Ejercicios para tratar la cintilla iliotibial

Muchas veces, las afecciones en distintas partes del cuerpo se pueden aliviar con los movimientos adecuados. Estos ejercicios te serán de gran ayuda si empiezas a notar molestias en la parte externa del muslo.
Ejercicios para tratar la cintilla iliotibial
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 12 noviembre, 2021

Tratar la cintilla iliotibial no es demasiado habitual, pero si tienes molestias en la parte externa de la pierna, puede ser una gran solución. Afortunadamente, existen varios ejercicios que se pueden realizar para ayudar a recuperar esta parte del cuerpo.

A continuación, vamos a ver qué es la cintilla iliotibial y cuáles son estos ejercicios que nos pueden ayudar en caso de que los necesitemos.

¿Qué es la cintilla iliotibial?

La cintilla iliotibial es una parte del músculo tensor de la fascia lata. Recorre la parte exterior del muslo, desde la pelvis hasta la parte externa de la tibia. Por lo tanto, su función es la de abducir o separar la pierna, es decir, llevarla hacia afuera.

Este tejido se suele dañar cuando la persona realiza deportes en los que hay que estar constantemente flexionando y estirando la rodilla. Hablamos principalmente de los runners, para quienes este gesto es esencial.

En los casos en los que el atleta hace este movimiento a una frecuencia o intensidad para la cual el cuerpo no está preparado, la cintilla se va a resentir. No es casualidad que cuando sufrimos una lesión de esta estructura, también se le llame «rodilla del corredor».

Ejercicios para tratar la cintilla iliotibial

Ahora que sabemos qué es, su función principal y cómo se lesiona, ya podemos ir a buscar formas de tratar esta zona del organismo. Pese a que el tratamiento fisioterapéutico ha demostrado ser efectivo según un estudio que publica la Universidad de Valladolid, aquí nos vamos a limitar a proponer varios ejercicios que podemos hacer en casa.

Los ejercicios descritos a continuación van encaminados principalmente a trabajar la musculatura que rodea al tensor de la fascia lata. También buscan reforzar la estabilidad y el equilibrio para quitarle presión al tejido dañado.

Más adelante, si vamos a estar corriendo durante largos periodos de tiempo, será vital tener este tejido fuerte para que pueda soportar todo el trabajo al que lo someteremos.

Estiramientos

En primer lugar, debemos asegurarnos de tener la musculatura de cadera y muslo en buenas condiciones. Esto incluye no tenerla acortada, y para ello, debemos flexibilizarla con frecuencia.

Estiramientos de glúteos, psoas ilíaco, cuádriceps… cuantos más grupos musculares tengamos en buenas condiciones, más fácil será que el resto de estructuras se mantengan sanas.

Estiramiento desde posición sentada

El primer ejercicio propiamente dicho para trabajar la zona del muslo también es el más fácil. Empezamos sentados, con ambos pies apoyados en el suelo.

Mujeres mayores realizando deporte durante la menopausia.

Desde aquí, simplemente buscaremos estirar la rodilla de la pierna lesionada. Aguantamos la pierna en esta posición entre 5 y 10 segundos y la devolvemos a la posición original.

Glúteo medio

Para trabajar el glúteo medio sin movilizar la rodilla, deberemos hacer lo siguiente. Primero, nos colocamos de pie, de lado y cerca de una pared, con la pierna sana más cerca de esta. A continuación, colocamos una pelota o algún tipo de soporte similar entre la pierna sana y la pared, y flexionamos la rodilla de la pierna sana.

Desde aquí, hacemos fuerza para aplastar la pelota contra la pared. El objetivo es aguantar la presión durante varios segundos, es decir, hacerlo un ejercicio isométrico, reposar y hacerlo de nuevo.

Musculatura abductora

La elevación de piernas es un ejercicio para aumentar los músculos de las piernas.

Para este ejercicio, empezamos acostados de lado sobre la pierna sana y con ambas piernas estiradas. Desde esta postura, lo que haremos será simplemente elevar la pierna lesionada, en extensión, hasta donde podamos sin sentir dolor. Aguantaremos unos segundos y bajamos de nuevo.

Sentadillas

Si buscamos tratar la cintilla iliotibial, es importante que realicemos sentadillas poco profundas. No buscamos poner las rodillas a un ángulo de 90 grados o menos, sino simplemente trabajar un poco toda la musculatura del muslo.

Por lo tanto, bajaremos sin dolor unos pocos grados y volveremos a subir. Como siempre, deberemos realizar anteversión pélvica al bajar, no sobrepasar los pies con las rodillas, mantener la espalda recta y demás detalles que hacen a la técnica de este ejercicio.

A medida que vayamos progresando, podremos complicar el trabajo. Una forma de añadirle más esfuerzo a las sentadillas consiste en poner un theraband o una banda elástica justo por encima de los tobillos o las rodillas.

Mujer haciendo sentadillas con bandas elásticas.

Desde aquí, abrimos las piernas a la altura de los hombros y realizamos la sentadilla. Después, debemos volver a juntar los pies antes de volver a separar y hacer otra sentadilla.

Ejercicios simples

Como vemos, tratar la cintilla iliotibial con ejercicios es bastante factible. Los que nombramos son todos ejercicios fáciles de realizar y que requieren una preparación mínima.

El fortalecimiento de esta musculatura ha demostrado ser un método efectivo de tratar el síndrome de la cintilla iliotibial de acuerdo con la literatura académica. Por lo tanto, estos ejercicios pueden ser de gran ayuda.

Dicho esto, tampoco se le pueden restar importancia a estos ejercicios. Si te gusta correr, es probable que en algún momento sufras dolencias en esta parte del cuerpo. En tal caso, contar con un plan de acción es un buen primer paso para la rehabilitación.

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  • V. Gómez. Sindrome de la cintilla iliotibial: presentación de un caso clínico. Trabajo Fin de Grado para la UVa. 2013.
  • M. Alverni. Efectividad del fortalecimiento muscular de los abductores de cadera en el síndrome de la cintilla iliotibial en corredores adultos, de larga distancia. Revisión bibliográfica. Trabajo para la Fundació Universitària del Bages. 2019

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