Rutinas de ejercicios para dormir mejor

¿Tienes problemas para descansar de noche? Conoce algunas recomendaciones de ejercicios para dormir mejor y consigue ese sueño reparador que tanto anhelas.
Rutinas de ejercicios para dormir mejor
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 05 agosto, 2020.

Última actualización: 05 agosto, 2020

Las probabilidades de tener una mala noche son altas si el estrés y la ansiedad se presentan. Conciliar el sueño se convierte en una misión imposible en estos casos, y con ello llegan otros problemas para la salud. Es allí cuando surgen preguntas como ¿es posible que existan rutinas de ejercicios para dormir mejor?, o ¿qué debo hacer para tener sueño por la noche?

Por suerte, uno de los grandes beneficios del ejercicio físico es la relajación, un factor esencial para que una persona pueda dormir mejor. En ese orden de ideas, expondremos a continuación una serie de recomendaciones acerca del tema. ¡No te las pierdas!

Ejercicios para dormir mejor

La realización de ejercicio físico estimula diversos cambios a nivel fisiológico. Uno de ellos es la liberación de hormonas relativas a la relajación, la felicidad y algunas similares, como son la serotonina, endorfina, dopamina, oxitocina, melatonina, entre otras.

Todas estas forman parte de un proceso que ayuda al organismo a dormir mejor. Cuando el descanso del cuerpo en horas nocturnas es el indicado, este puede considerarse como un hábito y estilo de vida saludable.

No importa qué tipo de ejercicios se realicen; el objetivo es adoptar diferentes rutinas que se ajusten a las capacidades físicas de cada persona y, con base en su ejecución, obtener los beneficios que permitan alcanzar un mejor descanso.

Estiramientos

Existen muchos tipos de estiramientos; no obstante, la idea es optar por una serie de ejercicios que puedan realizarse sin la ayuda de otra persona.

La flexibilidad es una de las capacidades físicas más importantes para el organismo, pero tiende a disminuir con la edad. Los ejercicios de estiramiento sirven para que esta pérdida no sea tan rápida. Mientras se favorece esta práctica, las horas de descanso nocturno también se ven beneficiadas.

Mujer mayor haciendo estiramiento para dormir mejor.

Las rutinas de ejercicios para dormir mejor incluyen una tanda de actividades para estirar, ya que estas relajan los músculos y ayudan a que la irrigación sanguínea ocurra con mayor facilidad. Un estudio del 2016 demuestra cómo los estiramientos musculares disminuyen los niveles de estrés, factor que imposibilita la relajación.

Con base en lo anterior, se recomienda realizar cada estiramiento en un período de tiempo de entre 10 y 30 segundos con el fin de reducir el estrés. Además, estos también contribuyen en la prevención de lesiones y ayudan a relajar el organismo.

Ejercicio aeróbico

Las alternativas para realizar ejercicio aeróbico son casi infinitas. Estas varían desde la actividad física programada —caminar, trotar, correr, bailar— hasta los deportes —hacer natación, fútbol, atletismo—. Por lo tanto, solo es necesario escoger la que se adapte al gusto de cada persona.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar por lo menos 150 minutos de actividad física moderada —o 75 minutos de mayor intensidad— por semana. El ejercicio aeróbico se recomienda con el fin de mejorar la capacidad cardiopulmonar, ya que es de una intensidad moderada-alta.

Esta intensidad permite que el corazón bombee sangre oxigenada por todo el organismo. La irrigación contribuye al bienestar del cuerpo en general, y en conjunto con el gasto de energía inducido por el ejercicio, permitirá dormir mejor, según indican publicaciones especializadas.

Ejercicios de fuerza

El objetivo es desarrollar los grupos musculares relativos a cada segmento del cuerpo —piernas, torso y brazos—, con el fin de mejorar el tono muscular, la posición de los órganos internos y la postura. A pesar de no influir directamente con el sueño, esto sí incide en el funcionamiento cardíaco, encargado de irrigar al organismo con sangre oxigenada.

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza brinda diversos beneficios necesarios para lograr una sensación de bienestar, necesaria física y psicológicamente a la hora de dormir. Además, las rutinas de ejercicio deben ser complementarias, por ello, es mejor combinar los diferentes tipos, y no deben dejarse de lado los ejercicios de fuerza.

Hombre haciendo ejercicio de fuerza durante una rutina de crossfit.

Otras recomendaciones para dormir mejor

Realizar rutinas de ejercicio para dormir mejor es una de las recomendaciones más importantes. No obstante, existen otras sugerencias que se han de tener en cuenta y deben hacerse con regularidad con la idea es generar hábitos de vida saludable. Son las siguientes:

  • Tener una dieta balanceada.
  • Evitar bebidas energizantes o embriagantes.
  • No consumir tabaco.
  • Evitar pensar en problemas y preocupaciones y buscar pensamientos tranquilos.
  • Mejorar el ambiente del cuarto.

Ejercicios para dormir, ¿qué se debe tener en cuenta?

La mayoría de todo lo que rodea al ejercicio físico son beneficios. A pesar de ello, se hace necesario tener en cuenta algunos aspectos que pueden imposibilitar su realización.

Por eso, si existe alguna patología o problema físico que impida el ejercicio físico, es preciso visitar al médico para obtener un tratamiento. De igual modo, no dudes en ver a un especialista si crees que tu problema de sueño puede estar vinculado a una afección de la salud.

En caso de no ser así, simplemente consulta con profesionales del entrenamiento para diseñar rutinas apropiadas a tus capacidades físicas. De esta forma, dormir mejor se convertirá en un hábito que disfrutarás diariamente.

Te podría interesar...
4 claves para mejorar la calidad del sueño
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
4 claves para mejorar la calidad del sueño

Una buena calidad de sueño afecta positivamente al rendimiento deportivo. La higiene del sueño se ha convertido en un pilar fundamental para el dep...