¿Cómo evitar problemas en el arco plantar?

El arco plantar es una estructura vital para el funcionamiento del organismo y las actividades que desarrollamos cada día. Sigue leyendo para aprender a evitar la aparición de problemas que te impidan moverte con normalidad.
¿Cómo evitar problemas en el arco plantar?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 15 noviembre, 2021

Los problemas en el arco plantar pueden resultar realmente molestos. Estas dolencias producirán dolor a cada paso que demos, de modo que dificultan el desarrollo normal de la vida diaria.

La buena noticia es que, con ciertas precauciones, podemos promover el bienestar de esta parte tan sensible del cuerpo. A continuación, vamos a ver qué podemos hacer para tratar de evitar problemas en esta región.

Problemas en el arco plantar

La zona de la planta del pie es muy compleja, debido a la gran cantidad de estructuras que la mantienen en su sitio mientras permiten la marcha. Es decir, no solo es una zona difícil en cuanto a estructuras, sino que tiene que ser rígida en su forma pero a la vez flexible. Es más, un estudio publicado en Revista Brasileira de Ciência e Movimento también muestran que es un pilar fundamental del equilibrio del cuerpo.

Por todo ello, el arco plantar puede darnos problemas dependiendo del estilo de vida que llevemos. Estas son algunas de las medidas que podemos tomar para tratar de prevenir la aparición de patologías relacionadas con esta estructura.

Ejercitar la musculatura estabilizadora del pie

La primera forma de evitar problemas en el arco plantar es trabajar la musculatura que se encarga de darle forma. Así, cualquier ejercicio que mejore la propiocepción o estabilidad del cuerpo será una gran ayuda.

Por ejemplo, hablamos de estar de pie y cerrar los ojos mientras mantenemos el equilibrio. Después, lo podemos complicar manteniéndonos sobre una sola pierna y, aún más, pidiendo a una tercera persona que nos desequilibre hacia diferentes direcciones.

La propiocepción debe trabajarse para evitar problemas en el arco plantar.

El siguiente nivel sería realizar todos estos pasos estando sobre una superficie inestable, como un bosu, una media pelota con una tabla de plástico por encima. Esta es la progresión para uno de los ejercicios que trabajan esta musculatura, pero hay muchos más.

Utilizar el calzado adecuado

Por una parte, si tenemos un pasatiempo que nos obligue a estar corriendo durante grandes periodos de tiempo, tendremos que utilizar un calzado apropiado. No debemos usar «las zapatillas de deporte» que tenemos desde hace 10 años para cualquier actividad deportiva. Debemos asegurarnos de que el pie esté bien protegido y soportado en su parte inferior.

Por otra parte, debemos saber si necesitamos utilizar plantillas. Para ello, primero debemos someternos a un examen biomecánico del pie. Esto nos proporcionará una visión global de la pisada, que puede ser incorrecta.

Si se detecta cualquier desviación, debemos empezar a llevar plantillas cuanto antes. Si no, con cada paso que demos estaremos perjudicando al arco plantar, entre otras estructuras.

Moverse

El exceso de deporte puede ser contraproducente para el arco plantar, pero la inactividad también. Si llevamos una vida más bien sedentaria, estamos indicando a las estructuras del cuerpo que se pueden relajar.

Así, tanto la musculatura como los tejidos relacionados (tendones, ligamentos, entre otros) se van a destensar. En esta situación, no solo puede empeorar el arco plantar como tal, sino que cualquier esfuerzo que realicemos puede causarnos problemas por estar desacostumbrados.

Tener en cuenta el terreno

Otro concepto que habrá que considerar si nos gusta correr o practicar cualquier deporte en el que se corre es el terreno sobre el que lo hacemos. Debemos intercalar sesiones sobre terreno blando —pista de atletismo, césped, arena…— entre las típicas sesiones sobre la carretera.

De lo contrario, el arco plantar y sus estructuras serán una de las partes del cuerpo que podrán sufrir. Asimismo, pueden verse afectadas las articulaciones, tanto del tobillo como de la rodilla o cadera.

Hacer estiramientos

Por último, también debemos procurar mantener la musculatura posterior de la pierna flexible. Los gemelos y el sóleo son especialmente determinantes; estos se unen a la planta del pie a través del talón de Aquiles.

La fascitis plantar después de entrenar puede aparecer por hacer rutinas muy exigentes o extensas.

Tener estas estructuras flexibles hará que tengan menos tensión y evitará posiciones antinaturales al tirar con menor intensidad de la parte trasera del pie.

Una zona compleja

Como vemos, para reducir significativamente el riesgo de tener problemas en el arco plantar, debemos tener en cuenta varios aspectos. Esto no nos debería sorprender, ya que el pie tiene 55 articulaciones y 28 huesos, como indica la literatura académica sobre el tema. Sin embargo, son todos elementos que podemos ir mejorando en el día a día.

No tenemos que implementar todas las recomendaciones anteriores desde un primer momento, pero sí que es conveniente ir trabajándolas poco a poco. Solo así podremos cuidar adecuadamente el arco plantar y prevenir la aparición de problemas que puedan acabar afectando al resto del cuerpo.

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  • P. Dorneles, E. Meereis, G. Pranke et al. Relação do índice do arco plantar com o equilíbrio postural. R. Bras. Ci. e Mov. 2014; 22(2): 115-120
  • C. Álvarez y V. Palma. Desarrollo y biomecánica del arco plantar. Ortho-tips 2010; 6 (4)