Consejos para fortalecer las lumbares

Sigue estos consejos para prevenir la aparición del molesto dolor lumbar, o para quitártelo de encima si ya empiezas a notarlo.
Consejos para fortalecer las lumbares
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 27 agosto, 2021.

Última actualización: 27 agosto, 2021

Fortalecer las lumbares o la musculatura lumbar es bastante sencillo. No obstante, el problema generalmente radica en que no sabemos exactamente cómo hacerlo, y los hábitos diarios pueden dañar la zona.

A continuación, vamos a aprender unos cuantos consejos para mantener la espalda sana e indolora. Es recomendable tenerlos en cuenta y aplicarlos al máximo posible para proteger esta parte tan importante del cuerpo.

Claves para fortalecer las lumbares

Antes de empezar con los consejos, debemos aclarar que por «fortalecer las lumbares» no nos referimos a fortalecer las vértebras lumbares, sino a trabajar la zona lumbar. Por lo tanto, esto implica fortalecer la musculatura que tenemos en la zona lumbar.

Los consejos que vamos a ver a continuación se enfocan que la zona baja de la espalda esté fuerte. Esto es vital, ya que un porcentaje muy alto de personas de todo el mundo tendrá dolor lumbar alguna vez en su vida.

Menos sofá y más calle

Este primer consejo es fácil de imaginar en cualquier contexto en el que se hable del dolor de espalda. Sin embargo, la realidad es que muchos problemas que afectan a la zona lumbar son causados por la falta de movimiento.

Entre la cama, el sofá, el coche y las sillas del bar o restaurante, pasamos un porcentaje altísimo de las horas del día sentados. A raíz de esto, la espalda se resiente y poco a poco iremos desarrollando dolores o patologías más graves. Caminar más es la mejor solución y la mejor manera de evitar problemas lumbares.

Caminar es un ejercicio recomendado en caso de padecer una miocarditis.

Aprende a hacer gestos diarios correctamente

Los gestos como agacharnos a coger la leche de la puerta del frigorífico o la fruta que está en el cajón de abajo, hacer la cama o meter ropa en la lavadora pueden hacer una de 2 cosas: dañar la espalda o fortalecerla.

Por una parte, podemos agachamos encorvando la espalda y dejando las piernas más o menos rectas. Si hacemos esto, le estamos pidiendo a la zona lumbar que ejerza el 100 % de la fuerza necesaria para levantarnos junto al peso que hemos cogido.

Por otra parte, podemos doblar las rodillas y mantener la espalda recta o ponernos con una rodilla en el suelo. Con la primera de estas dos opciones, mientras estamos cogiendo el peso, la musculatura paravertebral está activada y fortaleciéndose. Además, en ambos casos las piernas son las que hacen el esfuerzo cuando nos volvemos a incorporar.

No mantener posturas incorrectas

Si queremos fortalecer las lumbares, no podemos sentarnos con la espalda redondeada. Asimismo, no podemos dejar la barriga colgando mientras caminamos ni podemos comer en la mesa pequeña del salón sentados en el sofá.

Tenemos que sentarnos con la espalda recta, activar la musculatura de la espalda y los abdominales mientras caminamos y comer en una mesa adecuada. Si mantenemos posturas correctas, no solo estamos evitando perjudicar la espalda, sino que hasta la fortalecemos.

No esperar a ser mayores

Para fortalecer las lumbares, tenemos que empezar a trabajar todos estos aspectos cuanto antes. Cuanto más jóvenes seamos al empezar a cuidar la espalda, menos problemas nos traerán de mayores.

No podemos pensar que hay que cuidarnos únicamente cuando tenemos un problema. Lo mejor es cuidarnos antes para que no aparezca ningún problema.

Ejercicios específicos

Por último, si queremos fortalecer las lumbares, podemos realizar ejercicios específicos para la espalda. Los estudios científicos, como por ejemplo uno publicado por la revista Rehabilitación, confirman la importancia del ejercicio físico en estos casos.

Para mantener la espalda sana, hay que llevar hábitos saludables.

Sin embargo, es importante recordar que la columna la mantienen alineada tanto los músculos de la espalda como los abdominales por delante y a los lados. Por lo tanto, convendrá fortalecer todo el perímetro alrededor de la columna y no solo la parte posterior. Para ello, se pueden hacer ejercicios específicos, trabajo de CORE y rutinas aeróbicas generales.

No lo tomes a la ligera

Como hemos dicho, un porcentaje muy alto de la población sufrirá dolor lumbar a lo largo de su vida. De hecho, una investigación que publicó Medicina Clínica indica que hay más de 55 300 bajas por lumbalgia en España cada año.

Por lo tanto, tenemos que mentalizarnos en la importancia de fortalecer las lumbares cuanto antes y hacerlo en el día a día. Teniendo en cuenta estos pocos consejos, podremos aumentar la calidad de vida y no perderla a medida que nos hagamos mayores.

Así que ya sabes, camina, siéntate bien y dale trabajo a los músculos. En el futuro te agradecerás haberte tomado el esfuerzo.

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  • M. González y M. Condón. Incapacidad por dolor lumbar en España. Medicina Clínica; 114(13): 491-492, abr. 2000.
  • F. García y S. Alcántara. Importancia del ejercicio físico en el tratamiento del dolor lumbar inespecífico. Rehabilitación; 37(6): 323-332. 2003