6 consejos para combatir las agujetas

27 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman
¿Quién no ha tenido agujetas alguna vez en su vida? Vamos a ver qué podemos hacer para quitárnoslas de encima cuanto antes.

Saber combatir las agujetas es bastante importante, ya que se trata de una de las lesiones más frecuentes que existen. Específicamente, las agujetas son microrroturas musculares que ocurren cuando los músculos son sometidos a un trabajo excesivo o para el cual no están preparados.

Esta no es una lesión seria, pero sí que nos mantendrá alejados de nuestro deporte favorito varios días, ya que el tejido está dañado. Es importante cumplir esto, porque de lo contrario, la lesión se puede agravar y se pueden romper paquetes más grandes de fibras musculares.

Prevenir las agujetas, en la medida de lo posible

El primer consejo para combatir las agujetas es… no tener que combatirlas. Como hemos dicho, las agujetas son microrroturas que se producen en el tejido muscular debido a un sobreesfuerzo.

Por lo tanto, es importante que vayamos aumentando la carga e intensidad deportiva gradualmente. No sirve un día sobrepasar nuestras capacidades si después vamos a tener el músculo debilitado durante varios días.

Siempre convendrá conocer bien el propio cuerpo y ajustar la intensidad y duración del entrenamiento de la manera correspondiente. Eso sí, si justo estamos empezando con un deporte, debemos prepararnos para superarlas porque lo más lógico es que los primeros días el cuerpo aún nos haga «sufrir» antes de acostumbrarse.

Consejos para combatir las agujetas

Hacer ejercicio con agujetas puede conducir a una lesión más grave.

A continuación, enumeraremos una serie de acciones que pueden ayudar a aliviar las agujetas una vez que estas se han presentado.

Ejercicio muy suave

Aunque no parezca del todo lógico, si tenemos agujetas, una de las cosas que mejores efectos ha demostrado tener es dar a los músculos estímulos suaves, como afirma un estudio publicado por Sports Medicine. Si tenemos agujetas en las piernas, es útil salir a caminar; si se presentan en los brazos, es bueno hacer algo de ejercicio aeróbico.

La razón es que, al incrementar el flujo de sangre a la zona, vamos a ayudar al músculo a sanar. Por otra parte, también ayudamos a que las nuevas fibras tengan la orientación adecuada. Es decir, buscamos que aparezcan las nuevas fibras cuanto antes y queremos que salgan listas para trabajar.

En tercer lugar, el ejercicio muy suave también va bien para combatir las agujetas porque promueve la relajación muscular. Como veremos en el siguiente consejo, la musculatura dañada estará tensa. Al darle un ciclo suave de contracción y relajación, tenderá a volver a su estado natural, sin esa contracción de base que añade dolor a la microrrotura.

Masajes

Los masajes suaves son una buena forma de relajar la musculatura, que habrá quedado en una situación de tensión tras producirse la microrrotura. Un par de masajes al día en la zona afectada resultarán de gran ayuda, así lo haga uno mismo u otra persona.

No hace falta que la intensidad sea alta, pero sí que tenemos que aplicar la suficiente fuerza para que llegue al músculo. Si nos lo da un profesional, mejor, pero si no, es importante empezar de manera muy suave e ir aumentando la intensidad de forma gradual.

Descansar lo suficiente

Pese a que es recomendable hacer un poco de ejercicio suave, el resto del tiempo deberemos mantener reposo. Es importante darle tiempo al cuerpo a recuperarse y permitir que las fibras nuevas estén totalmente formadas y preparadas.

Como hemos dicho, si no se descansa o si se intenta hacer ejercicio medianamente intenso sin estar totalmente recuperado, nos arriesgamos a empeorar mucho la lesión. Imagínate un trozo de papel: romperlo en 2 requerirá cierto esfuerzo, pero si ya tiene una pequeña rotura, resulta mucho más fácil.

Cuidar la alimentación

Con la alimentación, también podemos favorecer una pronta recuperación. Por un lado, los alimentos ricos en polifenoles ayudan a rebajar la inflamación y tienen efecto antioxidante. Entre los alimentos que poseen cantidades significativas de estas sustancias se encuentran las lentejas, judías, soja, cebollas o tomates.

Por otro, los alimentos con taurina ayudarán a calmar el dolor producido por las agujetas. En este grupo se incluyen la carne de pollo o cerdo, los huevos y los lácteos.

La carne de pollo es un alimento que destaca por su bajo contenido de carbohidratos.

Asimismo, tenemos alimentos como la cúrcuma, que han demostrado tener ambos efectos, según un estudio publicado por el European Journal of Applied Physiology.

También vale la pena confirmar algo que seguramente imagines: el agua con azúcar no ayuda. No hay estudios que demuestren que el clásico remedio que se ha dicho toda la vida sea eficaz. Puede que tenga muy  buen sabor, pero no posee propiedades curativas.

¿Medicamentos antiinflamatorios para combatir las agujetas?

Finalmente, hemos de aclarar que solo es aconsejable tomar medicamentos antiinflamatorios si el dolor y la limitación funcional es muy grande. Es decir, en el caso que las fibras que han resultado dañadas nos acusen dolor fuerte y nos impidan hacer nuestras actividades cotidianas.

Si se trata de simples molestias, siempre será preferible no medicarse, pero si vemos que es necesario, recurrir a este tipo de medicación puede ser una alternativa. Tengamos en cuenta, de todos modos, que la prevención es siempre la medida más recomendable.

  • L. Nicol, D. Rowlands, R. Fazakerly et al. Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). European Journal of Applied Physiology, volume 115, pages1769–1777 (2015).
  • K. Cheung, P. Hume y L. Maxwell. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, volume 33, pages145–164 (2003).
  • P. Lewis, D. Ruby y C. Bush. Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics in Sports Medicine. volume 31, issue 2, P255-262 (2012)