¿Cómo evitar lesiones con tu día de recuperación?

Este artículo te ayudará a entender la importancia que tiene el día de descanso para cualquier deportista.
¿Cómo evitar lesiones con tu día de recuperación?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 28 febrero, 2022

Así como el ejercicio se transformó en uno de los pilares a la hora de mejorar la calidad de vida, también lo es saber cómo evitar lesiones con un día de recuperación entre sesiones intensas. No podemos preocuparnos solo por practicar deporte todos los días, porque llega un punto en el que deja de ser sano.

A continuación, vamos a ver qué hacer durante el día de reposo y cómo nos ayuda guardarnos ese día en el que le damos un descanso al cuerpo para evitar sobrecargas y lesiones.

Cómo evitar lesiones con un día de recuperación

Todos estamos de acuerdo con que hay que hacer ejercicio físico para mantener nuestros cuerpos en forma y llevar una vida saludable. Gracias al deporte evitamos muchas enfermedades y problemas, mantenemos nuestra movilidad y llevamos una vida plena.

Además, moverse ayuda en todo tipo de niveles, como mejorar la conducción de los impulsos nerviosos, ayudar al tránsito intestinal, potenciar nuestra capacidad respiratoria, segregar hormonas que nos hacen sentir mejor a nivel psicológico.

Incluso, el simple hecho de moverse permite trabajar la neuroplasticidad de complejos circuitos que tenemos en el cuerpo para modular la respuesta del organismo. Todos estos beneficios del deporte han sido estudiados en profundidad.

Mujer runner disfruta de entrenar al aire libre.
El descanso activo es una excelente manera de prevenir lesiones.

Pero no podemos caer en la trampa de que, por ser bueno en general, cuanto más deporte hagamos, más sano será. Todo en exceso termina siendo perjudicial y en este caso, el sistema muscular funciona de forma que se adapta al día a día que llevemos. Le damos trabajo a los músculos, se fatigan y se recuperan más fuertes para poder soportar un esfuerzo similar en el futuro. Por lo tanto, hasta que no se recuperan los músculos, estarán fatigados por el esfuerzo realizado.

El día de descanso

Es por esta fatiga que el cuerpo necesita descanso para recuperarse. Si machacamos constantemente los mismos músculos, tendones, ligamentos y articulaciones sin dejar que se fortalezcan, los estamos exponiendo al peligro. Y si les exigimos más esfuerzos cuando ya están fatigados, las probabilidades de sufrir roturas o problemas similares son altas.

Así, tener un día de descanso cuando tenemos los músculos fatigados ayudará en gran medida a evitar lesiones. En efecto, le damos tiempo al cuerpo a que se acostumbre y se fortalezca, que es el objetivo final del deporte a nivel físico.

¿Descanso equivale a reposo?

Hay que tener en cuenta que tener un día de descanso no significa que ese día lo tengamos que pasar entre la cama y el sofá.

Lo mejor siempre será mantenernos activos durante el día, aunque sea el de descanso. Ejercicio suave como caminar o hacer las tareas del hogar siempre será preferible antes que lanzarnos al sedentarismo. Esta claro que debemos dormir las ocho horas de rigor y tratar de relajarnos.

De hecho, la importancia de dormir y descansar correctamente es un tema que ha sido ampliamente estudiado. Pero el cuerpo agradecerá algún paseo que le podamos dar. Por el contrario, si hacemos un reposo absoluto, solo estaremos debilitando los músculos que no recibieron entrenamiento.

¿Qué deportistas tienen que descansar?

Tanto si practicamos deporte aeróbico como si es anaeróbico o de fuerza, todos deben realizar días de descanso de cuando en cuando.

En el caso de los deportistas aeróbicos (como los runners), deben intercalar alguna sesión semanal de ejercicios de fuerza, además de algún día de descanso. En contraparte, las personas que levantan pesas, además de descansar los grupos musculares que trabajen con mayor frecuencia, también deben insertar sesiones aeróbicas a su rutina.

Los músculos tienen distintos tipos de fibras, y cada una cumple con una función. Al mezclar deporte aeróbico y de fuerza trabajamos un mayor número de fibras. Todas estas se recuperarán en el día de descanso y se regenerarán acompañadas de nuevas estructuras. Así, realizaremos un trabajo más global y aumentaremos nuestra resistencia a las lesiones.

Planificar bien el entrenamiento es importante para la recuperación para los deportistas.

El descanso es esencial

Por todo lo anterior, y aunque parezca contradictorio, el descanso es una parte esencial para fortalecer nuestro cuerpo. Hemos visto cómo evitar lesiones con un día de reposo, tanto a nivel celular como de forma más global.

Así que practica deporte y disfruta haciéndolo. Es muy positivo para muchas partes de nuestro cuerpo. Pero siempre debes tener en cuenta que tu cuerpo también necesita el descanso para fortalecerse. Si lo haces, te lo agradecerá permitiéndote hacer más deporte o progresando de manera sobresaliente en el corto plazo.

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  • T. Foley y M. Fleshner. Neuroplasticity of Dopamine Circuits After Exercise: Implications for Central Fatigue. NeuroMolecular Medicine. Vol. 10, p. 67–80 (2008).
  • A. García. Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de psicología del deporte, Vol. 12, Núm. 2, p. 181-195 (2003).