¿Cómo tratar el dolor de rodilla con ejercicios?

Si tenemos claro que no hay una patología grave subyacente, podemos trabajar la musculatura para eliminar dolores molestos de rodilla. Conoce a continuación cuáles son algunos de ellos.
¿Cómo tratar el dolor de rodilla con ejercicios?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 23 Febrero, 2021.

Última actualización: 23 Febrero, 2021

Muchas veces pensamos que por tener dolor o haber sufrido una lesión en la rodilla, lo mejor es ir con cuidado y no realizar ejercicio para no empeorarlo. Sin embargo, hay veces en las que podemos tratar el dolor de rodilla con ejercicios, ya que ayudamos al correcto funcionamiento de la articulación.

A continuación, vamos a ver qué tipo de ejercicios podemos hacer para fortalecer las rodillas y tratar de prevenir molestias en el futuro.

Tratar el dolor de rodilla con ejercicios

El dolor en la rodilla puede venir causado por la debilidad muscular. Esta es una zona en la que los músculos ayudan a cargar con el peso que le ponemos, así como a mantenerla estable y dentro de un rango de movimiento saludable. Si hay debilidad, cualquiera de estas facetas mal llevadas puede desembocar en una lesión de tejidos blandos como ligamentos, tendones o los complejos meniscos.

Por lo tanto, si ya nos hemos realizado pruebas diagnósticas para asegurarnos de que no tenemos ninguna patología grave de base, podremos tener en cuenta los siguientes ejercicios para fortalecer el complejo muscular de la rodilla.

Sentadillas

El primer ejercicio es el clásico: las sentadillas. Pese a que se estudian muchas maneras diferentes de realizarlas, aquí veremos la más común. El movimiento consiste simplemente en flexionar las rodillas hasta un máximo de 90 grados; debemos asegurarnos de que las rodillas no sobrepasen los dedos del pie al bajar.

Hombre mayor haciendo bien las sentadillas para cuidar sus rodillas.

Con este ejercicio, por una parte trabajamos los cuádriceps, que son en gran parte responsables de la estabilidad de rodilla. Además, se exige en menor medida la acción de los glúteos e isquiotibiales. La sentadilla es un trabajo que, bien ejecutado, no debe estresar la zona; otra ventaja es que no necesitamos ningún material adicional para realizarlo.

Bicicleta

Hacer bicicleta es una forma muy buena de fortalecer las piernas sin comprometer la rodilla. Al eliminar la gravedad, no comprimimos el espacio articular y nos aseguramos de que únicamente trabajan los músculos. Con este ejercicio, se fortalecen los cuádriceps e isquiotibiales a una intensidad similar.

Abducciones laterales

El tercer ejercicio que podemos hacer sin comprometer la estabilidad de la rodilla son los levantamientos laterales de pierna. Para empezar, nos acostamos de lado, con la pierna superior estirada y la inferior flexionada 90 grados.

La elevación de piernas es un ejercicio para aumentar los músculos de las piernas.

Desde esta postura, levantamos lentamente la pierna superior por encima de la cadera. Aguantamos la posición unos 5 segundos y luego bajamos lentamente.

Es importante realizar los movimientos despacio, para asegurarnos de trabajar durante todo el ejercicio y no dejarnos llevar por la gravedad. Con este ejercicio, trabajamos la musculatura abductora de la pierna.

Puente con balón

Este ejercicio va muy bien para toda la zona de la cadera, así como los aductores de la pierna. En primer lugar, nos acostamos boca arriba, flexionamos las rodillas y colocamos una pelota entre ambas.

Los ejercicios posparto como el puente ayudan a recuperar la forma física.

Sin dejar que la pelota se caiga, lo que haremos será levantar la cadera y la zona baja de la espalda hasta tener recto el cuerpo desde las rodillas hasta el suelo. Cuando lleguemos al final de la posición, podemos hacer un extra de fuerza para comprimir la pelota, dándole más trabajo aún a los aductores de pierna.

Zancada lateral

Por último, vamos a ver un ejercicio que es bueno para toda la musculatura de la pierna en general. De pie, vamos a llevar una pierna hacia afuera; la pierna que queda recta la flexionamos como en una sentadilla, es decir, evitando que la rodilla sobrepase los dedos del pie.

Para subir, lo que haremos será realizar un movimiento fluido en el que nos levantamos, traemos la pierna alejada al centro y, al mismo tiempo, iniciamos el movimiento contrario. En otras palabras, si hemos llevado la pierna izquierda más hacia la izquierda, mientras esta vuelve al centro, llevaremos la derecha hacia la derecha.

En síntesis, este es un ejercicio rítmico que combina las sentadillas con el trabajo de la musculatura que aleja y acerca ambas piernas del cuerpo.

Hay muchas opciones para tratar el dolor de rodilla con ejercicios

Como vemos, tenemos muchas opciones para tratar el dolor de rodilla con ejercicios. En la lista anterior solo hemos mencionado unos pocos, y no hemos hablado de los ejercicios de hidroterapia —en una piscina— ni de otro tipo de técnicas que ayudan a fortalecer la pierna sin poner demasiado estrés sobre la rodilla.

Por último, hemos de recordar la importancia del ejercicio más simple de todos: caminar. Con esta actividad tan sencilla, trabajamos todo el cuerpo con poco impacto y durante largos periodos de tiempo sin quemar toda la energía.

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  • N. Pujol, P. Boisrenoult y P. Beaufils. Lesiones traumáticas de los meniscos de la rodilla. EMC - Aparato Locomotor. 47(2), pp 1-10, 2014.
  • M. Panesso, I. Tolosa y M. Trillos. Biomecánica clínica de la rodilla. Trabajo para la Universidad de Rosario.