Técnicas de respiración para mantener el control

A simple vista puede parecer que respirar no tiene ningún misterio. Sin embargo, el control de la respiración es un aspecto clave para rendir bien.
Técnicas de respiración para mantener el control
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 19 marzo, 2022

Las técnicas de respiración son uno de los puntos clave para mantener el control en situaciones difíciles. Muchas veces se subestima el papel que juega la respiración para tener un buen rendimiento deportivo.

Los entrenadores siempre inciden en que el correcto manejo de la respiración es fundamental para hacer bien los ejercicios, como si se tratase de un aspecto más de la técnica. No obstante, los deportistas, sobre todo los más principiantes, no hacen mucho caso de este factor y no saben acompasar la respiración con el movimiento.

Lo dicho anteriormente conlleva situaciones típicas en el deporte como sufrir el famoso “flato”, o que aparezcan las siempre molestas sensaciones de fatiga mientras se realiza un esfuerzo cardiovascular exigente. Para evitar que la falta de aire juegue una mala pasada en un entrenamiento, a continuación, veremos técnicas de respiración para mantener el control.

Beneficios del control de la respiración en el entrenamiento

Una técnica de respiración como la diafragmática permite mejorar el rendimiento.

Antes que nada, saber cómo manejar la respiración durante el ejercicio es uno de los aspectos más importantes que debe aprender un deportista, ya que esta es mucho más que llenar y expulsar el aire de los pulmones.

Con cada inspiración se nutre a todas las células del cuerpo de oxígeno, el combustible necesario para que puedan realizar su función. Además, la espiración permite liberar al cuerpo de dióxido de carbono, una molécula que induce la sensación de ahogo.

Los beneficios de una correcta respiración en el deporte se resumen en los siguientes:

  • Proporciona a las células musculares la energía necesaria para realizar la contracción.
  • El cerebro aumenta su oxigenación, y permite un mejor rendimiento mental.
  • El corazón trabaja de una forma más eficiente, reduciendo el esfuerzo cardiopulmonar.
  • La respiración usando toda la capacidad pulmonar retrasa la aparición de la fatiga.
  • La espiración elimina sustancias de desecho que no son necesarias.

Técnica de respiración torácica vs. diafragmática

Existen dos formas de respirar, bien usando solo el tórax o utilizando la parte baja de este, es decir, el diafragma. La diferencia entre una y otra técnica va más allá de la parte anatómica que se vea involucrada, ya que también tiene repercusión sobre el desempeño final.

La respiración torácica es la que habitualmente se realiza durante las actividades cotidianas, es decir usando solo los pulmones. Aunque es la respiración habitual lo cierto es que es incompleta, y es que no permite usar toda la capacidad pulmonar. Se utiliza al realizar ejercicios como el pilates o ejercicios cardiovasculares donde las inspiraciones y espiraciones deben ser más cortas.

Por su parte, la respiración diafragmática es mucho más completa y permite obtener más oxígeno con menos esfuerzo. Básicamente consiste en intentar dirigir el aire al abdomen, intentando sacar tripa al inspirar, y al espirar tratar de sacar todo el aire por la nariz.

Su práctica es una gran ayuda para aumentar el rendimiento, pero requiere un entrenamiento constante. Los deportistas no son conscientes de sus beneficios hasta que la ponen en práctica.

Un estudio realizado por la Universidad de Murcia indagó sobre los beneficios de respirar con el diafragma en boxeadores. Estos relatan que aprenden a respirar mucho mejor, a tener más control, e incluso que les ayuda a relajarse.

Respiración: tipos y beneficios.

Llena los pulmones y siente la diferencia

El respirar es la función corporal más sencilla que existe, aún así esto no significa que se realice correctamente. Un error muy habitual es creer que la misma técnica de respiración que se utiliza para el día a día sirve para entrenar. Lo cierto es que cuando se somete al cuerpo a un esfuerzo físico es necesario que la respiración cambie para hacer frente a la situación.

Aprender a respirar con el diafragma es una habilidad más. Al principio parece poco natural y los beneficios no se notan, pero cuanto más se práctica antes se aprende a dominarla. La clave es ser constante y tener paciencia, ya sabes que la práctica siempre hace al maestro.

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  • Olmedilla, A., Moreno-Fernández, I., Olmedilla-Caballero, B., Sevilla, Á., y Gómez-Espejo, V. (2021). Formación en relajación para el control de estrés en boxeadores de un Centro de Tecnificación Deportiva. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico6(2), 1-10.