4 ejercicios para las rodillas después de una lesión

Sigue leyendo para implementar estos ejercicios ideales para entrenar la musculatura y ganar fuerza sin hacerte daño en las rodillas.
4 ejercicios para las rodillas después de una lesión
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 05 enero, 2022

Los ejercicios para las rodillas que podemos realizar después de una lesión son limitados en comparación con el amplio abanico de pautas existentes para quienes no tienen alteraciones en dichas regiones. Por ejemplo, no podemos empezar una rehabilitación jugando al fútbol o levantando peso.

En definitiva, la premisa será volver a acostumbrar a la musculatura a trabajar de nuevo mientras evitamos un sobreesfuerzo que agrave la lesión. A continuación, proponemos varios ejercicios simples que podemos hacer de forma segura.

Ejercicios para las rodillas después de una lesión

Como comentamos, el objetivo de estos ejercicios es empezar a trabajar la musculatura de la región. Por una parte, volver a aumentar la masa muscular para ganar fuerza luego del tiempo de reposo de la lesión. Por otra parte, también buscamos recuperar el equilibrio acostumbrándonos a poner peso sobre el miembro lesionado y estimulando la circulación sanguínea.

Todo esto puede lograrse inicialmente con estos ejercicios que exponemos a continuación. Debemos tener en cuenta que si en cualquier momento aparece el dolor, debemos parar inmediatamente. Y siempre convendrá comentarle a un especialista los ejercicios que pretendemos hacer. En algunas lesiones severas existen movimientos contraindicados que pueden generar una recidiva o agravar la patología de base.

Será difícil que esto ocurra debido a la simplicidad de los ejercicios propuestos, aunque siempre es mejor prevenir que curar. Recordemos que la rodilla es una región compleja donde confluyen muchas estructuras. De hecho, existen cientos de estudios dedicados exclusivamente a analizar los movimientos de la misma.

Estiramiento de pierna sentado

Comenzamos trabajando el cuádriceps, músculo que permite estirar la rodilla.

Para este ejercicio, comenzaremos sentados en una silla con los pies apoyados en el suelo. Desde aquí, simplemente buscamos estirar las piernas, una a una, hasta tener las rodillas cercanas a un ángulo de 180º. Es decir, el objetivo es llegar a una posición con las piernas completamente estiradas.

Los movimientos deben ser controlados y a una velocidad más bien baja. Cuando lleguemos arriba, aguantaremos unos segundos antes de bajar. Y cuando bajemos también debemos hacerlo despacio y controladamente. Podemos realizar 10 o 15 repeticiones con cada pierna durante varias veces al día. Si notamos fatiga antes de llegar a las 10, podemos cambiar a otro ejercicio sin problemas.

El cuádriceps es un músculo fundamental para ayudar a la rodilla. Los estudios hablan de su importancia a la hora de recuperarse tras una intervención quirúrgica.

Trabajo de isquiotibiales

Ahora llega el momento de trabajar la parte posterior del muslo. Para ello, nos colocamos de pie apoyándonos en una pared, mesa, silla o cualquier otra superficie estable.

Aquí lo que haremos será simplemente flexionar la rodilla, acercando el talón al glúteo. El objetivo inicial es alcanzar los 90°, aunque si podemos doblarla un poco más es recomendable hacerlo. Al igual que ocurre con el ejercicio anterior, deberá realizarse el gesto lentamente y de manera controlada con 15 repeticiones por cada pierna.

Trabajo de aductores

Ahora pasamos a los músculos de la región interna del muslo.

Nos sentamos en una silla con los pies apoyados en el suelo y las piernas paralelas entre sí. Colocamos una almohada, un cojín o una pelota entre las rodillas. Y ahora hacemos fuerza hacia el centro, aplastando el objeto que hayamos colocado entre las rodillas. Aguantamos la presión varios segundos y relajamos.

Se trata de un ejercicio de fuerza muy sencillo que no genera tensión excesiva sobre las rodillas.

A la pata coja

Aquí vamos a unir dos ejercicios. Por una parte, el simple hecho de colocarnos de pie apoyados sobre una sola pierna ya representa un ejercicio en sí mismo. Esto lo podemos hacer simplemente doblando la rodilla contraria, lo cual aumenta la cantidad de fuerza que tiene que soportar la estructura lesionada. Además, esta fase también permite trabajar el equilibrio o la propiocepción.

En segundo lugar, podemos aumentar la progresión y la dificultad del ejercicio activando la musculatura externa del muslo. Para ello, en vez de flexionar la rodilla contraria, lo que haremos será dejar estirada la pierna sana y elevando hacia fuera la lesionada. Es decir, si la rodilla lesionada es la derecha, estando de pie, elevaremos lateralmente la pierna derecha, alejándola de la sana.

Ejercicios simples pero importantes

Pese a que estos ejercicios de rodillas después de una lesión te pueden parecer sencillos, debemos tener en cuenta el contexto. En todo momenot buscamos evitar movimientos de la rodilla bajo compresión o realizar movimientos potencialmente lesivos sobre dicha estructura.

Con estos ejercicios lo conseguimos con el agregado del fortalecimiento de la musculatura del muslo. Y esta región es vital, ya que le quita presión a la rodilla. Es decir, si los músculos de la región externa de la cadera están fuertes la rodilla soportará menos presión. Y esto es vital si queremos recuperarnos correctamente de una lesión  y evitar recaídas.

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  • M. Panesso, I. Tolosa y M. Trillos. Biomecánica clínica de la rodilla. Trabajo para la Universidad del Rosario. 2008.
  • H. Banega, B. Fernández, E. Arceo et al. Rehabilitación del músculo cuádriceps femoral en pacientes con atrofia luego de posartroscopia de rodilla. Mul Med 2018; 22 (3).