¿Cómo liberar tensiones de la zona lumbar?

¿Tienes molestias en la zona lumbar? Aquí te presentamos algunas opciones que tienes para que desaparezca ese molesto dolor.
¿Cómo liberar tensiones de la zona lumbar?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 29 octubre, 2021.

Última actualización: 29 octubre, 2021

La mayoría de la población sufrirá de dolencias de espalda a lo largo de su vida. Por ello, tener ciertas nociones sobre cómo liberar tensiones de la zona lumbar es de gran importancia.

Como veremos, no hace falta haber sufrido un golpe ni tiene que haber ocurrido ninguna circunstancia excepcional para sufrir dolor en esta zona. Puede parecer que las molestias se dan de un día para otro sin explicación alguna.

A continuación, vamos a repasar aspectos básicos sobre el dolor lumbar y después explicaremos qué se puede hacer para ayudar a liberar esos músculos tensionados.

¿Por qué ocurre el dolor lumbar?

La zona lumbar es bastante compleja y reviste gran importancia. Por una parte, es la conexión de la columna vertebral con el coxis y, por lo tanto, con la pelvis. Por otro lado, tiene su propia curvatura, la lordosis lumbar, que tiene que ser de una forma determinada para funcionar correctamente.

Así, los dolores de la zona baja de la espalda pueden venir de la pelvis o por la curvatura lumbar, o cualquier otra que repercuta sobre esta. Asimismo, puede aparecer por el peso que ejerce sobre la zona la parte superior del tronco y también por debilidad muscular.

De hecho, la debilidad muscular está en el centro de la mayoría de dolencias de este tipo. En el día a día, mantenemos una multitud de posturas que no son anatómicamente correctas. Esto, sumado a un estilo de vida cada vez más sedentario, es un factor de riesgo muy significativo.

Los músculos se encargan de mantener a todas las demás estructuras en su sitio, así como de proporcionar estabilidad. Si no tienen buen tono, le encargaremos a otras estructuras su función, y como consecuencia, estas van a sufrir.

La espondilitis anquilosante produce dolor en la zona de la espalda baja.

3 pasos para liberar tensiones de la zona lumbar

Cabe recordar que los pasos que vamos a ver a continuación son para dolencias inespecíficas y leves. A la hora de liberar tensiones de la zona lumbar, a menudo partiremos de esta premisa.

Si tienes dolor frecuente o intenso, por supuesto debes acudir al centro de salud más próximo cuanto antes. Un estudio publicado por Revista Médica Clínica Los Condes detalla que hay muchas formas de abordar el dolor lumbar, por lo que es mejor que un profesional te indique la más apropiada para tu caso.

Si se descartan patologías más significativas, los siguientes consejos serán una gran fuente de ayuda para mejorar en el día a día.

1. Caminar

Este primer consejo seguramente te lo imaginabas. Sí, lo primero que hay que hacer si empiezas a notar molestias en la espalda es caminar más. Al andar, se trabaja la musculatura de la espalda y se está con la columna en una posición anatómicamente correcta.

2. Pasar menos tiempo sentado o acostado

Tanto si sales a caminar como si no, tienes que limitar el tiempo que pasas sentado o acostado. Esto incluye desde ponerte de pie cada hora o 2 horas para dar unos pasos hasta trabajar de pie. Otra opción es, una vez acabada la jornada laboral, buscar aficiones que puedas realizar de pie… hay muchas maneras de aumentar el tiempo que se pasa en bipedestación al día.

3. Cuidar la higiene postural

Si además de pasar mucho tiempo sentado estás sentado de manera incorrecta, estarás multiplicando el daño que se produce sobre la espalda. Concretamente, sobre la zona lumbar.

A la hora de sentarte, debes apoyarte por delante de los huesos que notarás en la zona glútea. Lo habitual es sentarse por detrás de estos huesos, pero esto hace redondear la espalda. Al sentarte por delante, mantienes las curvaturas de columna en una posición más natural, y por lo tanto, menos dañina.

Por otra parte, también debes apoyar los pies en el suelo y tener el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos. A la larga, cualquier desviación en este sentido hará que se acorten unos músculos y otros trabajen en tensión, lo que desembocará en patologías varias, incluyendo el dolor lumbar.

Cuando te acuestes, debes utilizar una almohada o cojín. Si estás de lado, coloca el cojín debajo de la pierna que flexionas. Si estás boca arriba, debes colocarlo debajo de ambas rodillas. Y si estás boca abajo —lo que no es bueno de por sí—, colócalo debajo de los pies.

Los automasajes pueden ayudar a disminuir el dolor de espalda.

Liberar tensiones de la zona lumbar no es difícil

Como vemos, liberar tensiones de la zona lumbar no tiene por qué ser un asunto complejo. Aumentar el ejercicio físico diario y acordarse de sentarse bien es algo que puede hacer cualquiera.

También podemos reservar para que nos hagan un masaje. En este sentido, un estudio publicado en 2008 revela una eficacia relativa de los masajes, así que no podemos esperar recibir un masaje y encontrarnos bien. Puede ser parte de un cambio más importante, pero no lo único.

Otras opciones incluyen aplicar frío si el dolor es de aparición reciente o si es intenso, o calor si es crónico, aprender estiramientos específicos… todo esto ya serían métodos más complejos o que requieren de una segunda persona. No obstante, esa es la buena noticia: hay muchas formas de deshacerse de esas pequeñas molestias.

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  • R. Postigo. Sindrome de dolor lumbar crónico. Revista Médica Clínica Las Condes; Volumen 18, Número 3, Páginas 239-245, jul. 2007
  • A. Furlan, L. Brosseau, M. Imamura et al. Masaje para el dolor lumbar. La Biblioteca Cochrane Plus, Número 2. 2008