5 ejercicios para el dolor en la zona lumbar

18 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
El dolor en la zona lumbar afecta a jóvenes y adultos por igual, tengan trabajos sedentarios o no. Por eso, es fundamental evitar y reducir las molestias apenas aparecen.

El dolor en la zona lumbar puede aparecer por diferentes motivos. Algunos de los desencadenantes principales incluyen pasar mucho tiempo en una misma posición —por ejemplo, frente al ordenador— o realizar algún esfuerzo para el que no estamos acostumbrados.

La buena noticia es que existen varios ejercicios que nos pueden ayudar a aliviar el dolor en esa zona de la espalda, tan afectada por los hábitos cotidianos. A continuación, vamos a describir algunos de ellos.

Qué saber sobre el dolor lumbar

Es muy importante saber que el dolor lumbar aparece en la parte baja o inferior de la espalda y trae como consecuencia la rigidez muscular —contractura— y, por supuesto, el dolor característico al querer movernos de cierta manera.

Como indica una publicación del sitio de Mayo Clinic, esta patología puede afectar a personas de cualquier edad, ya sea que tengan trabajos sedentarios como tareas que requieran gran esfuerzo físico. Su prevención y tratamiento a menudo es posible gracias a algunos ejercicios sencillos.

Los mejores ejercicios para el dolor en la zona lumbar

Una vez que hayas detectado el dolor en la zona lumbar, no puedes quedarte sin hacer nada y esperar a que «se pase solo», ya que esto hará que el problema se agrave. Así, cada vez te dolerá más y te sentirás más incapacitado para hacer cualquier actividad.

Por ello, es bueno contar con una serie de ejercicios que te sirvan cada vez que el dolor en la zona lumbar te ataque. Puedes también hacerlos como medida de prevención para evitar dolores más intensos en el futuro.

La técnica de ejecución de estos ejercicios es fundamental para que el dolor no empeore. Asimismo, se aconseja fuertemente consultar con el médico si las molestias son intolerables.

1. Torsión de espalda

Hombre realizando estiramiento para el dolor de espalda.
Ejercicio similar a la torsión de espalda descrita, pero con la pierna estirada.

Para hacer este ejercicio, tendrás que colocarte boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta. Flexiona las piernas y lleva los talones lo más cerca posible de los muslos. Coloca las manos por debajo de la cabeza, como si fueses a hacer abdominales.

Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y trata de llevar la rodilla derecha al lateral izquierdo. De esta manera, la espalda hará una buena torsión y se estirará. Luego, repite para el otro lado.

2. Elevación de pelvis

Los ejercicios posparto como el puente ayudan a recuperar la forma física.

Algunos llaman a este ejercicio «puente», por la posición del cuerpo. Se puede utilizar como soporte una fitball, un cojín o algún elemento que tengas a mano.

Para comenzar, colócate boca arriba en el suelo, con los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya bien las plantas de los pies.

Acto seguido, eleva la pelvis de modo tal que se despegue del suelo la espalda baja. Ten en cuenta que los omóplatos, los hombros y la cabeza deben quedar apoyados. Mantén la postura el tiempo que puedas.

3. Pierna al pecho

En este caso, estirarás por lado; es decir, se hará el trabajo primero con la derecha y luego con la izquierda. Este es uno de los ejercicios para dolor en la zona lumbar más eficaces y relajantes.

Inicia boca arriba en una colchoneta o suelo; flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies. Luego, lleva la rodilla derecha al pecho y envuélvela con las 2 manos.

Haz una presión para que toque el pecho —o que llegue lo más cerca que se pueda— con pequeños rebotes. Mantén un minuto y repite con la pierna izquierda. Luego, puedes hacer lo mismo llevando las 2 piernas juntas al pecho.

4. Estiramiento de lumbares

Pareja realizando estiramientos para la zona lumbar.

En este caso, el ejercicio se realiza boca abajo en una colchoneta o en el suelo. Las piernas van estiradas y los brazos, a los costados del cuerpo.

Lo que debes hacer es despegar del suelo, al mismo tiempo las piernas, los brazos y el rostro. Mantén la mirada al piso continuamente y haz movimientos lentos.

5. Postura del niño

La postura del niño en el yoga es muy buena para cuidar la zona lumbar.

Este último ejercicio es muy usado en el yoga y te puede servir para estirar por completo la espalda y aliviar el dolor lumbar. Para llevarlo a cabo, siéntate sobre los talones con las piernas flexionadas hacia atrás.

Desde esa posición, haz una gran respiración llevando los brazos por encima de la cabeza y lentamente desciende el torso hasta que las palmas de las manos se apoyen en el suelo —y, en lo posible, también la frente—.

Para ir aún más abajo, puedes separar un poco las piernas y dejar que los glúteos descansen entre los talones. En el caso de que te cueste mucho este estiramiento, puedes colocar un cojín debajo del abdomen.

El dolor en la zona lumbar es motivo de consulta médica

Si tienes dolor en la zona lumbar, no es recomendable que realices ciertos ejercicios. Por ejemplo, los abdominales libres o los trabajos de gimnasio como el peso muerto no son aconsejables.

Además, como remarcamos con anterioridad, no dudes en consultar con el médico si las molestias son agudas o se extienden en el tiempo. El diagnóstico temprano es importante para tratar esta dolencia tan limitante.

  • Casado Morales, M.I y otros. 2008. Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar. Universidad Complutense de Madrid. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1130-52742008000300007
  • Hernández G y otro. Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Costa Rica. https://www.scielosp.org/article/rsap/2017.v19n1/123-128/