¿Son recomendables los baños en agua fría para recuperar la musculatura?

¿No sabes si sumergirte en baños fríos tras el entrenamiento? La ciencia indica que en ciertas circunstancias puede ser muy bueno, pero en otras no tanto...
¿Son recomendables los baños en agua fría para recuperar la musculatura?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 06 octubre, 2021.

Última actualización: 06 octubre, 2021

Los baños en agua fría después del entrenamiento han sido objeto de estudio durante muchos años. Como en todos los campos, a medida que se avanza en su análisis, se descubre más sobre esta técnica.

En este caso, la ciencia ha ayudado a cambiar la imagen global que se tiene de este medio de recuperación. Más concretamente, ha ayudado a especificarla, a proporcionar información sobre cuándo es preferible utilizarlo y cuándo no.

A continuación, vamos a aprender más sobre este método y su historia. Veremos qué se decía antes, qué se sabe ahora y por qué es conveniente utilizarlo o no como parte del entrenamiento.

Baños en agua fría

Desde hace varias décadas, se vienen utilizando los baños en agua fría para ayudar al cuerpo a recuperarse tras un gran esfuerzo. Para ello, el atleta sumergía los músculos que más ha utilizado —o todo el cuerpo— en agua fría justo después del entrenamiento o de un partido.

La premisa que se seguía para hacerlo, el fundamento teórico, es que al realizar un esfuerzo, los músculos se dañan y se inflaman. Así, al sumergirlos en agua fría, se rebajaba esa inflamación y la recuperación del deportista sería más rápida.

Lo que se sabe ahora

Los estudios realizados confirman este hecho. Sí, los músculos inflamados en agua fría pierden gran parte de la inflamación. Sin embargo, las investigaciones más recientes han descubierto que esta inflamación puede ser positiva para el músculo. Dicho de otra forma, estudios como uno publicado por The Journal of Physiology afirman que los baños de agua fría limitan las mejoras musculares a largo plazo.

Mujer se ducha con agua fría para mejorar la recuperación muscular.

Es bien sabido que el músculo sufre microrroturas tras practicar deporte y que al recuperarse de ellas es cuando se hace más fuerte. Digamos que se adapta a los esfuerzos que realizamos y, al notar que este esfuerzo ha causado su rotura, crece más fuerte para poder hacerle frente.

Pues bien, los estudios que tenemos hoy en día muestran que el proceso de inflamación posentrenamiento es vital para este proceso. Ese mayor aporte sanguíneo asegura que las nuevas fibras aparezcan debidamente fortalecidas.

Digamos que la inflamación es parte del proceso de fortalecimiento muscular. Al cortar este proceso con agua fría, estamos limitando las mejoras que esperamos conseguir con el esfuerzo.

¿No tiene nada bueno el frío?

Pese a que pueda interrumpir el proceso de fortalecimiento muscular, también se sabe que los baños en agua fría limitan el dolor que el deportista sentirá después del ejercicio. El frío ayuda a quitarle sensibilidad a la zona y a calmar el músculo más rápidamente, además de limitar el daño que sufre el músculo, como indica una tesis publicada por la Universidad de Valladolid.

Asimismo, el baño frío acelera el tiempo de recuperación. Al relajar el músculo, este empieza antes el proceso de recuperación muscular. Así, con estos baños, el deportista sentirá menos molestias y se recuperará antes del esfuerzo realizado.

Baños en agua fría, ¿sí o no?

Por todo lo anterior, podemos decir que los baños en agua fría son recomendables o no dependiendo de varios factores. Por una parte, sí que serán buenos en casos en los que el entrenamiento haya sido especialmente intenso. Es decir, si hemos roto muchas fibras musculares y no queremos tener agujetas durante varios días.

También serán positivos cuando los deportistas vayan a hacer esfuerzos similares durante varios días. En este caso, necesitan una recuperación rápida para poder enfrentarse al reto de nuevo en un corto espacio de tiempo.

Los baños de agua fría pueden ayudar a prevenir las agujetas.

Sin embargo, no debemos utilizar los baños en agua fría siempre de manera indiscriminada. Si lo que buscamos es una progresión gradual a través de entrenamientos con una intensidad que aumenta progresivamente, no debemos utilizar esta técnica.

En estos casos, es mejor la recuperación activa. Es decir, dejar que el músculo pase por sus fases de recuperación y, si tenemos agujetas, realizar ejercicio muy suave para ayudar a la musculatura.

No es igual para todos

Como vemos, no hay una respuesta definitiva para la pregunta de si debemos utilizar baños de agua fría o no. Depende del deportista, de sus expectativas y de sus tipos de entrenamiento.

El de esta técnica es un caso en el que la ciencia no lo ha confirmado ni inutilizado. Más bien, ha proporcionado un punto de vista más claro sobre sus beneficios y contraindicaciones.

Así que ya sabes, usa los baños de agua fría cuando hayas hecho un entrenamiento especialmente duro o si necesitas una recuperación más rápida. Pero debes ser consciente de que estás limitando las mejoras adaptativas.

Te podría interesar...
Facilita tu recuperación muscular con estos ejercicios
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Facilita tu recuperación muscular con estos ejercicios

Los estiramientos, los masajes o las actividades de atención plena son algunos de los mejores ejercicios para facilitar tu recuperación muscular.



  • J. Hernández. Inmersión en agua fría y compresión como estrategias para la recuperación muscular en deportistas profesionales durante la pretemporada. Trabajo fin de grado para la Universidad de Valladolid. 2018
  • L. Roberts, T. Raastad, J. Markworth et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J. Physiol. 15;593(18):4285-301. 2015