La importancia de estirar después de ejercitar los músculos

Estirar ayuda a rebajar la tensión del músculo, mejorar la circulación y varios otros factores importantísimos para la recuperación. Conócelos a continuación.
La importancia de estirar después de ejercitar los músculos
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 04 diciembre, 2020.

Última actualización: 04 diciembre, 2020

Estirar después de ejercitar los músculos es algo que se nos enseña de pequeños. Ahora bien, muchas personas en realidad no conocen el motivo por el cual esta fase del entrenamiento es tan relevante.

A continuación, vamos a analizar las razones fisiológicas por las que es muy importante darnos unos minutos para estirar después del ejercicio. Como veremos, no es algo meramente opcional, sino una manera esencial de preservar el buen estado de la musculatura.

¿Estirar antes del entreno?

Antes de hablar sobre los estiramientos después del ejercicio, hay que hacer un apunte sobre los estiramientos antes del ejercicio. En este caso, estirar solo es bueno si vamos a realizar un ejercicio físico que tenga que ver con estirar el músculo. Es decir, si practicamos gimnasia rítmica, sí es preciso estirar antes de empezar.

Sin embargo, si vamos a hacer deportes en los que vamos a necesitar fuerza, como un esprint, será contraproducente. En tanto, para otros deportes puede no tener ningún efecto significativo, tal y como indica un estudio llevado a cabo por profesionales de la Universidad Europea.

Esto se debe a que la importancia del calentamiento radica en preparar al cuerpo para lo que va a tener que hacer. Si estiramos, buscamos tener mayor flexibilidad. En cambio, si en el calentamiento trabajamos las contracciones musculares, preparamos los músculos para contraerse con mayor fuerza.

Por lo tanto, no siempre es adecuado estirar antes de hacer deporte. Se pueden añadir unos pocos movimientos para despertar y destensar al cuerpo, pero no debe ser la parte más importante del calentamiento si queremos contracciones musculares fuertes.

Mujer joven realizando estiramiento de cadera en el parque.

Estirar después de hacer ejercicio

Por su parte, estirar después de ejercitar los músculos siempre será positivo. La primera razón para estirar tras el ejercicio es destensar los músculos.

Al hacer deporte, contraemos repetidas veces los músculos. Esto hace que, cuando acabe el ejercicio, se queden en tensión por si tienen que seguir contrayéndose con fuerza. Cuando estiramos, les estamos diciendo a los músculos que ya está, que hemos acabado y que pueden relajarse.

Al relajarse, los músculos ya entran en la fase de recuperación. Las fibras musculares empiezan a recuperar el equilibrio de sustancias que permiten el ciclo de la contracción.

Por lo tanto, esta primera razón enlaza con la segunda: prevenir contracturas. Si no estiramos y el músculo se queda en tensión, es mucho más probable que se contracture. En cambio, si le mandamos la señal de que ya se puede relajar, las posibilidades son mucho menores, aunque hay otros factores que influyen.

En tercer lugar, estirar después de ejercitar los músculos también es bueno para la flexibilidad. Elongar constantemente después del ejercicio ayudará a mejorar la flexibilidad de estos grupos musculares, como detalla la literatura académica al respecto. Es importante recordar que esta capacidad es necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo, sobre todo a medida que nos hacemos mayores.

La sangre y el ácido láctico

Otra consecuencia positiva de la elongación es mejorar la circulación sanguínea y oxigenación de los músculos. Al estar contraídas las fibras, no les llega el aporte sanguíneo correcto. La sangre es importante porque, entre otras cosas, lleva las sustancias que trabajan en la recuperación muscular.

Por lo tanto, queremos que tales sustancias trabajen en este sentido cuanto antes. Si no llega bien la sangre que transporta el oxígeno, tampoco llegará un aporte correcto de este elemento. Cuando estiramos, los músculos se relajan y todo vuelve a la normalidad.

Por último, estirar también es importante porque eliminamos el ácido láctico. Esta sustancia la crean los músculos cuando hacemos ejercicio, pero después causa dolor muscular y fatiga. Al estirar, ayudamos a que esta sustancia se elimine, lo que promueve una recuperación más pronta.

Hombre con músculos bien definidos que ha terminado de entrenar.

Tómate el tiempo para un estiramiento correcto

Para acabar, también debemos realizar un pequeño apunte: como detalla un estudio publicado en la revista Fisioterapia, hay muchas maneras de estirar, y el estiramiento debe ser el correcto.

Cogernos el pie por detrás de los glúteos sin más no estira bien el cuádriceps. Prueba también realizar una anteversión pélvica y a hacer fuerza como para llevar la rodilla al suelo. Notarás que la intensidad del estiramiento es mucho mayor.

Esto es lo que hay que buscar con todos los estiramientos: separar el origen e inserción del músculo de forma notable. Y si es de manera activa, mejor. Por ejemplo, en el ejercicio anterior, aguantarnos el pie con la mano, pero también hacer fuerza hacia los glúteos con el talón.

Como vemos, la principal función de estirar después de ejercitar los músculos es la de acelerar la recuperación. Al entrenar, hemos causado un cierto nivel de daño en el músculo y hemos de buscar que se recupere cuanto antes.

En última instancia, también contribuiremos a aumentar la flexibilidad y bienestar cuando lleguemos a casa. Por todos estos motivos, vence a la pereza, aprende a estirar correctamente y dedícale una porción de tu entrenamiento, ¡no te arrepentirás!

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  • M. Gutiérrez, B. Novoa, M. Pérez et al. Propuesta de clasificación de las técnicas de estiramiento en fisioterapia. Fisioterapia. Volume 25, Issue 4, 2003, Pages 199-208
  • Incidencia del estiramiento en deportistas de alto rendimiento. S. Núñez y A. Reshuán. Trabajo fin de grado para la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, 2015
  • P. Sainz y F. Ayala. Efecto agudo del estiramiento sobre la agilidad y coordinación de movimientos rápidos en jugadores de fútbol de División de Honor. Kronos. Vol. 9, Núm. 17, 2010