6 ejercicios para tener una espalda sana

Vigilar las posturas y realizar unos pocos ejercicios de forma diaria es la principal manera de mantener la espalda sana. ¿Conoces cuáles pueden ayudarte en este sentido?
6 ejercicios para tener una espalda sana
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 23 mayo, 2021.

Última actualización: 23 mayo, 2021

Tener la espalda sana es esencial para gozar de una buena calidad de vida. El hecho de que la mayoría de las personas vayamos a sufrir dolores lumbares a lo largo de nuestras vidas es una señal de la falta de atención que ponemos a esta parte del cuerpo.

En general, nos dejamos llevar en el día a día y vivimos como queremos, sin darle demasiada importancia. Solo cuando tenemos un problema tratamos de arreglarlo, cuando la realidad es que es mejor prevenir que curar.

Conserva la espalda sana con estos ejercicios

A continuación, vamos a ver varios ejercicios que podemos hacer de manera cotidiana para asegurarnos de tener la espalda en buenas condiciones.

1. Caminar

El primero es el más básico y el que todos deberíamos hacer media hora o más todos los días: salir a caminar. Por una parte, porque al estar de pie y erguidos, los músculos de la espalda están cumpliendo su función. Gracias a ello, se fortalecen y se acostumbran a trabajar de manera natural, lo que previene dolores por debilidad o desviaciones antinaturales.

Por otra parte, al salir a caminar estamos, precisamente, saliendo. Esto significa que nos alejamos de las sillas, del sofá y de la cama, lugares en los que no deberíamos pasar tantas horas como pasamos. Evitar las posturas incorrectas que solemos adoptar cuando utilizamos estos muebles también es un beneficio en sí mismo.

2. Natación

La natación de baja intensidad es aconsejable para la recuperación deportiva.

Nadar es un ejercicio en el que se trabaja la espalda a un nivel altísimo. Tanto para sacar la cabeza al respirar como para dar brazadas en cualquier estilo, estamos trabajando los músculos de la parte posterior del tronco.

Lo único que debemos tener en cuenta es realizar los gestos correctos. Es decir, tenemos que aprender a nadar bien. Si no, podemos estar haciendo gestos biomecánicamente incorrectos y acabar provocando el efecto contrario.

Una vez que sepamos nadar bien, este es un ejercicio realmente completo, tanto por obligarnos a trabajar la musculatura como para aliviar la columna vertebral dándole un tiempo de ingravidez. Un estudio publicado por Revista de Psicología del Deporte muestra su eficacia hasta para la gente mayor.

3. Aerobics

Casi cualquier ejercicio suave y aeróbico que hagas va a trabajar la espalda. Siempre que estemos de pie moviendo los brazos o el tronco, estamos dándole trabajo a la musculatura paravertebral.

Tenemos la fortuna de poder acceder a horas y horas de videos de monitores o expertos enseñando ejercicios de este tipo. Una vez que hayamos seguido varios de estos vídeos, ya sabremos cuáles son los que más nos gustan o nos resultan efectivos y podremos hacerlos por nuestra cuenta.

4. Trabajo de core

Fortalecer la zona abdominal superficial y profunda también ayuda a tener la espalda sana. Ejercicios como el gato-camello, el superman en cuadrupedia, la plancha abdominal… todos los trabajos clásicos del core van realmente bien para la espalda.

Esto se debe a que el tronco es como una tienda de campaña: tenemos que poner picas y estirar las cuerdas que salen de la tienda en todas direcciones. Si falla una, el conjunto se desequilibra.

En este caso es igual: del tronco tiran multitud de estructuras hacia todos lados, y todas tienen que estar fuertes y resistentes para que el conjunto funcione. De hecho, una investigación publicada por el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que el trabajo de core es más completo que los ejercicios para músculos específicos.

5. Remo

Si ya estamos haciendo trabajo aeróbico y cuidamos las posturas, también podemos pensar en aumentar la fuerza muscular. En este campo entraría el remo, un deporte en el que la espalda tiene un papel fundamental. Hacerlo hará que aumente la masa muscular y la resistencia, lo que ayudará a prevenir la aparición de dolores.

6. Levantamiento de tronco

Un ejercicio específico que va muy bien para tener una espalda sana es el levantamiento de tronco. Para llevarlo a cabo, empezamos boca abajo sobre una toalla, esterilla u otro elemento que nos permite estar cómodos, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Pareja realizando estiramientos para la zona lumbar.

Lo que haremos será coger aire y, al soltarlo, levantar la cabeza, cuello y tronco. No es necesario levantarlo una cierta cantidad de grados, simplemente lo suficiente para trabajar la zona. Después, bajamos a la posición inicial y volvemos a subir para empezar otra repetición. Al ser un ejercicio fácil, será importante realizar muchas repeticiones.

Si notamos que es demasiado fácil, se puede complicar cambiando la postura de los brazos. Con los brazos perpendiculares al cuerpo y el codo a 90 º, será más difícil elevarnos, y si ponemos las manos detrás de la cabeza, más todavía.

En síntesis, con la realización frecuente de este tipo de ejercicios podremos gozar de una musculatura más fuerte y, de este modo, sufriremos menos dolores en la espalda. Si las molestias persisten, no dudes en consultar con un profesional de la salud para obtener un tratamiento adecuado.

Te podría interesar...
Dolor de espalda después de entrenar: ¿Por qué sucede?
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
Dolor de espalda después de entrenar: ¿Por qué sucede?

En general, el dolor de espalda que aparece después de entrenar se puede controlar si seguimos ciertas pautas de entrenamiento.



  • J. Gallego, J. Aguilar, A. Cangas et al. Programa de natación adaptada para personas mayores dependientes : beneficios psicológicos, físicos y fisiológicos. Revista de Psicología del Deporte, Vol. 21, Núm. 1 (2012) , p. 125-133
  • J. Gottschall, J. Mills y B. Hastings. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 27, Issue 3 (2013), p. 590-596
  • K. Parkhouse y N. Ball. Influence of dynamic versus static core exercises on performance in field based fitness tests. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Volume 15, Issue 4 (2011), p. 517-524