¿Cuáles son las causas de las agujetas?

Las agujetas son un problema frecuente en el contexto de la práctica deportiva. Conoce sus causas y cómo prevenirlas.
¿Cuáles son las causas de las agujetas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 31 diciembre, 2021

Las causas de las agujetas son en realidad muy diferentes a lo postulado hasta hace pocos años. De forma tradicional, se entendía este fenómeno como la sintomatología generada a partir de lactato o de metabolitos de desecho en el tejido muscular.

Sin embargo, en la actualidad se conoce que están provocadas por pequeñas microrroturas en el músculo que no llegan a constituir una lesión.

Lo cierto es que resulta habitual que la gente experimente agujetas, sobre todo cuando comienza a realizar ejercicios sin un nivel de adaptación previo. También cuando los niveles de intensidad en el entreno varían, lo que podría provocar mayor daño muscular. Sea como fuere, en ningún caso constituyen un problema para la salud, aunque sí es cierto que se debe modular la carga si se experimentan.

¿Es posible combatir las agujetas?

Existen diferentes estrategias que pueden ayudar a combatir las agujetas. Realmente, cualquier mecanismo que promocione la hipertrofia o la reparación del tejido magro funcionará de manera positiva. Se afirma que un cierto grado de ejercicio físico sobre la zona afectada podría generar un beneficio por medio de un incremento en la vascularización y en el aporte de oxígeno y nutrientes.

En esta misma línea, se puede proponer la suplementación con nitratos, una sustancia que ha demostrado incrementar el flujo sanguíneo por medio de la vasodilatación. No solo consiguen aumentar el rendimiento deportivo durante la práctica de actividad, sino que también pueden favorecer la recuperación y la reparación del tejido de manera posterior. Incluso los antioxidantes conseguirían también provocar una mejora del problema.

Por otra parte, cabe la opción de incluir un suplemento de BCAA’s o de leucina tras la actividad física. Ambas ayudas ergogénicas son capaces de reducir el dolor y las agujetas tras entrenos intensos, favoreciendo así la recuperación. Así lo evidencia una investigación publicada en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Ahora bien, será necesario un aporte de al menos 200 miligramos por kilo de peso para experimentar beneficios.

Joven padece de rotura muscular ante la realización de ejercicio.

Hay que plantear una buena dieta para mejorar la recuperación

Conseguir una óptima recuperación es clave para favorecer las adaptaciones musculares y lograr un incremento del rendimiento a medio plazo. También para evitar lesiones de tipo muscular. Asimismo, se reducirán las agujetas, tanto en frecuencia como en intensidad.

Para ello hay que adaptar la pauta de alimentación, ya que un aporte adecuado de nutrientes conseguirá favorecer todos los procesos fisiológicos derivados de la práctica de ejercicio físico.

En primer lugar, es esencial cubrir los requerimientos proteicos diarios. Muchos atletas no consiguen satisfacer las demandas lo que incrementa la incidencia de los problemas en el tejido. Al menos la mitad de las proteínas de la dieta deben proceder de alimentos de origen animal, pues estos cuentan con un alto valor biológico.

Del mismo modo, será determinante aportar de forma regular ácidos grasos de calidad, fundamentalmente de tipo insaturado. Hay que hacer especial énfasis en la importancia de asegurar la presencia de omega 3 en la pauta diaria. Estos lípidos se encuentran en alimentos como los aguacates, el aceite de oliva virgen extra y los pescados azules. La importancia de ellos es que consiguen modular los estados inflamatorios y promocionar una recuperación eficiente.

Otras estrategias para evitar las agujetas

Se ha propuesto en la literatura científica la posibilidad de sumergirse en agua fría con el objetivo de mejorar la recuperación y evitar las agujetas después de un entreno intenso. Ahora bien, hay bastante controversia al respecto. A pesar de que el efecto positivo ha sido evidenciado, este mecanismo podría inhibir las adaptaciones musculares, del mismo modo que sucede con un suplemento de antioxidantes. Por ello, solo se debe aplicar de forma puntual.

Los daños en el músculo son las causas de las agujetas

Como has visto, las causas de las agujetas tienen que ver con microrroturas en el tejido muscular que no llegan a constituir una lesión. Sin embargo, hay que tener cierto cuidado cuando se experimentan, ya que un mal control de la carga podría llegar a causar problemas más graves.

Sin embargo, es posible reducir la frecuencia o la intensidad de las agujetas por medio de distintas vías. Modular la intensidad del trabajo y optimizarla es una de ellas. También habrá que cuidar la pauta dietética, además de poner en marcha ciertas estrategias situacionales que pueden resultar positivas, como la aplicación de frío.



  • Bonilla Ocampo, D. A., Paipilla, A. F., Marín, E., Vargas-Molina, S., Petro, J. L., & Pérez-Idárraga, A. (2018). Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules, 8(4), 134. https://doi.org/10.3390/biom8040134.
  • Waldron, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L., & Patterson, S. D. (2017). The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 630–636. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0569.