¿Cómo estirar los flexores de la cadera?

Con algunos ejercicios sencillos, se puede aliviar una zona que puede cargarse con las posturas y movimientos de cada jornada. Hablamos de la cadera, y te enseñamos cómo estirarla.
¿Cómo estirar los flexores de la cadera?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 31 octubre, 2021

Debido a las posturas del día a día, los músculos que flexionan la cadera suelen estar acortados y esto puede provocar dolencias. Por eso, es importante saber cómo estirar los flexores de cadera, algo que nos puede beneficiar a la gran mayoría de las personas.

A continuación, vamos a ver qué músculos se encargan de flexionar la cadera y cuál es la mejor manera de estirarlos. Se trata de ejercicios que pueden traer mejoras en la vida cotidiana y evitar molestias a futuro.

Flexores de cadera

Los 3 músculos que vamos a ver tienen en común que se encargan de flexionar la cadera. Es decir, de levantar la pierna de forma que la rodilla se acerca al pecho.

Más allá de eso, cada uno puede tener también otras funciones añadidas, dependiendo de su recorrido en el cuerpo. Pero como hablamos de la flexión de cadera, vamos a centrarnos en este aspecto.

Son músculos de gran importancia ya que, como indican los estudios, pueden causar una gran variedad de patologías. Esto se describe en detalle en una investigación que publicó la Revista de Fisioterapia.

Psoas ilíaco

Este es el principal flexor de cadera que tenemos. Realmente se compone de 2 músculos distintos, el psoas y el ilíaco, pero dada su función e inserción, a menudo se considera como uno solo. También se lo llama iliopsoas.

El ilíaco va desde la cara interna del ilion —una parte de la pelvis— hasta el trocánter mayor del fémur. Es decir, desde la parte interna de la pelvis hasta la pierna. Por otra parte, el psoas conecta la última vértebra dorsal y las 5 vértebras lumbares con el mismo trocánter mayor.

Así, tenemos un grupo muscular que une la espalda, la pelvis y la pierna. Por esto es tan importante estirar este músculo. Si está acortado, está tirando de las vértebras hacia adelante, lo que puede acabar causando problemas de columna.

Recto femoral del cuádriceps

Mujer joven realizando estiramiento de cadera en el parque.

En segundo lugar, tenemos el cuádriceps. Es el principal músculo que se ve cuando ves un muslo de frente, desde la cadera hasta la rodilla, y tiene 4 vientres musculares.

El que nos ocupa en este caso es el recto femoral, ya que se origina en una de las espinas ilíacas —de nuevo, en la pelvis—. Por lo tanto, estamos ante otro músculo que une la pelvis con la pierna. Al formar parte del cuádriceps, además de ayudar con la flexión de cadera, también contribuye a extender la pierna.

Sartorio

Por último, vamos a ver el sartorio. Este músculo largo y fino también se origina en la espina ilíaca anterosuperior y se inserta en al parte medial de la tibia. Por lo tanto, estamos ante otro músculo que conecta la pelvis con la pierna; en este caso, con la parte interna de la pierna.

Debido al recorrido que traza el músculo, no solo contribuye a la flexión de cadera, sino que también ayuda a la rotación externa y la separación de la pierna. Para entender estas funciones, imagina que colocas un pie en la rodilla contraria.

Cómo estirar los flexores de la cadera

Estirar un músculo consiste en la acción de alejar el origen y la inserción de este. Por lo tanto, tendremos que conocer dónde está localizado y qué forma tiene el músculo para poder entender por qué lo estamos estirando.

Para estirar el psoas ilíaco, lo primero que podemos hacer es acostarnos boca arriba en el borde de la cama. A continuación, dejamos una pierna colgar por el borde, mientras nos abrazamos la otra pierna, presionando la rodilla contra el pecho.

Los estiramientos de glúteos ayudan a paliar el dolor en esa zona.

En segundo lugar, ya de pie, podemos llevar una pierna hacia atrás, con la rodilla extendida. Mientras hacemos esto, manteniendo la espalda recta, la otra pierna se queda al frente, con la rodilla flexionada.

En cuanto al cuádriceps, podemos utilizar el estiramiento clásico de pie, llevándonos un pie al glúteo del mismo lado. Para que el estiramiento resulte efectivo, tenemos que tratar de añadir retroversión pélvica y hacer fuerza hacia abajo, como si quisiéramos tocar el suelo con la rodilla.

Hay estiramientos de piernas que también sirven para beneficiar la cadera.

Finalmente, para estirar el sartorio nos colocaremos acostados de lado. La pierna que queda arriba, la estiramos y la llevamos hacia atrás; y una vez ahí haremos un poco de rotación interna, es decir, que el pie apunte hacia el suelo.

Como recomienda un estudio publicado en el European Journal of Human Movement, es importante que los estiramientos sean activos, es decir, que hagamos algún esfuerzo. Así, no es tan importante la duración, sino hacerlo bien.

Estiramientos sencillos

Como vemos, estirar los flexores de la cadera es bastante sencillo. Los que describimos son estiramientos que podemos hacer cómodamente en casa y que no requieren de ningún tipo de material externo.

Además, realizarlos tiene gran importancia. Sobre todo, como hemos dicho, porque puede aliviar problemas de espalda para quienes no encuentran otra explicación a estas dolencias.

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El músculo iliopsoas forma parte de la musculatura interna de la cadera y juega un papel fundamental en el mantenimiento de la postura.



  • A. Gutiérrez. Estudio comparativo del acortamiento del psoas ilíaco y el recto anterior del cuádriceps entre yudocas competidores y universitarios no deportistas. Revista de Fisioterapia de la UCAM. 2006
  • F. Ayala y P. Sainz. Efecto del estiramiento activo sobre el rango de movimiento de la flexión de cadera: 15 versus 30 segundos. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2008: 20, 1-14. https://www.redalyc.org/pdf/2742/274220519001.pdf