Ejercicios de propiocepción para lesiones de hombro

¿Te notas cierta inestabilidad en el hombro después de haber sufrido una lesión? Te explicamos 5 ejercicios para volver a coger confianza.
Ejercicios de propiocepción para lesiones de hombro
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 02 agosto, 2021.

Última actualización: 02 agosto, 2021

Es muy importante realizar ejercicios de propiocepción para lesiones de hombro. Si no lo hacemos, pueden aparecer descompensaciones, inestabilidad o una serie de patologías articulares o musculares a medio-largo plazo.

A continuación, vamos a ver algunos ejercicios de propiocepción que podemos hacer cuando nos estamos recuperando de una lesión en esta zona del cuerpo. De este modo, mejoraremos la salud de las estructuras y podremos prevenir futuras complicaciones.

Trabajar la propiocepción para lesiones de hombro

Antes de enumerar los ejercicios, es importante mencionar que debemos hacerlos siempre sin dolor. Hay una gran variedad de lesiones de hombro que podemos sufrir, y cada una tiene su tiempo de recuperación. Por eso, debemos asegurar con el médico o fisioterapeuta de tener la rehabilitación lo suficientemente avanzada como para realizarlos.

De todas formas, si intentamos hacer alguno y notamos dolor, debemos parar inmediatamente y pasar a otro que sea más fácil. Dicho esto, un estudio publicado por la Revista Cubana de Medicina Física y Rehabilitación confirma la importancia de este tipo de ejercicios tras una lesión para lograr una recuperación completa. Aquí mencionamos algunos ejemplos:

1. Equilibrios con pelota

Empezamos con un ejercicio sencillo. Primero, nos colocamos de pie y estiramos el brazo lesionado hacia adelante. En la mano nos colocamos un plato llano o un elemento similar, y sobre este, una pelota. El ejercicio consiste en no dejar caer la pelota al suelo. Si conseguimos mantenerlo en equilibrio en la posición inicial, podemos complicarlo moviendo el plato en círculos.

Abrazarse a uno mismo puede ser una forma de poner en movimiento los hombros.

2. Apoyos multidireccionales

Para este ejercicio, empezamos sentados en la cama o el sofá. Lo que haremos será dejarnos caer hacia el lado de la lesión y amortiguar suavemente la caída con el brazo cuyo hombro ha sufrido la lesión. Después, volveremos a la posición inicial y volveremos a dejar caer el peso del cuerpo.

Sin embargo, debemos buscar apoyar la mano en distintos lugares cada vez. Es decir, más cerca del cuerpo, más alejado, un poco hacia adelante o atrás… Es importante tomarnos este ejercicio con calma. Esto implica realizar todos los movimientos de forma pausada, concentrándonos en la zona en la que colocamos la mano.

3. Equilibrio en pared

Para este último ejercicio suave, necesitaremos una pelota y una pared. Como primer paso, nos colocamos de pie mirando a la pared, a una distancia tal que para llegar a ella debamos dejarnos caer un poco hacia adelante. Nos apoyamos en la pared desde esta distancia, con la pelota entre las manos y la pared.

El ejercicio consistirá en soltar primero una mano, y por lo tanto, resistir el peso corporal con la otra, y después la otra. Lo que hagamos con la mano que queda libre marcará la dificultad del ejercicio. Si soltamos un poco y volvemos, será más suave.

Sin embargo, si lo queremos complicar, podemos traerla hacia el cuerpo, estirarla en perpendicular o incluso hacer círculos. Cualquier gesto que hagamos con la mano libre hará que la mano que está sobre la pelota trabaje el equilibrio.

4. Estabilidad sobre rodillo

Para este ejercicio, nos colocaremos como si fuéramos a hacer flexiones pero sobre un rodillo u otro elemento inestable. Es decir, colocamos las manos sobre el rodillo y nos apoyamos sobre la punta de los pies, manteniendo siempre la espalda recta.

Lo único que buscamos es mantener la posición. Notaremos que los hombros trabajan para adaptarse, ya que estamos sobre una superficie inestable.

Mujer usa el rodillo para hacer ejercicios de propiocepción para los hombros.

5. Trabajo sobre rodillo

Con estos ejercicios, le añadimos dificultad al anterior. Empezamos desde la posición descrita en el último trabajo, y desde ahí hacemos lo siguiente:

  • Movemos las manos hacia fuera y hacia adentro. Es decir, la mano izquierda hacia la izquierda, la derecha hacia la derecha. Y después la izquierda hacia el centro y la derecha hacia el centro.
  • Buscaremos empujar la zona dorsal de la columna vertebral hacia afuera. Es decir, sin mover los brazos, «sacar» el espacio que tenemos entre los hombros hacia afuera. Después, volvemos a la posición normal y repetimos el ejercicio.
  • Si estamos en una etapa muy avanzada, podemos directamente hacer flexiones sobre esta plataforma inestable.

Propiocepción, un trabajo esencial para hombros

Como indican una investigación publicada en la revista Medicina Física, los ejercicios de propiocepción para lesiones de hombro son esenciales para eliminar cualquier atisbo de inestabilidad. Estos 5 ejercicios van muy bien para recuperar la propiocepción —el equilibrio— del hombro.

Hay que tener en cuenta que en el hombro confluyen varias articulaciones, así como un complejo entramado muscular y ligamentoso. Como hemos dicho al principio, los ejercicios ideales variarán en cada caso, pero los mencionados con anterioridad son buenos para trabajar la zona en general. Solo hemos de recordar hacerlos siempre sin provocar dolor.

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  • B. Noa y J. Vila. Ejercicios propioceptivos durante la rehabilitación física del hombro congelado. Rev Cub de Med Fis y Rehab. 2019;11(2):1-16.
  • T. Marc, D. Rifkin, T. Gaudin et al. Rehabilitación del hombro inestable. EMC - Kinesiterapia - Medicina Física. 2019; 39(1): 1-18