El mejor entrenamiento para hombres mayores de 60
Determinar el mejor entrenamiento para hombres mayores de 60 años encierra una serie de aspectos que no se pueden pasar por alto. En primer lugar, ¿qué convierte a una rutina en la ‘mejor’? Y de qué manera se debe llevar a cabo un entrenamiento al ser una persona mayor.
Muchos son los aspectos, las recomendaciones y los consejos que se deben tener en cuenta a la hora de entrenar, sobre todo después de los 60 años. Sin embargo, el único que tiene completa validez es tu capacidad psicomotriz.
De acuerdo a tus capacidades físicas y psicológicas podrás planificar y ejecutar un entrenamiento apropiado.
Entrenamiento para hombres mayores de 60
El entrenamiento para personas mayores de 60 años debe adaptarse en función de las recomendaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Dicha organización sugiere realizar actividad física moderada durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. Respecto a la actividad física intensa, la OMS sugiere entre 75 a 150 minutos semanales.
Sumado a lo anterior, también se recomienda que dentro de dichas actividades sobresalgan movimientos de fortalecimiento físico y trabajo aeróbico.
Lo ideal es que la rutina de entrenamiento se ejecute en torno a lo antes mencionado.
Entrenamiento para mayores de 60 principiantes
No todos los hombres mayores de 60 años han sido entrenados, muchos llegan a la edad adulta sin siquiera haber realizado actividad física por más de 60 minutos a la semana. Sin duda alguna, este es un problema serio, ya que, el sedentarismo podría hacer estragos en el organismo.
A pesar de ello, en estos casos vale aplicar la frase “más vale tarde que nunca”. Lo importante es empezar a entrenarse sin importar la edad o los obstáculos que existen.
Si eres un principiante mayor de 60 te aconsejamos elaborar y ejecutar una rutina similar a la que te mostraremos a continuación.
Ejercicios de resistencia
Los mejores ejercicios de resistencia son las caminatas y la natación. No obstante, al ser un hombre principiante te recomendamos empezar con caminatas de recorridos cortos o de media distancia.
Utiliza indumentaria cómoda para poder caminar a gusto. Si tienes la posibilidad ve con alguien que te haga compañía durante el recorrido.
Comienza en un parque con recorridos de 40-50 metros y percibe de qué manera se adapta tu organismo. Recuerda que es un proceso de paciencia y continuidad.
Ejercicios de fuerza
Al ser principiante no debes preocuparte por levantar ninguna carga externa. Basta con emular los movimientos con el fin de adaptar las fibras musculares, incluso para tonificarlas y estimular la circulación sanguínea.
Empieza con ejercicios para los brazos y las piernas como sentadillas adaptadas o curl de bíceps sin peso.
Con el paso de las semanas, te aconsejamos implementar mancuernas de poco peso o envases de refresco con arena. De dicha manera el estímulo a nivel muscular es mucho mayor.
Ejercicios de flexibilidad
Una de las capacidades físicas que se ve más afectada con el paso del tiempo es la flexibilidad. Esto no significa que por encima de los 60 años no se deba trabajar, todo lo contrario.
Procura incluir ejercicios con bandas elásticas o elementos similares. Realiza movimientos de 15-20 segundos de duración y hazlos con calma para no lastimar ninguna parte del cuerpo.
Entrenamiento para hombres mayores de 60 adaptados
El entrenamiento varía según las capacidades físicas, tal y como se mencionó anteriormente. Si eres un hombre que se entrena regularmente y está adaptado a nivel físico, la rutina debe ser mucho más elaborada e intensa.
Incluso, deben llevarse a cabo ejercicios similares a los mencionados dentro del entrenamiento para principiantes. No obstante, la intensidad y las cargas deben aumentar en función de tus capacidades.
Ejercicios con cargas externas
Los ejercicios de fuerza tendrán que realizarse con ayuda de cargas externas mucho más elaboradas. En este caso, pueden emplearse mancuernas, barras de halterofilia y otros elementos similares.
Para implementar este tipo de movimientos se aconseja llevar a cabo entre 3-4 series, cada una con un número de repeticiones entre 8-10. No obstante, recuerda que el número depende únicamente de tus capacidades.
Ejercicios de mayor intensidad
De la misma manera ocurre con los ejercicios de resistencia y los de flexibilidad. En este caso se aconseja trabajar la natación de forma convencional o adaptada, de acuerdo a las necesidades que tengas.
Por otra parte, respecto a los ejercicios de flexibilidad, estos pueden llevarse a cabo durante más tiempo. Además, con bandas elásticas de mayor resistencia.
Entrenar por encima de los 60, con aval médico
No importa si eres una persona principiante o entrenada, una vez pasas los 60 años de edad, lo más apropiado es contar con un control médico periódico.
Dicho control incluye el aval para realizar cualquier tipo de actividad física. Por medio del chequeo conocerás tus capacidades, contraindicaciones y las recomendaciones que debes seguir al pie de la letra si deseas llevar una vida sana.
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- Padilla Colón, C.J., Sánchez Collado, P. y Cuevas, M.J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Revista Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000500004.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Actividad Física. Centro de Prensa. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.