Ejercicios de movilidad articular para evitar dolores de espalda
Los dolores de espalda son muy comunes para grandes sectores de la población. Afortunadamente, en la mayoría de los casos esto se debe al estilo de vida que se lleva. De ser este el caso, existen varias formas de aliviar o prevenir estos dolores.
Por ejemplo, existen ejercicios que se centran en los estiramientos, otros que entrenan la fuerza y un tercer grupo que se centra en la movilidad. A continuación, vamos a detallar algunos ejemplos de esta última categoría; estos trabajos nos pueden ayudar a prevenir la aparición de los dolores en la vida cotidiana.
Cuello
Empezamos por la parte más alta de la espalda. Movilizar la columna cervical es muy importante para prevenir todo tipo de dolores de espalda.
La movilización de esta zona se puede concretar con tres movimientos simples: mirando de lado a lado, hacia arriba y abajo, e inclinando la cabeza a un lado y al otro. Estos tres ejercicios se han de hacer lenta y controladamente, con amplios rangos de movimiento y aguantando la posición final durante varios segundos.
Gato-camello
En este clásico ejercicio de movilidad y estiramiento, empezaremos en cuadrupedia; es decir, apoyando las rodillas y las palmas de las manos. El objetivo es llevar la espalda a los dos extremos: máxima flexión y máxima extensión.
El primer paso será llevar la barbilla al pecho, empujando para sacar la espalda dorsal por en medio de las escápulas hacia fuera; también debe haber una retroversión pélvica —llevar las caderas hacia adelante— para que la columna lumbar también acompañe al movimiento. Se debe aguantar esta postura cinco segundos.
Luego, hemos de volver a la posición inicial para empezar el movimiento contrario. Este comienza con la cabeza hacia arriba, e implica hundir la espalda a nivel de escápulas para hacer una anteversión pélvica —llevar las caderas hacia atrás—.
Una vez que se consiga una buena extensión de columna, de nuevo se debe aguantar en esa posición por cinco segundos. Finalmente, relajamos volviendo a la posición inicial.
Movilización en sedestación
Este es un simple ejercicio para trabajar la movilidad en tres planos distintos mientras estamos sentados. Es importante estar sentados correctamente, manteniendo la espalda recta y respirar rítmica y profundamente mientras se lleva a cabo este trabajo.
Empezamos realizando una flexión de columna. Ponemos las manos detrás del cuello y bajamos hasta donde podamos con los codos cerrados. A continuación, recuperamos la postura inicial y vamos a extender la espalda, realizando el movimiento contrario y abriendo los codos.
En segundo lugar, vamos a rotar la columna. De nuevo, empezaremos con las manos detrás del cuello. Soltamos una de ellas, estirando el brazo al frente, y rotamos el cuerpo hacia el otro lado. Es decir, si estiramos el brazo izquierdo hacia delante, rotamos hacia la derecha. Después, hacemos el movimiento contrario, y volvemos a la posición inicial.
Y finalmente, trabajaremos la inclinación lateral. Aquí lo que haremos será, de nuevo con las manos detrás del cuello, llevar los codos hacia el suelo inclinando la columna. Como siempre, primero un lado, después el otro, y finalmente recuperamos la posición inicial.
Movilización con pelota en decúbito supino
Con este ejercicio, vamos a trabajar principalmente la anteversión y retroversión pélvica. Primero, nos acostamos boca arriba y colocamos una pequeña pelota blanda debajo de la espalda, en la zona lumbar.
Aquí el objetivo es notar cómo, con pequeños movimientos de la pelvis y la espalda, conseguimos mover la zona lumbar alrededor de la pelota. Por lo tanto, para llevar la pelota hacia la cabeza y después hacia abajo, trabajaremos anteversión y retroversión pélvica. En tanto, para llevarla hacia los lados, tendremos que realizar un movimiento combinado.
Además de ser un buen ejercicio de movilización, la pelota nos proporcionará un leve masaje de toda la columna lumbar. Será preferible realizar estas movilizaciones con los ojos cerrados, tratando de aislarnos de estímulos externos y centrándonos en cómo la pelota se mueve por debajo del cuerpo.
¡Muévete para prevenir dolores de espalda!
En muchos casos, la mejor forma de prevenir los dolores de espalda es simplemente moviéndonos. Por lo general, son desaconsejables las soluciones quirúrgicas. Esto es precisamente lo que se trabaja con todos los ejercicios anteriores; no debemos acostumbrar la espalda a trabajar en posturas mantenidas durante largas jornadas.
Las movilizaciones ayudarán a que mantengamos la movilidad, además de trabajar la propiocepción y dar descanso a estructuras como las vértebras, los músculos y los ligamentos de la espalda. Asimismo, también son buenas para relajarnos. Muévete, relájate y sé constante, ¡mejorarás en calidad de vida!
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