¿Se puede entrenar sin haberse recuperado?
Entrenar sin haberse recuperado no es una muy buena idea en general. En estas circunstancias, el peligro de lesionarse es mayor, y no sabemos cómo reaccionará el cuerpo ante este aumento de carga repentino.
A continuación, vamos a analizar este asunto para ver si hay alguna situación en la que sea posible entrenar sin haberse recuperado. De todas maneras, te recomendamos moverte siempre bajo las indicaciones de tu médico de confianza.
La importancia del descanso
Para empezar, tenemos que hacer un apunte sobre la importancia que tiene descansar correctamente. Todas las estructuras que trabajan cuando hacemos deporte necesitan un tiempo de descanso.
Este tiempo dependerá del esfuerzo realizado y su duración, así como de su entrenamiento previo. Esto quiere decir que si la intensidad es moderada, no necesitarán un tiempo largo.
Sin embargo, también influye lo preparados que estaban de antemano. Si tenemos los músculos fuertes y acostumbrados a un alto nivel de rendimiento, su recuperación será más rápida porque no se habrán agotado tanto durante el entrenamiento.
Un ejemplo
Pongamos el ejemplo de los músculos. Por una parte, cada músculo tiene un número de fibras diferente dependiendo de lo entrenado que esté. Por eso se hacen más grandes cuando hacemos pesas, porque se van añadiendo fibras; de ahí que lo entrenado que esté el músculo modifique cuánta fuerza podemos ejercer.
Por otro lado, hay que tener en cuenta cómo funciona la contracción muscular. Como explica una investigación que publicó Revista Brasileira de Ciências do Esporte, cada vez que contraemos cualquier músculo, hay un intercambio de iones guiado por las señales que manda el cerebro.
Para que suceda este intercambio correctamente, tiene que haber suficiente cantidad de las sustancias involucradas. A medida que las utilizamos, las reservas que tiene el músculo se agotan.
Con todo lo anterior, vemos que para estar preparado para un determinado esfuerzo, el músculo tiene que estar entrenado y con suficientes micronutrientes en la reserva. Si cualquiera de estas dos condiciones no se cumple, entramos en riesgo de lesión.
El riesgo de lesión al entrenar sin haberse recuperado
Siguiendo con el ejemplo del músculo, si no tiene la fuerza necesaria, corre el riesgo de sufrir microrroturas o roturas. Si este no tiene las fibras suficientes para el esfuerzo, fuerza a las que hay a realizar un esfuerzo demasiado intenso, y estas se rompen.
Por otra parte, si el ciclo de contracción-relajación no es correcto por falta de micronutrientes, el riesgo de contracturas y calambres es muy alto.
En cuanto a las demás estructuras, el riesgo de lesión por falta de descanso estará relacionado con la fatiga. Los tendones y ligamentos pueden trabajar hasta cierto punto antes de ceder y lesionarse.
Además, si los obligamos a trabajar estando fatigados, no realizarán su función de manera apropiada y nos exponemos a sufrir otras lesiones indirectas. De hecho, hasta los huesos necesitan descansar.
Los huesos tienen un ciclo en el que las células viejas se reabsorben y se sustituyen con nuevas. El segundo paso ocurre cuando se activa el sistema parasimpático del sistema nervioso central, es decir, cuando descansamos.
Por lo expuesto con anterioridad, la falta de descanso pone en riesgo de lesión todo tipo de estructuras. Incluso, el reposo es necesario incluso para la termorregulación corporal, según un estudio publicado en Physiology & Behavior.
Entonces, ¿se puede entrenar sin haberse recuperado?
Por todo lo anterior, es totalmente desaconsejable realizar una sesión de entrenamiento que trabaje las mismas estructuras de forma similar y con alta intensidad. Es decir, no es bueno hacer otra sesión de entrenamiento similar antes de darle tiempo a las estructuras que más sufren a recuperarse.
Sin embargo, esto no significa necesariamente que debamos estar sentados en el sofá. Por una parte, hacer ejercicio aeróbico suave puede ser bueno. Hablamos de hacer un poco de carrera continua, montar en bicicleta, nadar unos minutos, entre otras alternativas.
Por otro lado, es posible trabajar otras partes del cuerpo. Así, si tenemos las piernas cansadas por jugar a fútbol, hacer una sesión de pesas para la región superior del cuerpo no tiene por qué ser perjudicial.
En tercer lugar, lo que sí podemos hacer es el mismo tipo de movimientos pero con una intensidad mucho menor. De hecho, es lo que se aconseja para recuperarse de las agujetas más rápidamente.
Bajo qué condiciones se puede entrenar
Visto todo lo anterior, vemos que hay ciertos ejercicios que se pueden hacer sin estar totalmente descansados y recuperados. Lo importante es que sea un tipo de ejercicio que no estrese las estructuras que ya están sufriendo debido a un entrenamiento previo. Si la intensidad es mucho menor o trabajamos otras estructuras, no tiene por qué ser negativo.
Dicho esto, a menos que seamos deportistas de élite y nuestros ingresos dependan de ello, siempre será más aconsejable respetar los tiempos de descanso adecuados. De este modo, nos aseguramos de estar en plena forma y poder esforzarnos al máximo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Z. Schlader, S. Stannard y T. Mündel. Human thermoregulatory behavior during rest and exercise — A prospective review. Physiology & Behavior. Volume 99, Issue 3, 3 March 2010, Pages 269-275
- G. Kronbauer y F. Castro. Estructuras elásticas y fatiga muscular. Rev. Bras. Ciênc. Esporte. 2013, vol.35, n.2, pp.503-520