Entrena tu movilidad y flexibilidad para evitar lesiones

La movilidad y la flexibilidad son capacidades con alto potencial para prevenir lesiones. Continúa leyendo e implementa estos ejercicios para entrenarlas.
Entrena tu movilidad y flexibilidad para evitar lesiones
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 05 marzo, 2022

La movilidad y flexibilidad son habilidades esenciales para evitar lesiones. Se trata de aspectos físicos que a menudo ignoramos por aburrimiento o porque no le damos suficiente importancia. Pero, en este artículo vamos a ver que realmente deberíamos prestarles atención, ya que son herramientas que ayudan a no sufrir lesiones.

A continuación, vamos a hablar sobre la importancia de estas dos cualidades. Para finalizar, detallaremos algunos ejercicios para entrenar la flexibilidad en nuestro día a día.

Movilidad, flexibilidad y evitar lesiones

Mujer realizando ejercicios de movilidad articular en el cuello

Desde que nacemos, es importante movernos. Moverse es sinónimo de estar vivo y permite desarrollar los músculos, lubricar las articulaciones, fortalecer los huesos, trabajar el sistema respiratorio, entre otras ventajas. En definitiva, hay un sinfín de razones para hacer ejercicio.

A medida que nos hacemos mayores, la movilidad y la flexibilidad son grandes aliado para evitar lesiones. Si nos mantenemos sedentarios, no solo seremos más propensos a sufrir patologías circulatorias, sino que también seremos más proclives a sufrir lesiones en diferentes estructurales corporales.

Debilidad muscular

Los músculos se adaptan a los esfuerzos que les pedimos en el día a día. Si no les hacemos trabajar, se relajarán. Es decir, perderemos masa muscular y caeremos en una atrofia por desuso.

Esta primera consecuencia conllega un gran potencial lesivo. Con los músculos debilitados, cualquier esfuerzo moderadamente intenso nos puede causar una lesión. Ya sea practicar algún deporte intenso, hacer una mudanza, subir una bombona de butano puede exigir de repente a los músculos que trabajen cuando están flojos causando una rotura.

Acortamiento muscular

La falta de flexibilidad hace que los músculos se acorten poco a poco. Cuando los músculos están acortados, puede ocurrir lo siguiente:

  • Tenemos menos fuerza, porque los músculos no tienen la misma capacidad de contracción.
  • Es más probable que suframos contracturas.
  • Cualquier esfuerzo que nos obligue a estirar alguna parte del cuerpo, se puede dañar el músculo. Hay estudios de hace más de 20 años indicando una relación entre flexibilidad y lesiones.

Debilidad ligamentosa

Otra consecuencia de no movilizar el cuerpo es que se relajan las estructuras que nos protegen de gestos potencialmente lesivos.

Para poner un ejemplo claro, no siempre que nos torcemos el tobillo sufrimos un esguince. Esto es porque, en cuanto se empieza a torcer, tenemos células y estructuras encargadas de rectificar la posición lo antes posible. Una de estas estructuras son los ligamentos. Si no movilizamos, se relaja y se queda débil, con lo cual aumenta el tiempo entre el gesto y nuestra reacción.

Trabajar la movilidad y flexibilidad

Vista la importancia de estas dos habilidades, vamos a ver unos pocos ejercicios simples para trabajarlos en cualquier momento para prevenir lesiones.

Ejercicios de tronco y tren superior

Para el tronco y las extremidades superiores vamos a hacer lo siguiente. Empezamos de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, Nos inclinamos hacia delante y hacia abajo, juntando las manos por delante del cuerpo. Y desde ahí, vamos a estirar la espalda. También separaremos las manos y llevaremos los brazos hacia atrás. Y por último, cogeremos todo el aire que podamos.

Así vamos a estirar los brazos, los pectorales y estiramos de forma suave los músculos del tronco. Aguantamos cinco segundos, y después exhalamos, volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio.

Tren inferior

Para trabajar la movilidad y flexibilidad de los miembros inferiores, vamos a hacer otro ejercicio sencillo. Se trata de dar patadas laterales. Empezamos de pie, mirando hacia el lado al que vamos a dar la patada. Ponemos el pie que no va a dar la patada mirando hacia el lado opuesto. Desde aquí, nos inclinaremos ligeramente hacia el lado contrario.

Levantamos el pie que dará la patada, con la rodilla flexionada y, cuando esté a la altura deseada, la extendemos. Volvemos a doblar, y después bajamos el pie al suelo. Lo que buscaremos será empezar dando la patada baja e ir subiendo a medida que ganemos flexibilidad. También podemos dar tres patadas antes de dejar caer el pie, cada una a una altura distinta. Así también trabajaremos el equilibrio.

El kickboxing es una de las disciplinas incluidas en las artes marciales mixtas.

Capacidades esenciales

Ya hemos visto la importancia de la movilidad y flexibilidad para evitar lesiones que van desde una rotura, contractura y esguince, muchas lesiones habituales. Una buena flexibilidad nos ayudará a tener los músculos siempre preparados para la acción.

Y el último punto a tener en cuenta es que, a medida que envejecemos, iremos perdiendo capacidades físicas. En este contexto, la flexibilidad será esencial para mantener nuestra calidad de vida. De lo contrario, cada vez podremos hacer menos cosas en el día a día.

En general, los estudios dicen que hay que implementar programas para prevenir lesiones incluso en deportistas universitarios.

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  • L. Domínguez. Flexibilidad y lesiones en el deportista escolar de nivel medio superior. Rev. mex. reumatol; 12(2): 97-103, mar.-abr. 1997.
  • A. Villaquiran, N. Janneth, E. Portilla et al. Flexibilidad, equilibrio dinámico y estabilidad del core para la prevención de lesiones en deportistas universitarios. Universidad Y Salud, 22(2), 148-156, 2020.