4 ejercicios para la espalda después de una lesión

Si has tenido que estar en reposo debido a una lesión, es fundamental volver a activar toda la musculatura de la espalda. Sigue leyendo para descubrir algunos ejercicios específicos muy importantes.
4 ejercicios para la espalda después de una lesión
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 12 agosto, 2021.

Última actualización: 12 agosto, 2021

Hay que tener cuidado con la espalda después de una lesión. Esta es una zona de vital importancia, con numerosas estructuras que realizan funciones muy específicas y que deben funcionar al unísono. Si ha habido una lesión, debemos fortalecer y movilizar toda la zona para volver a un estado sano.

De no cumplir con esta recuperación adecuada, podemos sufrir una serie de secuelas o patologías posteriores. A continuación, vamos a ver algunos de los ejercicios que podemos realizar para empezar con este proceso.

Ejercicios para la espalda tras una lesión

En la espalda confluyen varias estructuras esenciales para tener buena calidad de vida. En primer lugar, está la columna vertebral con sus vértebras y discos intervertebrales. También tenemos la médula espinal, con todos los nervios que salen por las vértebras hacia las estructuras que inervan. Asimismo, alberga un complejo entramado de músculos y ligamentos que se encargan de movilizar toda la zona y asegurar su estabilidad.

Estos son algunos de los ejercicios más importantes para devolver la fuerza y movilidad normal a la espalda después de una lesión.

Caminar

El primer ejercicio que debemos hacer es caminar. Al estar de pie, ya activamos toda la musculatura paravertebral. Por lo tanto, es importante no estar largas horas sentados. Esto lo habremos tenido que hacer para recuperarnos de la lesión, pero ahora tenemos que movernos para ir recuperando fuerza.

Así que asegúrate de caminar mínimo media hora al día. Caminar exagerando un poco el movimiento de los brazos, pero manteniendo la espalda recta hace que se trabajen aún más los músculos. Incluso estando sanos, será recomendable continuar con este hábito de caminar una vez que lo adoptemos para evitar los problemas que plantea la falta de ejercicio físico.

El sedentarismo está afectando la salud de la espalda hasta en los jóvenes, quienes no deberían sufrir este problema tan temprano. Sin embargo, por estar en la escuela y tener pasatiempos sedentarios, muchos adolescentes presentan ciertos niveles de dolor lumbar, según un estudio realizado por profesionales de la Universitat de Valencia.

El supermán

Para llevar a cabo este ejercicio, nos colocamos primero en cuadrupedia, apoyando las rodillas y los codos y con la espalda recta. Desde esta posición, buscamos estirar un brazo y la pierna contralateral a la vez, mientras mantenemos la espalda estable e inmóvil.

Así, primero estiraremos el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuando estén estirados, aguantamos la posición unos 10 segundos, y volvemos a la postura original. Después estiramos las extremidades contrarias, y continuamos.

Levantamiento de tronco

Como primer paso, nos acostamos boca abajo sobre una esterilla o toalla y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, buscaremos levantar la cabeza y el tronco, hasta la cadera. Aguantamos en el aire entre 5 y 10 segundos y bajamos despacio.

El superman es un ejercicio recomendable de tren superior para correr.

Esta es la versión menos exigente del ejercicio. Si vemos que no nos supone un gran reto, podemos colocar los brazos perpendiculares al tronco y con los codos a 90º. Y si aún queremos más dificultad, podemos colocar las manos detrás de la cabeza.

Sin embargo, antes de llegar a estas dificultades, es importante que dominemos las anteriores. Se debe recordar que nos estamos recuperando y no queremos exigirle al cuerpo más de lo que puede hacer.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio clásico en los gimnasios. Para llevarlo a cabo, empezamos de pie, con los brazos colgando paralelos al cuerpo y las piernas al ancho de los hombros. Lo que buscaremos será flexionar el tronco mientras dejamos que los brazos acompañen al cuerpo hacia delante, pero siempre manteniendo la espalda recta.

El peso muerto rumano es diferente al convencional.

Cuando hayamos bajado hasta aproximadamente un ángulo de 90º del tronco con respecto a la cadera, volveremos a subir despacio hasta recuperar la postura inicial. Es importante bascular la pelvis para ayudar a no doblar la espalda y, a diferencia de las sentadillas, apenas tenemos que flexionar las rodillas.

La primera variante del ejercicio consiste en coger mancuernas en las manos. Esto añade peso y, por lo tanto, hace que los músculos trabajen más. En segundo lugar, podemos añadirle el ejercicio del remo. Esto consiste en traer las manos hacia el ombligo cuando estamos con la flexión de 90º. Podemos repetir el movimiento unas 3 o 5 veces antes de volver a subir.

Muchas posibilidades para rehabilitar la espalda

Como vemos, hay varios ejercicios específicos para la espalda después de una lesión. Sin embargo, cabe recordar que, aparte de los ejercicios específicos, casi cualquier movimiento que hagamos activa la musculatura paravertebral.

Desde estirar el brazo para coger algo de un armario en la cocina, tender la ropa, jugar a los dardos… la espalda siempre se activa para mantenernos estables y que no perdamos el equilibrio. También están los ejercicios para el CORE, que son importantes pero no han demostrado ser mejores que el ejercicio general en este caso, según una investigación que publicó Viref, Revista de Educación Física.

En general, el mejor consejo que se puede dar es moverse. Busca cualquier excusa para estar haciendo cosas, y si puede ser de pie, mejor. Lo que hay que evitar son esas largas sesiones de series o pelis en el sofá, que solo debilitan los músculos y empeoran la salud del cuerpo en su totalidad.

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  • V. Madrid y E. Pérez. Efecto del entrenamiento de la fuerza del CORE comparado con el ejercicio general en personas adultas con dolor bajo de espalda durante 3 meses: una revisión sistemática. VIREF Revista de Educación Física. Vol. 5, Núm. 2. 2016
  • V. Miñana y M. Monfort. Conocimientos específicos sobre la actividad y ejercicio físico, y la salud de la espalda en estudiantes entre 12 y 18 años de la Comunidad Valenciana. Educación física y deporte promotores de una vida saludable : recursos del medio natural y cultural para intervenir en el sedentarismo y la obesidad : X Congreso Internacional sobre la Enseñanza de la Educación Física y el Deporte Escolar, Pontevedra, 5, 6, 7 y 8 de septiembre de 2013, págs. 86-90. 2013