este tiene la capacidad de liberar sustancias poderosas que influyen sobre el resto de órganos. Por ello, el ejercicio físico produce cambios en todos los sistemas corporales.

En especial destacan las miokinas, una molécula que el músculo libera cuando se contrae, con efectos sobre el metabolismo, el sistema inmunitario y el sistema nervioso. Dentro del grupo de las miokinas está el BNFD —factor neurotrófico derivado del cerebro, por sus siglas en inglés—, una proteína que aumenta el crecimiento y desarrollo neuronal.

De acuerdo con una revisión publicada por la revista Journal of Sport and Health Research, las personas con depresión tienen niveles bajos de BNFD. Por ese motivo, cabría esperar que una actividad que lo aumentase produzca cambios positivos en el estado de ánimo.

Importa la intensidad del ejercicio

Ahora que se ha visto que hacer pesas es un remedio eficaz contra la depresión, cabe preguntarse lo siguiente: ¿vale cualquier tipo de entrenamiento o influye la intensidad?

La respuesta es que importa la intensidad del ejercicio, pero tampoco hay que pasarse. La relación tiene forma de U invertida. A medida que se aumenta la intensidad, también lo hacen los beneficios sobre el estado de ánimo, pero esto se mantiene hasta llegar a un determinado nivel. Si se sobrepasa esa intensidad, cada aumento se traducirá en estrés y agotamiento.

Siguiendo con esta idea, según un estudio que publicó la Revista Colombiana de Psiquiatría, existe más evidencia de que el trabajo de fuerza a alta intensidad —a un 80 % de la repetición máxima— produce un alivio significativo de los síntomas de depresión en personas mayores.

Uno de los efectos del envejecimiento es la pérdida progresiva de la fuerza.

Hacer pesas, una buena terapia contra la depresión

El ejercicio físico es una buena forma de terapia para aliviar depresiones leves y moderadas. Sus efectos, dependientes de la intensidad, son inmediatos y similares a los que producen los psicofármacos, y con la ventaja de que no produce ningún efecto secundario.

Por esa razón, son más los médicos que prescriben programas de ejercicio y actividad física a las personas que acuden a sus consultas con el estado de ánimo bajo. Además, se puede tener un beneficio añadido si el entrenamiento de fuerza se combina con ejercicio aeróbico. No te dejes llevar por la apatía y ponte en marcha por tu bienestar.

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  • León Ariza, H. H., Melo Moreno, C. A., y Ramírez Villada, J. F. (2012). Papel de la producción de miokinas a través del ejercicio. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 157-166.
  • Villada, F. A. P., Vélez, E. F. A., y Baena, L. Z. (2013). Ejercicio físico y depresión en adultos mayores: una revisión sistemática. Revista Colombiana de Psiquiatría, 42(2), 198-211.