5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar

¿Te duele la espalda con demasiada frecuencia? El dolor lumbar puede ser realmente incapacitante. Con estos ejercicios, podrás mantener esta zona del cuerpo en buena forma y sin dolor.
5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 20 mayo, 2021.

Última actualización: 20 mayo, 2021

La mayoría de nosotros vamos a sufrir dolor de espalda en algún momento de la vida. Por este motivo, es importante conocer algunos estiramientos para aliviar el dolor lumbar y prevenir esta dolencia tan incómoda.

En estas circunstancias, puede parecer que lo mejor es moverse poco para no acentuar el dolor, pero eso solo agrava el problema, debilita los músculos y empeora las posturas del día a día.

5 tipos de estiramientos para aliviar el dolor lumbar

A continuación, vamos a ver algunos de los trabajos más efectivos, que son simples y que podemos realizar en cualquier parte. Como señala un estudio publicado en la revista Fisioterapia, es importante hacerlos a menudo para obtener mejorías. Esto adquiere todavía más relevancia si tenemos una vida más bien sedentaria.

1. Estiramiento de rodillas

La postura del niño en el yoga es muy buena para cuidar la zona lumbar.

El primer estiramiento es muy suave y ayuda a estirar toda la musculatura paravertebral. Para comenzar, nos ponemos de rodillas y nos sentamos sobre los talones.

A continuación, vamos a estirarnos hacia delante con los brazos y la espalda recta, intentando llegar lo más lejos posible sin levantar los glúteos de los talones. Aguantamos la postura unos 10 segundos y poco a poco volvemos a la posición inicial.

2. Gato-vaca

Este es uno de los estiramientos para aliviar el dolor lumbar habituales en varias disciplinas como el pilates o el yoga. Empezamos apoyando las rodillas y las palmas de las manos en el suelo, con la espalda recta.

La postura del gato es una de las aconsejadas para tratar el dolor cervical con yoga.

En primer lugar, buscaremos hundir la espalda mientras hacemos una anteversión pélvica y levantamos la cabeza hacia el techo. Aguantaremos esta postura de máximo estiramiento de 5 a 10 segundos, y después buscaremos la contraria.

Es decir, haremos el gesto de sacar la zona dorsal de la espalda hacia fuera, acompañando con una retroversión pélvica y flexión cervical.

Este es un buen estiramiento para aliviar el dolor lumbar porque movilizamos toda la zona, desde su máximo estiramiento a su máxima flexión. Al hacerlo de manera controlada, ayudamos tanto a la musculatura como al resto de las estructuras a salir de las posturas mantenidas que solemos adoptar en el día a día.

Muchas patologías, como las hernias, aparecen por mantener posturas incorrectas. Este error va dañando los tejidos poco a poco. Con estiramientos como este, rompemos ese ciclo perjudicial.

3. Rodillas al pecho

Para este estiramiento, empezaremos tumbados boca arriba y con los pies apoyados en el suelo. Desde esta posición, simplemente buscaremos llevar ambas rodillas al pecho.

Los estiramientos son un buen ejercicio para fortalecer la zona lumbar.

Lo haremos, de nuevo, de una manera suave y controlada acompañando a la respiración. Cogemos aire en la posición inicial, y al espirar, hacemos el movimiento, cogiendo las rodillas con las manos y trayéndolas hacia el pecho.

Cuando contactamos con el pecho, mantenemos las manos en la parte externa de las rodillas y aguantamos así otros 5 a 10 segundos. Transcurrido este tiempo, cogemos aire y de nuevo, al espirar, realizamos el movimiento inverso y volvemos a la posición inicial.

4. Glúteos

Los estiramientos para aliviar el dolor lumbar también incluyen a los miembros inferiores.

Los 2  últimos estiramientos van a estar enfocados en el miembro inferior. Esto también es importante porque estos músculos están conectados con la espalda, y su acortamiento favorece alteraciones biomecánicas que pueden causar dolor.

En el caso de los glúteos, nos acostaremos boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Desde esta postura, levantaremos y cruzaremos una pierna, de modo que el tobillo quede apoyado en la rodilla contralateral.

Por último, levantaremos esa pierna opuesta de modo que estire la zona glútea del miembro inferior que está apoyado. Mantenemos esta postura de 15a 20 segundos y, poco a poco, volvemos a la posición inicial. A continuación, repetimos el proceso con la otra pierna.

5. Isquiotibiales

Pareja entrena al aire libre y estira los isquiotibiales.

Los isquiotibiales son muy importantes porque casi todos los tenemos acortados. Al estar en esta situación patológica, tiran de las vértebras lumbares hacia abajo. De este modo, como afirma un estudio publicado por la revista Fisioterapia, producen dolor.

Para el estiramiento que vamos a hacer en este caso, empezamos de pie. Nos ponemos en frente de una silla, mesa o cualquier elemento que no sea muy alto y apoyamos el talón de un pie encima.

A continuación, sin doblar la espalda y con las manos apoyadas en las caderas, vamos a inclinarnos hacia adelante hasta notar el estiramiento. De nuevo, aguantaremos de 15 a 20 segundos y volvemos a la posición inicial.

Estirar es clave para aliviar el dolor lumbar

Como hemos dicho al principio, todos estos estos estiramientos irán muy bien para aliviar el dolor en la zona baja de la espalda. Se pueden realizar varias veces al día y hasta en casa.

De hecho, aunque no tengamos tiempo o podamos hacerlos todos, si por lo menos hacemos algunos todos los días, los estudios mencionados con anterioridad indican que vamos a notar una mejoría significativa.

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  • J. Montero, E. Sierra, A. Monteagudo et al. Estiramiento activo excéntrico frente a estiramiento analítico pasivo de los músculos isquiotibiales en dolor lumbar inespecífico subagudo o crónico. Un estudio piloto. Fisioterapia. Volume 35, Issue 5, September–October 2013, Pages 206-213
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