Ejercicios para el dolor de rodilla

El dolor de rodilla es difícil de lidiar, ya que es una articulación que usamos para movernos de forma continua. Con estos ejercicios calmarás las molestias.
Ejercicios para el dolor de rodilla
Angie Paola Pardo Ramos

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

La rodilla es una articulación delicada e importante, dado que soporta el peso del cuerpo y le da la movilidad a las piernas. Asimismo, está conformada por elementos óseos, meniscos, ligamentos y músculos. Todas las partes que conforman la rodilla deben estar en buenas condiciones.

El dolor de rodilla es algo muy común, en vistas de que es una de las articulaciones que más se utiliza. Para caminar, sentarse, levantarse, saltar, correr, entre otros.

Causas del dolor de rodilla

Es significativo que conozcas qué puede causar dolor de rodilla. De esta manera, evitarás colocarlas en situaciones en las que puedan lastimarse o incluso lesionarse.

Algunas de las causas del dolor de rodilla son las siguientes:

  • Peso corporal: las rodillas soportan la mayor parte del peso del cuerpo cuando se está de pie. Tener obesidad podría sobreexigir a la rodilla y causar dolor.
  • Falta de movilidad: si trabajas en una oficina donde estás todo el día sentado, puede surgir el dolor en las rodillas por falta de movilidad.
  • Desgaste: lo opuesto a falta de movilidad. La rodilla puede desgastarse al ser utilizada en exceso.
  • Edad: a medida que la edad aumenta, los ligamentos y los huesos que conforman la rodilla pierden fuerza.
  • Mal movimiento: en ocasiones, se realizan algunos movimientos que son perjudiciales para el cuerpo.
Ejercicios para el dolor de rodillas.

Ahora que conoces las posibles causas del dolor de rodilla, puedes poner en práctica los siguientes ejercicios para ayudarla.

1. Bicicleta al aire

Este ejercicio es como andar en bicicleta, pero sin la bicicleta. Es grandioso para las rodillas; mejora su movilidad, da fuerza a los ligamentos y a las piernas.

La bicicleta al aire es ideal para las personas que no tienen mucho tiempo para dedicarle al ejercicio; solo debemos acostarnos boca arriba en una superficie recta; puede ser la cama o un mat de yoga. Subir las piernas en un ángulo de noventa grados y comenzar a moverlas.

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Este ejercicio es de bajo impacto, lo cual resulta ideal para cuando la rodilla duele. Puesto que no va a cargar con el peso del cuerpo porque es al aire.

Es recomendable que lo hagas al recién levantarte y antes de dormir. La bicicleta al aire también tiene otro beneficio: trabaja los abdominales.

2. Ojo de la aguja

Ojo de la aguja es una posición de yoga, llamada en sánscrito sucirandhrasana. Esta postura es beneficiosa para las piernas, los ligamentos y la rótula.

Para realizarla, acuéstate bocarriba y dobla las rodillas al pecho; luego coloca el tobillo izquierdo en el muslo derecho y permite que la rodilla izquierda se abra hacia un lado. Después coloca tus manos en tu muslo derecho y gentilmente empuja poco a poco hacia tu pecho.

Esta posición abre las caderas y estira los tendones de las piernas, además de girar y ejercitar la rótula. No olvides practicar ambos lados. También te permitirá relajar el cuerpo luego de un largo día.

mujer realinzando yoga Sucirandhrasana

3. Nada como pez

Nadar es un ejercicio que disfrutarás mucho. No importa si el estilo es de pecho, mariposa o espalda.

Nadar ayuda mucho a la rodilla; le da movilidad sin recibir alto impacto porque en el agua el cuerpo no pesa. Además, tendrás piernas saludables, tonificadas y te divertirás.

Nadar también mejora la flexibilidad, la coordinación y el sistema cardiovascular. Asimismo, previene la osteoporosis en mujeres y define los músculos en los hombres.

Vemos todos los beneficios de nadar para tu cuerpo y mente.

4. Estirar la parte posterior de las rodillas

Ejercitar estirando la parte posterior de las rodillas ayuda a disminuir el dolor. Al mejorar la flexibilidad de los tendones, mejora la flexibilidad de la rodilla. Estirar es muy sencillo; solo debes sentarte con la espalda recta y llevar las rodillas flexionadas al pecho; sujeta con tus manos la punta de tus pies y estira poco a poco sin soltar.

Igualmente, estirar aumenta el flujo de sangre. Es recomendable repetir el ejercicio unas diez veces cuando recién te levantas o antes de hacer algún otro ejercicio que involucre a las rodillas.

No restes importancia a las articulaciones

No restes importancia a los dolores de rodilla; aplica los ejercicios y verás resultados. Es imprescindible que prestes suma atención a tus rodillas; si no funcionan bien, no podrás movilizarte como deseas.

Mantener una buena alimentación también es significativo para mantener el dolor de rodilla alejado. Una dieta alta en proteínas fortalece los ligamentos, los músculos y los cartílagos. Los lácteos proveen calcio a los elementos óseos.


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  • Kan, Laidi, et al. "The effects of yoga on pain, mobility, and quality of life in patients with knee osteoarthritis: a systematic review." Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2016 (2016).
  • Lu, Meili, et al. "Effectiveness of aquatic exercise for treatment of knee osteoarthritis." Zeitschrift für Rheumatologie 74.6 (2015): 543-552.

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