6 consejos para cuidar las rodillas al hacer deporte

¿De qué manera contribuyen la técnica deportiva y el cuidado del peso corporal al bienestar de las rodillas? La prevención es fundamental para asegurar la salud de esta articulación.
6 consejos para cuidar las rodillas al hacer deporte
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 21 octubre, 2020.

Última actualización: 21 octubre, 2020

Cuidar las rodillas al hacer deporte es esencial. Se trata de la articulación que nos permite flexionar y extender la pierna y se utiliza a diario, seas deportista o sedentario. Es por eso que debemos ser cautelosos de no lesionarla.

A continuación, vamos a examinar algunas de las claves para mantener las rodillas en el mejor estado posible. Aplicarlas en el día a día ayudará a tener una buena calidad de vida no solo durante los años de deportista, sino cuando seamos mayores.

1. Fuerza muscular

Un punto clave para cuidar las rodillas al hacer deporte es incrementar la fuerza muscular de las piernas. Con músculos fuertes, son estos los que cargan con la mayor parte del peso. De este modo, le quitan esta responsabilidad a la articulación, además de contribuir a mantener su estabilidad.

Además, tener los músculos fuertes hará que nos lesionemos menos. Cuando los músculos actúan correctamente, no habrá ningún movimiento potencialmente lesivo en la articulación. Los movimientos serán naturales, aunque realicemos un movimiento que requiera gran fuerza o velocidad.

Por último, también debemos asegurarnos de tener la fuerza suficiente para realizar el entrenamiento deseado. Es decir, no debemos aumentar la carga o intensidad deportiva súbitamente, sino que es preciso darle tiempo a los músculos para que vayan aumentando de tamaño gradualmente.

2. Entrenamientos cruzados

Esta es una buena manera de mantener la salud no solo de las rodillas, sino de músculos y tejidos blandos en general. Como detalla un estudio publicado por Medicina de l’Esport, entendemos por entrenamientos cruzados aquel en que se realizan diferentes disciplinas deportivas. Es decir, no limitarse a jugar todos los días a fútbol, por ejemplo.

Cada deporte tendrá un impacto diferente sobre distintas estructuras del cuerpo: pondrán más tensión sobre unos músculos que otros, requerirán que las piernas hagan más fuerza hacia distintos lados, primarán la fuerza o la resistencia… cada uno es un mundo.

Recuperarse de una lesión implica volver al deporte con cautela.

Si no mezclamos sesiones de otros deportes, estamos continuamente impactando las mismas estructuras de la misma manera. Por lo tanto, nos predispondrá a problemas de desgaste articular, problemas con los meniscos, ligamentos, tendones, entre otros.

En segundo lugar, los entrenamientos cruzados también son importantes para tener una fuerza muscular equilibrada. Volvamos al ejemplo anterior, donde solo jugamos al fútbol y chutamos muchísimas veces la pelota. En este caso, tendremos los cuádriceps muy fuertes, pero los isquiotibiales no recibirán entrenamiento de fuerza.

Esta situación hará que seamos más susceptibles a sufrir elongaciones o roturas de los isquiotibiales, ya que hay un desequilibrio muscular. Si incluimos sesiones de entrenamiento de otros deportes, ayudamos a que el cuerpo esté más equilibrado.

3. Calentar y estirar para cuidar las rodillas al hacer deporte

Si queremos que los músculos nos ayuden a cuidar las rodillas al hacer deporte, debemos permitirles hacer su trabajo. Realizar un calentamiento correcto y completo hace que todas las estructuras del cuerpo estén preparadas para el esfuerzo que se avecina. Si no calentamos, cada una de estas partes no estará lista y no podrá ejercer su función.

Algo similar ocurre si no estiramos después de entrenar, con el fin de mantener una buena elasticidad. Los músculos tenderán a engarrotarse y retraerse, tirando demasiado de las estructuras en las que se insertan. Si esto ocurre, la probabilidad de lesionarse incrementa notablemente.

4. Gesto deportivo correcto

La mayoría de los deportes se llevan practicando durante décadas. Por lo tanto, para todos ellos se hicieron estudios biomecánicos que han demostrado las maneras menos lesivas de realizar sus gestos deportivos.

Debemos asegurarnos de cuidar la técnica y seguir estos consejos. Si nos gusta nadar, por ejemplo, la forma correcta de movernos en el agua protegerá las rodillas, las caderas, los hombros y la espalda.

5. Cuidado de los pies

Tener una pisada correcta es de vital importancia para cuidar las rodillas al hacer deporte. Cualquier desviación que nos haga pisar de manera incorrecta repercutirá directamente a la rodilla.

El calzado también es importante para cuidar las rodillas al hacer deporte.

Por lo tanto, si realizas deporte frecuentemente, es conveniente acudir a un podólogo para que te realice un estudio de la pisada. En cambio, si realizas deporte ocasional pero notas alguna molestia en la articulación, también puede estar causada por problemas en el pie.

En este sentido, también debes utilizar un equipamiento deportivo de calidad. Los zapatos, por ejemplo, deben ser adecuados para la superficie sobre la que se practique el deporte.

6. Controlar el peso para cuidar las rodillas en el deporte

Por último, también hay que hacer hincapié en el peso corporal. Cuanto mayor sea el peso, mayor será también la carga que tendrá que soportar la rodilla.

Debido a ello, es imporante cuidar la alimentación e intentar bajar de peso en caso de padecer cualquier nivel de sobrepeso. Con estas precauciones, será posible practicar deporte de manera segura.

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