¿Cómo correr más kilómetros sin lesionarse?

Correr más y lesionarte menos es uno de los objetivos más importantes de todo corredor. Continúa leyendo y descubre cómo lograrlo.
¿Cómo correr más kilómetros sin lesionarse?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 25 marzo, 2022

El sueño de cualquier corredor es correr más kilómetros sin lesionarse. Todos queremos ver mejoras en nuestro día a día gracias a nuestro esfuerzo. Y por supuesto, conseguirlo sin sufrir dolencias que nos hagan parar y perder parte de nuestras capacidades.

A continuación, daremos algunos consejos y técnicas para aumentar la durabilidad y resistencia de nuestros cuerpos. Recuerda que son una pequeña guía para poder conseguir el objetivo de ganar en resistencia sin lesionarse.

Correr más kilómetros sin lesionarse

Mujer quemando calorías al correr
La importancia de aprender a correr más sin lesionarse.

Como decimos, este es uno de los grandes objetivos de cualquier corredor, aparte de correr más rápido claro está.

Aumentar la resistencia hará que tengamos un corazón y sistema circulatorio aún más fuerte. También nos puede permitir participar en competiciones en las que hay que correr mayores distancias. De hecho, está demostrado que participar en equipos de este tipo produce una gran satisfacción, ¡así que también serás más feliz!

Sin más dilación, pasemos a ver los consejos.

Ser constante

Este primer consejo también podría llamarse ‘tener disciplina’. Si aspiramos a mejorar nuestras marcas, tenemos que llevar un trabajo constante. Un deportista no puede esperar correr más kilómetros sin lesionarse de la noche a la mañana o en un par de semanas.

Vas a tener que llevar un entrenamiento constante, con determinados días de entreno a la semana y empujando a tu cuerpo a llegar a sus límites. Si te pierdes días porque hace frío, porque hoy no te apetece, por falta de tiempo o por cualquier razón, no puedes esperar tener resultados significativos.

Tienes que ser consciente del nivel al que te permita llegar tu vida diaria y esforzarte al máximo con el tiempo que tengas. Pero esto no es una película. Aquí no hay un montaje de 30 segundos en el que el protagonista entrena duro y de repente ha llegado a su meta personal. En la vida real tienes que ir día a día.

Conoce a tu cuerpo

Todos los cuerpos tienen un límite a partir del cual las lesiones son más probables. A base de hacer deporte, cansarnos, recuperarnos y hacer más deporte, iremos entendiendo hasta dónde puede llegar el nuestro. Sabremos cuánto nos duelen los músculos al día siguiente y cuántas sesiones a la semana podemos hacer.

Por supuesto, esto con el tiempo se irá incrementando. Pero una forma fácil de lesionarse es querer progresar demasiado rápido. Si sabemos que corremos 45 minutos y estamos sufriendo, si nos proponemos correr hora y media, el riesgo de lesión es muy elevado. Todas las estructuras de nuestro cuerpo necesitan tiempo para adaptarse a los esfuerzos que le exigimos. Por lo tanto, debes conocer tus límites. Como hemos dicho anteriormente, debes llegar a tus límites. Pero si te esfuerzas demasiado en sobrepasarlos, puedes sufrir una lesión fácilmente.

La importancia del descanso

En el deporte, los días de descanso son los momentos en los cuales el cuerpo se regenera y se fortalece para futuros esfuerzos. Sin ellos, los músculos trabajan fatigados y el riesgo de lesión aumenta considerablemente. Solo con el cuerpo descansado podrás sacarle el máximo partido.

Así, asegúrate de llevar una rutina de deporte que se adapte a tu nivel y te dé el suficiente tiempo de descanso. Ojo, un día de descanso no tiene por qué significar estar en el sofá tirado. De hecho, esto puede ser hasta contraproducente. Por ‘día de descanso’ debemos entender un día en el que no entrenamos de forma intensa. Siempre será beneficioso salir a pasear, hacer tareas del hogar o, por qué no, ir a recibir un masaje o pasar unas horas en un spa.

Mujer runner disfruta de entrenar al aire libre.

Entrenamientos cruzados

Por último, para correr más kilómetros sin lesionarse, un deportista no debe realizar siempre los mismos entrenamientos. Si solo te gusta correr o quieres especializarte en ello, intercala sesiones de ciclismo, natación, o alguna actividad aeróbica similar a tu rutina.

Cuantas más formas trabajemos nuestro cuerpo, más se adaptará y menos riesgo de lesión habrá.

El riesgo nunca será cero

Estos cuatro consejos te ayudarán a prevenir lesiones. Sin embargo, se puede dar el caso de pisar mal, o tener la cabeza en otro sitio y que ocurra una lesión. Siempre habrán factores que escapen a nuestro control.

Pero si tienes en cuenta estos cuatro factores, podrás reducir al máximo la posibilidad de lesionarte mientras mejoras tus marcas y corres más tiempo. Y por supuesto, no olvides hidratarte correctamente.

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  • D. Llopis y R. Llopis. Razones para participar en carreras de resistencia. Un estudio con corredores aficionados. Trabajo para la Universidad Católica de Murcia. 2006.
  • J. Marins, C. Agudo, M. Iglesias et al. Hábitos de hidratación en un colectivo de deportistas de pruebas de resistencia. Selección (Madr.); 13(1): 18-28. 2004.