Formas adecuadas para ponerse en cuclillas
Ponerse en cuclillas puede parecer fácil cuando vemos a alguien que sabe hacerlo ejecutar el movimiento. Sin embargo, hay toda una serie de factores que se han de tener en cuenta y pequeños movimientos que debemos realizar para no lastimarnos. Una vez que lo tengamos dominado, también podremos hacerlo casi sin pensar, pero debemos aprender a realizarlo correctamente.
Ponerse en cuclillas: el ejercicio
Para ponernos en cuclillas o hacer una sentadilla, tenemos que tener en cuenta las tres fases del ejercicio. En cada una de ellas, buscaremos colocar al cuerpo de tal manera que no sufra ninguna estructura involucrada en el movimiento.
Posición inicial
Para empezar, separamos los pies a la anchura de los hombros, estiramos los brazos hacia adelante y empezamos a flexionar todo el tronco desde la cadera. Es decir, se debe mantenerla recta, pero disminuyendo ligeramente el ángulo que forma con las piernas.
Descenso
Esta es la parte crítica del movimiento. Por un lado, mientras bajamos, debemos mantener la postura correcta detallada anteriormente. Es decir, ir disminuyendo el ángulo más y más, pero debemos tratar de mantener la espalda siempre recta.
Por otro lado, debemos bajar empujando los glúteos hacia atrás. Dicho de otro modo, no podemos bajar simplemente flexionando las rodillas; es crucial evitar que las rodillas rebasen la punta de los pies para evitar lesiones de rodilla.
Por lo tanto, debemos bajar manteniendo las rodillas lo más quietas posibles. Esto se consigue llevando los glúteos hacia atrás, como hemos visto, pero también debemos realizar una anteversión pélvica. Es decir, bascular la pelvis hacia delante, como si quisiéramos exagerar la curvatura lumbar.
Finalmente, es preciso mirar siempre hacia delante. Evitar mirar al suelo nos ayudará a evitar posturas incorrectas de espalda y cuello.
Ascenso
Para subir, debemos tener en cuenta aspectos similares mientras realizamos el movimiento inverso. Debemos seguir mirando al frente y mantener la espalda recta a medida que subimos.
A su vez, vamos trayendo los brazos hacia el cuerpo. La anteversión pélvica se debe ir rectificando hasta estar en un punto neutro cuando llegamos de nuevo a la posición inicial.
Otros puntos para tener en cuenta
Además de todo esto, hay otros factores que debemos recordar mientras hacemos este ejercicio. Por ejemplo, que podemos añadirle peso si cogemos mancuernas. No conviene usar una carga excesiva, a menos que tengamos ya un entrenamiento previo y estemos seguros de hacer el ejercicio correctamente.
Otra forma de asegurarnos de realizar el movimiento correctamente es empujando con el talón, notándolo al bajar y empujando al subir. Siempre debemos tener toda la planta del pie en el suelo y apuntando recto hacia adelante.
Ponerse en cuclillas como estilo de vida
En muchas partes del mundo, las personas se ponen de cuclillas para realizar diversas tareas. En países como India y otras zonas de Asia, se acostumbra a ponerse de cuclillas para descansar, hablar o preparar la comida. Lo hacen por hábito, y nadie lo ve raro.
En este caso, descansan con la espalda recta y las rodillas totalmente flexionadas. De hecho, esta postura es mejor que sentarnos sobre una silla o en el sofá, ya que hay una ligera contracción de la musculatura de la espalda que ayuda a que se mantenga activa. De esta manera, se previenen los efectos nocivos que sufrimos si, por ejemplo, trabajamos sentados largas horas todos los días.
Por lo tanto, sería positivo utilizar esta forma de descansar también en Occidente, ya que bajarían los números de personas que sufren lumbalgias o cervicalgias. Además, también se ha visto que es una postura que ayuda al tránsito intestinal, al ser una manera más natural de estar en reposo.
Piernas fuertes y espalda sana
Por todo lo anterior, ponerse correctamente de cuclillas es un movimiento completo. Según un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise, si lo realizamos como ejercicio nos ayudará a fortalecer grandes grupos musculares de las piernas, así como la musculatura paravertebral.
Es importante remarcar que tener piernas fuertes es importante a todas las edades, tanto para prevenir lesiones como para combatir el deterioro natural que ocurre con el paso de los años.
En última instancia, descansar de cuando en cuando en esta postura también ayuda a la espalda. Piensa en ello e incorpóralo a tu rutina diaria en casa en vez de estar de manera totalmente pasiva en el sofá. Eso sí, debes tener las rodillas sanas, ya que un problema en esta articulación y el sobrepeso serían las únicas contraindicaciones.
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