Deportes para mejorar las molestias en las rodillas

Si las rodillas te hacen sufrir, no creas que la práctica deportiva es un lujo del pasado en tu vida. Hay ciertas disciplinas que hasta pueden ayudarte a disminuir las molestias y tratar la patología que las genera.
Deportes para mejorar las molestias en las rodillas
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 10 septiembre, 2021.

Última actualización: 10 septiembre, 2021

Si los dolores en las rodillas aparecen, debemos tener cuidado con lo que hacemos. De lo contrario, unas molestias pueden convertirse en un problema más grave. Aunque pueda parecer contradictorio, hay ciertos deportes que podemos practicar para mejorar las molestias en las rodillas.

A continuación, vamos a ver algunos de los deportes que podemos practicar si empezamos a notar esas incómodas molestias. Considerar su práctica puede ser muy positivo, aunque siempre será necesaria la aprobación previa de un profesional de la salud.

Cómo mejorar las molestias en las rodillas con deporte

Las molestias en las rodillas pueden tener un gran número de causas. Estas van desde la falta de ejercicio hasta el exceso de este, pasando además por malas posturas o incluso problemas estructurales.

Lo que buscamos con los ejercicios descritos a continuación es fortalecer toda la musculatura del miembro inferior sin comprimir la rodilla. Es decir, buscamos ejercicios de bajo impacto.

Para entender bien este concepto, el ejemplo contrario sería saltar. Con este movimiento, trabajamos un poco la musculatura y al caer se comprime bruscamente la articulación. Pues bien, lo que buscaremos es hacer justo lo contrario: mucho trabajo muscular y el mínimo esfuerzo articular posible.

1. Caminar

El simple hecho de caminar es ideal para un gran número de estructuras corporales. En este caso, trabajamos la postura y toda la musculatura tanto de miembro inferior como de la columna. Además, lo hacemos mientras la rodilla se comprime de manera suave y controlada.

En general, las únicas personas que caminan una distancia saludable al día son aquellas personas cuyo trabajo les obliga a hacerlo. Los demás, en cambio, debemos mentalizarnos de la importancia de andar.

2. Ejercicio en el agua

Hombre haciendo propiocepción en el agua con pesas.

Hacer deporte en el agua es bueno si nos duelen las articulaciones porque el cuerpo entra en un estado parecido a la ingravidez. Es decir, la compresión de las rodillas es mínima en la gran mayoría de ejercicios que podemos realizar en este medio.

Mientras que el ejemplo más claro es la natación, también se incluyen en este apartado disciplinas como el aquagym. De hecho, esta segunda opción es más segura, ya que a poco que hagamos un gesto incorrecto, un estudio publicado en la Revista Digital de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte muestran que la natación puede causar patologías de rodilla.

3. Ciclismo

Montar en bicicleta es otra manera de fortalecer la musculatura sin comprimir la articulación. En este caso, nunca llegamos a apoyar el peso sobre los miembros inferiores. Las piernas trabajan y trabajan, pero nunca se comprime la articulación. Es por esto que el ciclismo es una muy buena opción.

4. Ejercicios específicos

Otra forma de practicar deporte para mejorar las molestias en las rodillas es hacer ejercicios específicos para la musculatura de la pierna. Hablamos de sentadillas —bien hechas— o de ponernos un peso en los tobillos y, sentados, estirar la pierna.

También podemos estar acostados y levantar la pierna recta o hacer el gesto del ciclismo en el aire. En general, se trata de encontrar ejercicios que, de nuevo, trabajen la musculatura sin comprimir excesivamente la articulación.

5. Pilates, yoga o taichí

Estas 3 disciplinas se basan en colocarnos en ciertas posturas y mantenerlas. Así, siempre y cuando eliminemos posturas que nos obliguen a apoyarnos sobre la pierna que nos duela, serán también una buena opción.

El pilates puede ser buena opción para mejorar las molestias de rodilla.

Además, al practicarlas también reforzaremos mucho el core, es decir, la zona media que incluye los músculos que dan estabilidad al cuerpo. Esto también puede ayudar con las molestias de rodilla. De hecho, hay estudios que muestran los beneficios del pilates para curar patologías de rodilla, como uno publicado por la Universidad Nacional de La Plata.

6. Trabajo aeróbico con máquinas en el gimnasio

Por último, si estamos en un gimnasio, podemos echar mano de varias máquinas para trabajar correctamente. Hablamos de aparatos como la elíptica o la bicicleta estática.

En cuanto a la elíptica, al tener el pie constantemente apoyado, no le estamos dando golpes de compresión. La articulación se comprime y descomprime, pero de forma muy suave. Es por ello que se suele recomendar para personas con sobrepeso, para que hagan ejercicio aeróbico sin comprometer las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo.

Una gran variedad de opciones

Con todo lo mencionado, queda claro que si queremos que mejoren las molestias en las rodillas, tenemos un gran abanico de posibilidades. Vale la pena recalcar la importancia de tener un gesto deportivo correcto para todas ellas. Incluso a la hora de caminar, saber si caminamos correctamente —viendo factores como la pisada o la alineación de los miembros inferiores— es una gran ventaja.

Si tienes molestias, vale la pena realizar varios de los ejercicios mencionados todos los días. Es probable que notes mejoría, ya que los músculos se encargan de quitarle peso a la articulación. De todas formas, si ves que no mejora o incluso que empeora, debes acudir al médico para que te haga una valoración, ya que puede ser un problema más serio.

Te podría interesar...
Todo lo que debes saber sobre las lesiones de rodilla en mujeres
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Todo lo que debes saber sobre las lesiones de rodilla en mujeres

Hay varias causas que aumentan las lesiones de rodilla en mujeres. Estas incluyen factores fisiológicos, hormonales y musculares.



  • N. Nahar, J. Martínez, J. Cara et al. Rodilla del nadador. Principal zona de lesión en el estilo braza. Revisión Sistemática. Logía, educación física y deporte: Revista Digital de Investigación en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Vol. 1, Nº. 1, 2020, págs. 42-56
  • M. Bondía. Abordaje funcional de lesiones de rodilla con pilates. Trabajo para la Universidad Nacional de La Plata. 2013