¿Cuántas veces a la semana se recomienda hacer ejercicio?
Existen muchas dudas respecto a cuántas veces a la semana se recomienda hacer ejercicio. Y es que se trata de un aspecto fundamental que se debe tener en cuenta a la hora de programar una rutina.
En general, se recomienda hacer todos los días al menos 30 minutos de ejercicio físico moderado. Sin embargo, son muchas las personas que no llegan a esta pauta y se quedan muy por debajo. En estos casos, es normal echar la culpa a los compromisos diarios para no hacer ejercicio, pero todo el mundo dispone de media hora al día para dedicársela a su salud.
Además, no hace falta ir al gimnasio o meterse en un equipo para sentir que se está haciendo ejercicio. La actividad física se puede realizar casi en cualquier entorno y se puede incorporar a la rutina diaria con facilidad, como por ejemplo ir caminando al trabajo.
Por todo esto, no hay excusas para decir que no se dispone de tiempo suficiente para hacer ejercicio. A continuación, vamos a repasar algunos factores que influyen en cuántas veces a la semana se recomienda hacer ejercicio.
Depende de tu experiencia y forma física inicial
Las pautas en cuanto a frecuencia e intensidad del ejercicio no se aplican por igual a todas las personas. Antes que nada, hay que tener en cuenta una serie de variables, como la experiencia con la actividad física o el nivel de forma física.
Para las personas principiantes, es mejor empezar poco a poco, con una frecuencia e intensidad que puedan asumir. Una vez que se hayan acostumbrado, lo ideal es ir incrementando siempre manteniendo la misma regla: tanto como la persona sea capaz de asumir.
Por otro lado, en el caso de personas más expertas, se puede entrenar todos o casi todos los días. En este grupo es importante introducir estrategias de periodización y variación para que no se trabaje lo mismo todos los días. De esta manera, se evitará la fatiga y la sobrecarga.
Hay que tener en cuenta el tipo de entrenamiento
Otro aspecto fundamental a la hora de programar rutinas es el tipo de entrenamiento —aeróbico o anaeróbico— y el periodo de descanso entre ambos. Esto quiere decir que, a lo largo de la semana, hay que entrenar los 2 tipos, pero no seguidos. Lo mejor es ir intercalando entrenamiento de fuerza y de resistencia para que no resulte monótono y así poder alcanzar más rápido los objetivos.
Asimismo, habrá que tener en cuenta cuáles son los objetivos. Por ejemplo, si lo que se pretende es aumentar el volumen o la fuerza muscular, habrá que dedicar más sesiones a la semana al entrenamiento de fuerza que al cardio.
Organiza el tiempo para abarcar todo
Como se dijo anteriormente, muchas personas se escudan en que no tienen suficiente tiempo para llevar un estilo de vida sedentario. Aunque la razón sea el trabajo, los estudios o la conciliación familiar, lo cierto es que para todos es posible sacar unos minutos al día para moverse. Tan solo hace falta organizarse y autodisciplina
Para conseguir esto, es necesario cambiar los hábitos diarios y ver en qué momentos se pierde más tiempo. Generalmente no se es consciente de la cantidad de tiempo que se pierde navegando por la red u ojeando las redes sociales. En su lugar, se podría dedicar ese tiempo para hacer una rutina rápida.
Lo anterior no significa que el ejercicio se tenga que convertir en una obligación férrea que hay que cumplir estrictamente. Pueden aparecer compromisos o responsabilidades que atender primero y no pasa nada. Lo que se quiere remarcar es que es posible organizar la agenda de manera que se pueda llevar un estilo de vida activo.
Realiza ejercicio al menos 5 días a la semana
Ser una persona activa implica realizar actividad física la mayoría de los días. Además, habrá que distinguir a las personas activas de los llamados «sedentarios activos». Estos se caracterizan por entrenar en el gimnasio pero no hacer nada más de ejercicio, por lo que su movimiento se circunscribe a menos de 1 hora al día.
El mero hecho de andar 10.000 pasos cada jornada se considera una cantidad suficiente de ejercicio diario. Por eso, no hace falta comerse la cabeza: tan solo ponte de pie y muévete como te lo pida el cuerpo.
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- La periodización en el entrenamiento de la fuerza. (2021). From https://www.efdeportes.com/efd72/fuerza.htm