Testosterona: qué es y cómo aumentar sus niveles
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La testosterona es una hormona esteroidea sexual. Es la principal hormona androgénica, tanto en seres humanos como en los vertebrados en general. Esto significa que es la responsable de la aparición de características masculinas.
Unos niveles elevados de esta hormona, por tanto, son capaces de incrementar estas características y, como veremos a continuación, de mejorar nuestro rendimiento deportivo. También vamos a ver cómo podemos aumentar sus niveles de forma natural.
Testosterona: qué es
La testosterona es una hormona esteroidea que se produce en los testículos y en la glándula suprarrenal. Es la hormona masculina por excelencia y la responsable de las características que entendemos como masculinas, como pueden ser una mayor masa muscular, densidad ósea o mayor cantidad de pelo en el cuerpo, especialmente en las axilas y en la cara.
Las mujeres también tienen testosterona, pero sus niveles en sangre son 10 veces menores a los de los hombres y su tasa de producción es 20 veces inferior. Esto se debe a que la producción de testosterona en mujeres se da exclusivamente a través de la glándula suprarrenal, mientras que los hombres cuentan con un órgano sexual que se encarga de sintetizar grandes cantidades de esta hormona: el testículo.
Testosterona y deporte
La testosterona es una hormona vinculada inevitablemente al rendimiento deportivo. Esto se debe a que, como explicábamos antes, una mayor concentración de testosterona está relacionada con una masa muscular, una densidad ósea y una fuerza más elevada.
Además, estimula la quema de grasas. La testosterona actúa promoviendo la síntesis de proteínas, factor esencial en la creación de nuevo músculo y en la hipertrofia.
Elevar los niveles de esta hormona es uno de los objetivos principales en el mundo del fitness y del ejercicio físico en general. Especialmente en los gimnasios, es muy común encontrar deportistas que recurren a suplementos deportivos que aseguran que aumentarán sus niveles de testosterona.
Otros van más allá y se inician en el peligroso consumo de esteroides anabólicos, sustancias químicas derivadas de la testosterona que aumentan su concentración en gran cantidad, aumentando el anabolismo y las ganancias de fuerza.
Esta estrategia está totalmente contraindicada por cualquier profesional de la salud, pues cuenta con riesgos demasiado elevados para la salud del deportista.
Aumentar naturalmente los niveles de testosterona
Aumentar los niveles de testosterona de forma natural es posible y recomendable, tanto en hombres como en mujeres. Es importante recalcar que las mujeres se pueden beneficiar de un ligero aumento de esta hormona en su rendimiento deportivo, y que no deben temer experimentar un proceso de ‘masculinización’, pues para ello necesitarían concentraciones muy elevadas que su cuerpo, por sí mismo, nunca será capaz de alcanzar.
Ejercicio físico de fuerza
Practicar deporte de forma regular está relacionado con una elevación de los niveles de esta hormona. El deporte de fuerza es especialmente efectivo en este objetivo, sobre todo si realizamos ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto.
La halterofilia es uno de los deportes que más puede incrementar su concentración, debido a la gran cantidad de ejercicios multiarticulares que se practican.
Comer proteínas y grasas
Incluir suficiente proteína en la dieta es fundamental para recuperarnos después de la actividad física. Además, el consumo de grasas saludables como el omega 3 también favorece la síntesis de testosterona en nuestros órganos.
Por ello, si a la práctica habitual de deporte de fuerza le sumamos un consumo adecuado de proteínas y grasas saludables, conseguiremos aumentar nuestros niveles de testosterona.
Dormir adecuadamente
El descanso es fundamental para mantener unos niveles de testosterona altos. Dormir entre 7 y 10 horas, con un sueño de la mayor calidad posible, ayudará a que el organismo sintetice más testosterona.
Por otra parte, dormir bien reduce los niveles de cortisol, una hormona que hace que los niveles de testosterona bajen y que está presente en nuestra sangre cuando no descansamos lo suficiente.
Suplementos naturales
Los suplementos deportivos que se relacionan con una elevación de los niveles de testosterona son algunos como el jengibre o el tríbulus terrestris. Sin embargo, no se cuenta con evidencia científica suficiente para recomendar su consumo, por lo que recomendamos seguir otro tipo de estrategias.
Por último, otros suplementos como la cafeína y la creatina sí que cuentan con evidencia científica que los respalda en ganancia de masa muscular y fuerza. Estos nos permiten entrenar de forma más intensa e, indirectamente, subirán nuestros niveles de testosterona.
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