5 consejos para mantener la espalda sana

¿Tienes molestias en la zona lumbar? Aprende a evitar que vayan a más y a disfrutar de la vida diaria sin este tipo de problemas.
5 consejos para mantener la espalda sana
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 19 junio, 2021.

Última actualización: 19 junio, 2021

Mantener la espalda sana es más fácil de lo que se suele creer. Lo único que debemos tener es la voluntad de hacer ciertos cambios en el día a día y constancia.

La espalda es una parte del cuerpo que necesita trabajo constante; no sirve trabajar un poco y dejarlo unas semanas por falta de ganas. A continuación, vamos a ver los principales consejos para esquivar el molesto dolor lumbar.

La espalda, una zona clave del cuerpo humano

Es conveniente empezar aclarando que la espalda es una estructura compleja. Cualquier desequilibrio en las articulaciones inferiores puede afectarla, desde los tobillos hasta las rodillas o caderas.

Por otra parte, tenemos las vértebras y sus discos intervertebrales. Entre vértebra y vértebra hay ligamentos, y desde cada nivel vertebral salen nervios que inervan distintas estructuras. Por supuesto, a todo lo une un complejo entramado muscular que nos permite tener la movilidad de la que gozamos.

Por lo tanto, hay muchas estructuras a las cuales se debe atender. Afortunadamente, no es tan difícil como parece; solo hay que aprender a hacer las cosas bien.

1. Evitar el sedentarismo

El primer consejo es el más importante a la hora de mantener la espalda sana: debes mantenerte activo. Un día de la cama al sofá, a la silla para comer, vuelta al sofá y a dormir es un día horrible para la espalda.

En cuanto a este punto, es negativo porque se debilitan los músculos de la espalda. Cuando no se usan los músculos paravertebrales, las fibras musculares se van sustituyendo por grasa. Y sin una musculatura tonificada, se desmorona todo el sistema que nos permite llevar una vida normal.

Realizar ejercicios para evitar el dolor de espalda es recomendable para todos los días.

Por lo tanto, debemos acostumbrarnos como mínimo a salir a pasear media hora todos los días. Siendo realistas, si trabajamos es muy difícil sacar 2 horas para ir al gimnasio, hacer alguna clase, ducharnos y volver a casa. Así, debemos ponernos metas que vayamos a cumplir.

Ir caminando al trabajo es una opción, como también lo es subir las escaleras en vez de usar el ascensor o ir de pie en el metro en vez de sentarnos. Por qué no, también se puede salir a dar una vuelta al llegar a casa en vez de sentarnos en el sofá para ver algo que se nos olvidará al día siguiente.

Cualquier esfuerzo será bien recibido por la espalda. Están más que demostrados los efectos beneficios del ejercicio físico, y esto se puede comprobar, por ejemplo, en un estudio publicado por la revista Medicina Clínica.

2. Cuidar la higiene postural

Este consejo para mantener la espalda sana está relacionado con el primero, pero tiene matices que lo hacen diferente. Una parte de cuidar la higiene postural es no acostumbrarnos a aguantar posturas mantenidas.

No solo hablamos de evitar tener la espalda redondeada en el sofá o en la silla, sino que además debemos tener cuidado con no movilizar el cuello cuando estamos frente al ordenador, por ejemplo. Otro error consiste en dejar caer el peso sobre una pierna cuando estamos de pie, lo que puede ser perjudicial para la cadera.

La otra parte está relacionada con mantener posturas correctas cuando hacemos ciertos gestos. Esta parte incluye agacharse a coger cosas doblando las rodillas y con la espalda recta, intentar no hacer gestos repetitivos siempre de la misma manera —es mejor cambiar de mano o variar la forma de hacerlo— y colocar las cosas a nuestro alcance en casa en vez de obligarnos siempre a agacharnos hasta el suelo.

Los estudios confirman la importancia de las posturas para mantener la espalda sana. Esto se puede comprobar en una investigación publicada por la Revista Médica Electrónica.

3. Evitar la flexión y rotación de columna

La flexión y rotación de columna es el gesto más perjudicial que puedes hacer para la espalda, y por lo tanto, hay que evitarlo siempre que sea posible. Hablamos de flexionar la columna y rotarla a la vez, como el ejercicio de pie y con las piernas abiertas en el que nos agachamos e intentamos tocar el pie con la mano contralateral.

El dolor de espalda en los deportes de contacto es una consecuencia bastante frecuente.

En este caso, se trata de un ejercicio aeróbico que se hace rápidamente para entrenar otras estructuras. Sin embargo, este gesto repetido en el día a día comprime las vértebras.

4. Estirar para mantener la espalda sana

Es bueno tomarnos unos minutos al día para realizar estiramientos de espalda. Podemos acostarnos boca abajo y levantar el torso sin apoyar los antebrazos o hacer el ejercicio de colocarse de pie, juntar las manos y estirar los brazos para tratar de tocar el techo.

5. Cuidar el peso corporal

El sobrepeso o la obesidad también pueden causar o empeorar los dolores de espalda. Por lo tanto, hemos de tratar de cuidar el peso. Para ello, es importante comer bien, hacer ejercicio aeróbico y, si es necesario, buscar asesoramiento para hacerlo de manera correcta.

Mantener la espalda sana no exige demasiado

La conclusión es que, para ser una estructura tan compleja, la espalda no exige unos cuidados demasiado específicos. Eso sí: es necesario ser constante y cuidadoso.

Los puntos principales para su cuidado se basan en evitar las posturas malas, darle un poco de ejercicio diario y estirar todos los días. Con esto, ya tendremos parte de la batalla ganada.

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  • J. Varo, J. Martínez y M. Martínez (2003). Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Medicina Clínica, 121(17), 665-672
  • R. Reguera, M. Socorro, M. Jordán et al. (2018). Dolor de espalda y malas posturas, ¿un problema para la salud? Revista Médica Electrónica, 40(3), 833-838