¿Es recomendable sobreentrenar en casa para compensar?

El sobreentrenamiento es una respuesta del cuerpo ante una situación de estrés físico demasiado exigente. Si se mantiene a lo largo del tiempo es peligroso, ya que perjudica la salud y el ánimo de la persona.
¿Es recomendable sobreentrenar en casa para compensar?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 17 septiembre, 2021.

Última actualización: 17 septiembre, 2021

Llevar una rutina de entrenamiento rígida es tarea casi imposible, ya que siempre puede aparecer un imprevisto. Esto lo saben la mayoría de los deportistas, y por eso algunos tienden a sobreentrenar para compensar.

Sobreentrenar significa someter al cuerpo a un esfuerzo por encima de sus capacidades con la idea de que eso hará que el progreso sea más rápido. Muchos deportistas ignoran lo perjudicial que es esta conducta a largo plazo. Por tener un día de entrenamiento demasiado exigente no pasa nada, pero si se convierte en una rutina, el ejercicio causará más daños que beneficios.

Por esa razón, hay que desmontar la idea de que sobreentrenar es una buena estrategia para compensar el poco ejercicio que se haya hecho durante la semana. Vale más adquirir unos hábitos saludables e ir incrementando gradualmente la intensidad que querer abarcar mucho en poco tiempo.

En qué consiste el sobreentrenamiento

A grandes rasgos, el síndrome de sobreentrenamiento se produce cuando las demandas del entrenamiento sobrepasan las capacidades físicas y mentales de la persona. Además, otras causas pueden influir en la probabilidad de su aparición. No descansar los suficiente entre sesiones, no beber suficiente agua o los problemas psicológicos son importantes factores de riesgo.

Muchos deportistas sufren este síndrome o lo están desarrollando sin darse cuenta. El cuerpo y la mente siempre avisan cuando algo no va bien, pero hace falta hacerles caso. Los síntomas más frecuentes de sobreentrenamiento incluyen:

  • Alteración de los patrones de sueño, insomnio.
  • Disminución acusada del rendimiento físico.
  • Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que significa que el corazón está haciendo un esfuerzo mayor.
  • Sensación de fatiga a pesar de no realizar un gran esfuerzo físico.
  • Notable falta de concentración y atención.
  • Estados emocionales desagradables como irritabilidad, apatía e inactividad.
Evitar la fatiga muscular es muy importante para cumplir con los objetivos del entrenamiento.

Por qué sobreentrenar para compensar no es la mejor decisión

Tan solo leyendo los síntomas uno puede advertir que llegar a un estado de sobreentrenamiento es dañino para la salud y se debería evitar a toda costa, pero no todas las personas son capaces de entenderlo. Por ello, lo primero de todo es eliminar mitos relativos al ejercicio físico, como que cuanto más se entrena, más ganancias se van a tener.

Esta idea, aunque está muy extendida, es peligrosa. Su riesgo radica en que sitúa a la persona en una continúa frustración por no alcanzar sus objetivos y también aumenta el riesgo de sufrir una lesión por estrés.

Precisamente, se puede entender la relación entre horas de entrenamiento y resultados como si fuese una U invertida. Es decir: al principio un aumento de las horas de entrenamiento sí que se traduce en un mayor progreso; sin embargo, si se sigue aumentando la dedicación al entrenamiento pasado un punto, el rendimiento empieza a decaer.

Según un artículo publicado en la Revista Cuadernos de Psicología del Deporte, a largo plazo el síndrome de sobreentrenamiento conlleva mayores errores técnicos y entrenamientos mucho menos eficientes.

Cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento

Parece lógico pensar que la mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es no entrenar tan duro, y esto es cierto en términos absolutos. Sin embargo, llevado al mundo real no es tan fácil ponerlo en práctica, sobre todo pensando en los deportistas de élite que deben entrenar hasta quedar exhaustos.

Por eso, la solución pasa más por eliminar los otros factores de riesgo que también influyen en este síndrome. Enseñar al deportista hábitos saludables y concienciarlo sobre la importancia de llevarlos a cabo son 2 acciones obligatorias para cualquier entrenador o preparador.

Los hábitos saludables son mejores que sobreentrenar para compensar.

En el caso de aquellos deportistas que cuenten con los medios adecuados, es recomendable realizarse análisis de sangre y hormonales de forma regular. El ejercicio en exceso puede modificar las hormonas del cuerpo, por lo que detectando sus cambios de forma precisa es mucho más fácil poder diagnosticar y actuar rápidamente.

Sobreentrenar para compensar: no pongas en riesgo tu salud

La pauta principal a la hora de realizar ejercicio es que este debe adaptarse a las capacidades de cada persona. Independientemente de cuáles sean los objetivos, el progreso debe ser poco a poco para garantizar la seguridad y motivación.

Además, cualquier persona debería hacerse un chequeo de salud antes de iniciar un programa de ejercicio. En muchas ocasiones, gracias a esas revisiones se detectan anomalías o fallos en la función del corazón que, descubiertas a tiempo, previenen de sufrir un ataque cardiaco mientras se realiza ejercicio.

La salud es un asunto muy importante que no debería tomarse como un juego. Los esfuerzos precipitados y las prisas nunca son buenas compañeras.

Te podría interesar...
¿Qué sabes del sobreentrenamiento?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Qué sabes del sobreentrenamiento?

El síndrome del sobreentrenamiento genera bastantes problemas porque puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la recuperación.



  • Sandoval, A. E. P. (2003). Diagnóstico y prevención de la fatiga crónica o del síndrome de sobreentrenamiento en el deporte de alto rendimiento. Una propuesta de mecanismos de recuperación biológica. Cuadernos de psicología del deporte, 3(1).