¿Cómo aflojar espalda baja con músculos tensionados?

En este artículo encontrarás las mejores formas de relajar músculos tensos, especialmente los que afectan a la zona de la espalda baja.
¿Cómo aflojar espalda baja con músculos tensionados?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 29 abril, 2022

Saber cómo aflojar la espalda baja es vital, ya que los dolores en esa zona los va a sufrir un gran porcentaje de la población. Es una musculatura que se ve constantemente sometida a tensiones, a menudo antinaturales, y que sufre mucho a largo y mediano plazo.

A continuación, vamos a ver unos cuantos consejos sobre cómo aflojar esta zona, cómo aliviar estos y otros músculos en tensión que pueden repercutir sobre tu salud y generar una severa incapacidad para moverte con normalidad.

Aflojar la espalda baja

Puede aflojarse la espalda baja con ejercicios simples.

La musculatura paravertebral recorre toda nuestra espalda, desde el cuello hasta los glúteos. Hay músculos que van de vértebra a vértebra, otros que abarcan varios segmentos, y otros que son extramadamente largos. Todos ellos se ocupan de mantener la columna vertebral correctamente alineada, además de proporcionarnos estabilidad y permitir la movilidad que tenemos.

Sin embargo, el deporte en exceso y las posturas incorrectas de nuestro día a día pueden acabar afectando a estos músculos. En efecto, se pueden debilitar como ocurre en el caso de las posturas, o tensionarse de más en el caso del deporte.

Como cualquier otro músculo, si se fatigan o someten a una tensión que son incapaces de tolerar exitosamente, pueden quedarse tensionados. Tensionados o, dicho de otra forma que se ha estudiado durante muchos años, contracturados. Y si no hacemos algo al respecto y se cronifica, nos acabará pasando factura de otras formas.

Pasemos a ver algunas maneras efectivas de eliminar la tensión de esta musculatura.

Estiramientos

Los estiramientos activos son la principal manera de destensar músculos. Al separar su origen e inserción, se activan ciertos receptores de sus células que le indican al músculo que se tiene que relajar para dejarse estirar más.

Así, si nos notamos engarrotados o tenemos molestias por músculos en tensión, lo primero que debemos hacer es realizar estiramientos. Eso sí, debemos tener cuidado con no estirar un músculo que esté lesionado. Si el dolor viene porque el músculo ha sufrido una rotura, no debemos realizar estiramientos. Pero si es por estar contracturado o fatigado, sí que será beneficioso.

Frío/calor

Los agentes físicos son otra gran manera de destensar musculatura engarrotada.

¿Cuándo debemos usar frío y cuándo calor? Es sencillo. Durante las primeras 48 horas debemos aplicar frío local sobre el músculo, ya que queremos frenar el daño causado por la inflamación. Al frenar el aporte sanguíneo mediante el frío, conseguimos limitar el daño que sufre el músculo e interrumpimos el ciclo de contracción patológico que se ha iniciado.

Sin embargo, si las molestias ya son crónicas -más de 48 horas-, debemos aplicar calor. Llegado a este punto, lo que queremos es aumentar el riego sanguíneo para eliminar las sustancias nocivas que se hayan acumulado y que la sangre repare el daño causado.

Ejercicio suave

Mujer practicando taichí chuan en su casa.
El tai Chi puede utilizarse para relajar la musculatura de la espalda baja.

Realizar ejercicio suave siempre es bueno para muchas dolencias. Debemos entender que los músculos no se engarrotan solo por un exceso de ejercicio. También puede ser debido a la falta de ejercicio. En este caso, se acortan por la falta de uso y se acaban tensionando por poca tensión que apliquemos.

Así, pasear, hacer ejercicio aeróbico de forma controlada, el Tai Chi o ejercicios de este estilo favorecen la recuperación. No solo le damos un poco de trabajo al músculo, si no que también trabajamos los músculos que hacen la función contraria. Esto ayuda a estirar y relajar el músculo tensionado. Además, también favorece el flujo sanguíneo y mantiene el rango articular. Al igual que cuando tenemos agujetas, darle un poco de trabajo suave y controlado a los músculos es muy beneficioso.

Un problema común

Como vemos, querer aflojar la espalda baja es algo habitual. Los consejos mencionados son algunos de los mejores, pero no los únicos. Hay medicación antiinflamatoria, masajes, electroterapia, la reeducación postural global, las posibilidades son muchas y variadas.

Y esa es la buena noticia, a diferencia de otras patologías. Vas a poder recuperarte sin demasiados problemas. Eso sí, vale la pena recalcar la importancia de tratar los músculos tensionados a tiempo. Cuanto más tiempo lo dejemos, más costará de relajar ese músculo y peores pueden ser las consecuencias. Desde dolores hasta problemas con otros músculos o huesos, que se ven traccionados de manera antinatural, acabar con los problemas cuando aún es fácil es muy beneficioso.

Así que ya sabes, estira, usa compresas frías o date un baño caliente y sal a pasear. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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  • G. Serratrice. Contracturas musculares. EMC - Kinesiterapia - Medicina Física. Volume 32, Issue 2, Pages 1-11. 2011.
  • I. Amador. Aplicación de la fisioterapia convencional y la reeducación postural global en el tratamiento de una lumbalgia crónica. Trabajo Fin de Grado para la Universidad de Jaén. 2015.